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你跑步嗎？

跑步之前做熱身嗎？

跑前熱身看起來簡單

但卻極為重要

充分的熱身能夠增強血液流動和肌肉彈性

讓訓練效率明顯提高

還能夠有效防止訓練傷

訓練開始！

你準備好了嗎？

1

肩部環(huán)繞

動作要領：自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩(wěn)定；雙手指尖點在肩上；肩膀帶動手臂，由下往上再由上往下完成一組環(huán)繞；繞環(huán)時保持動作速率與幅度適中；全程保持均勻呼吸，共完成7次動作。

2

軀干側向伸展

動作要領：雙腳開立，與肩同寬；兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次。全程保持均勻呼吸，共完成10次動作。

3

站姿髖外展

動作要領：屈膝屈髖90°抬腿，左右腿依次做向外和向內繞環(huán)。全程保持均勻呼吸，共完成12次動作。

4

體前屈側轉

動作要領：雙手扶于頭后，手肘朝兩側打開；腰背挺直，向前俯身至水平；起身還原后，腹部發(fā)力，身體向左轉動，然后還原至開始位置，換另一邊繼續(xù)。全程保持均勻呼吸，共完成8次動作。

5

膝關節(jié)屈伸

動作要領：俯身，微屈膝，兩手扶膝；膝關節(jié)做小幅度屈伸；全程保持均勻呼吸，共完成10次動作。

6

交替抱膝

動作要領：單腿站立，雙手抱緊另一小腿中部；挺胸抬頭，盡力將大腿靠近身體；全程保持均勻呼吸，共完成10次動作。

7

活動腕踝關節(jié)

動作要領：腕關節(jié)和踝關節(jié)同時做環(huán)繞；全程保持均勻呼吸，共做30秒。

8

原地后勾腿跑

動作要領：保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部；頻率越快，強度越大。全程保持均勻呼吸，共做25秒。

9

側身弓步壓腿

動作要領：腰背挺直向前俯身，左腿伸直；雙腳跨開最大距離，將身體小幅度上下彈振；右腿重復此動作；全程保持均勻呼吸，雙腿各拉伸25秒。

10

弓箭步側伸展

動作要領：左腿向前一步成弓箭步，邁步同時右臂上舉；身體向左側屈曲兩次，還原后換右邊繼續(xù)此動作；全程保持均勻呼吸，共完成10次動作。

11

原地高抬腿

動作要領：大腿盡量抬高到與地面平行，前腳掌著地；腰腹收緊，目視前方，兩臂前后快速擺動；全程保持均勻呼吸，共做20秒。

這套“跑前熱身秘笈”

你學會了嗎？

心動不如行動

一起練起來吧！

來源：解放軍報微信

作者：邢耀升

編輯：馬藝軒