瑜伽生活，還缺一個你
隨著生活節(jié)奏的日益加快、競爭的日益加劇以及壓力舒緩之道的缺乏，使越來越多的人遭受到抑郁癥的折磨，據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球抑郁癥的發(fā)病率約為11％，目前全球抑郁人口多達(dá)1．2億人，抑郁癥已經(jīng)成為威脅人類健康的第四大疾病。但其實，運動一直都是一個可以很好的擺脫抑郁的方式，因為運動可以釋放“多巴胺”，一種可以讓人快樂的物質(zhì)。在運動中，瑜伽可以更是擺脫抑郁，得到喜悅的上佳方式。
今天，瑜伽小編就為大家?guī)硪欢尉徑庖钟艉蛶椭疃人叩蔫べんw式，每天練習(xí)可以讓心情美美噠，睡眠棒棒噠。
在練習(xí)今天的瑜伽之前，先準(zhǔn)備一個抱枕備用。
主要體式解析
練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，也可以將抱枕枕在臀部下方，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。
練習(xí)步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上也可以將抱枕墊在臀部下方。2，左手按住頭的右側(cè)，輕輕倒向左側(cè)，讓左耳去尋找左肩膀，自然的呼吸，吸氣時感受肩頸連接區(qū)域內(nèi)在空間的擴展，呼氣時感受肌肉的放松和打開，保持3次呼吸。還原，同樣的方法，反方向練習(xí)。
練習(xí)收益：伸展頸部肌肉
練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣，延展脊柱，使背部直立，雙手向上高舉過頭頂。2，呼氣，落右手放在身體的右側(cè)彎曲手肘，同時身體向右側(cè)彎曲，注意不要擠壓右側(cè)腰，讓雙側(cè)腰部等長伸展，左手臂放在左耳的旁側(cè)向斜上方伸展，眼睛透過左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放松，上身展開。然后慢慢向左側(cè)伸直展開左腿到自己極限位置，依然保持上半身側(cè)彎狀態(tài)，在這個體式上保持3-5次呼吸。
練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強身體的平衡感。
練習(xí)步驟：從上個體式開始，吸氣，直立起身體，雙手側(cè)平舉，身體向左腿的方向微微扭轉(zhuǎn)，吸氣，延展脊柱，呼氣，側(cè)屈，左手抓住左腳（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的話，右手同時也抓住左腳，轉(zhuǎn)頭向上，眼睛透過大臂內(nèi)側(cè)看向上方，轉(zhuǎn)胸腔朝上。
練習(xí)收益：拉伸腿部后側(cè)，塑造腿型，緩解坐骨神經(jīng)痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。
坐姿側(cè)彎式及變體（換側(cè)練習(xí)）——反轉(zhuǎn)頭碰膝式（換側(cè)練習(xí)）
練習(xí)步驟：從反轉(zhuǎn)頭碰膝式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，放下雙手在身體兩側(cè)，兩腿向兩側(cè)打開，將準(zhǔn)備好的抱枕放在身體的前側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，將身體俯臥在抱枕上，將前額枕在交疊的雙手上，腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣直立起身體。
練習(xí)收益：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
練習(xí)步驟：1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩(wěn)定為宜，如果感覺兩腿不能很好的并攏，可以在兩腿之間可以緊緊夾住抱枕。3，雙手放在雙腘窩下，吸氣，保持脊背延展。4.呼氣，身體向后傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向后，呈弧形。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，貼向大腿。此為一組動作，練習(xí)8組為宜。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上，雙臂放置于身體兩側(cè)，雙膝彎曲，雙膝之間夾緊抱枕。呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，注意右腿不要接觸到墊面，然后回正，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)動，注意左腿不要接觸到墊面，回到正中。左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成10組。
練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。
練習(xí)步驟：仰臥于墊子上，雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上，屈雙膝，雙膝之間夾緊抱枕，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿倒向左下方，左腿外側(cè)觸地，保持髖部中正，眼睛看向右手臂方向。在此維持3分鐘。吸氣，回正，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。
練習(xí)步驟：仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。
練習(xí)步驟：1，身體仰臥于墊面上，雙腿屈膝，兩腳并攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置體側(cè)，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環(huán)抱與膝關(guān)節(jié)正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持15~60秒左右。
練習(xí)收益：核心肌群、盆底肌群的基礎(chǔ)拉伸放松動作；放松脊柱，有體態(tài)糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內(nèi)臟的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結(jié)束（此時心率過快，血壓上升）不可訓(xùn)練此動作。
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請在有經(jīng)驗的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
練習(xí)步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將肘靠近身體，肩放松。3、呼氣，手臂拉膝關(guān)節(jié)向胸部，腳放松，到達(dá)最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。4、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將右膝伸直放落地面，5、換一側(cè)腿做相同動作，保持20秒。6、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。7、曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿，9、吸氣，手臂松開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復(fù)到仰臥放松的姿勢，保持20秒。
練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。
練習(xí)收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?/p>
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。
三，這些最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
聯(lián)系客服
