下犬式是伽人們經(jīng)常練習(xí)的體式，也是最具標(biāo)志性的瑜伽體式之一。我們都會做下犬式，但是真正能每天堅持做的人有多少?你都做對了嗎?
1.這是一個被各門各派廣泛認(rèn)可的瑜伽體式。
2. 這是一個恢復(fù)精力的體式。
3. 這是一個充分伸展的體式。
4.這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰(zhàn)的體式。
5. 如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。
6. 下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。
7.完善的下犬式是一個三角力學(xué)的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度。
8. 起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。
9. 雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。
10. 手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學(xué)者最好以坐骨到腳跟的距離為準(zhǔn)。
11. 程度好的人，手和腳之間的距離可以適當(dāng)加大。
12.通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。
13. 五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。
14. 手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。
15. 食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉(zhuǎn)向外，中指和食指的中間朝前。
16.肩膀先打開再內(nèi)旋，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學(xué)員的情況。初學(xué)者外展而高級學(xué)員趨向內(nèi)收。)
17. 雙腳之間距離一腳寬。
18. 第二個腳趾朝前，髕骨要對準(zhǔn)第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內(nèi)八字。
19. 如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋。找到手伏地投降的感覺!
20.始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學(xué)者。
21. 從骨盆的后部拉長尾骨，并輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!
22. 從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進(jìn)入腹股溝。
23.推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。
24. 注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!
25.可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。
26. 可以伸展膝關(guān)節(jié)，但確保不要鎖死。
27. 穩(wěn)固大腿外側(cè)，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷。
28.縮短前側(cè)的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。
29. 髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，第二個腳趾，一直線。
30. 牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板。
31.沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。
32. 肩膀內(nèi)旋，同時肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點。
33.穩(wěn)固肩胛骨進(jìn)入背部，然后擴(kuò)寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向。
34. 肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。
35.感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
36.手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。
37. 如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側(cè)。
38.保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放松。
39. 凝視點，初學(xué)者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。
40.骨盆是和軀干部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。
41. 感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。
42. 上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。
43. 感覺上半身是隨脊柱拉長。
44. 感覺下半身是向天空延伸。
45. 最終下犬式要形成三角形。
46.整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。
47. 手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。
48. 不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。
49.手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作。
50. 初學(xué)者，屈膝有得于下背部的伸展。
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