蹲墻功，又叫面壁蹲墻松腰法，是一個動作簡單、效果顯著的健身方法，原是內(nèi)家拳用來松腰的秘法，在古代武術(shù)界曾是密不外傳的強身健體功法。
一、功法效果
中醫(yī)認(rèn)為，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，腰部不能放松，可引起眾多疾病的發(fā)生：其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、頭暈、眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
通過蹲墻練習(xí)，放松腰部，能壯腰強腎、暢通督脈、平衡氣機、調(diào)理臟腑，強筋健骨、增強體質(zhì)、延年益壽。女人練習(xí)可以防止婦科疾病，肥胖者練習(xí)可以瘦腹祛脂，瘦弱者練習(xí)能夠強壯豐滿。
蹲墻功簡單易學(xué)、安全高效，是全身的運動，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動運動到主動運動，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅韌有彈性，對治療全身各處的疾病都有神奇的效果，對腎虛、遺精、嚴(yán)重肥胖癥、腰腿痛、胃腸病、各種內(nèi)傷等有顯著效果。
二、動作要領(lǐng)
面壁而立，兩腳并攏，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松，安靜片刻，思緒平和。
1、下蹲時，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后突，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落，身體緩緩下蹲，蹲到最低限度時，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂或者抱著小腿。
2、上起時，頭頂百會上領(lǐng)，帶動全身逐漸站直。這樣精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復(fù)進行，多多益善。
三、注意事項
1、姿勢端正。起落過程中，額頭、鼻尖始終正對墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜。兩腳穿平底靴或不穿鞋。
2、循序漸進。起初練習(xí)時，腳尖可以離墻根遠(yuǎn)一些，以不后仰跌倒為度。隨著蹲墻水平的提高，逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根蹲。也可以兩腳分開，與肩同寬，有基礎(chǔ)后再兩腳并攏蹲。年紀(jì)大或體弱的人，可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。提示一點：腳尖完全頂著墻根深蹲是有難度的，對于做不到的人，可以腳尖離墻根5—10厘米深蹲，練習(xí)原則是可以變通的。
3、呼吸方面。剛開始練習(xí)時，自然呼吸即可。有基礎(chǔ)后由自然呼吸變?yōu)椤绊樃故胶粑?，即下蹲時呼氣，上起時吸氣。經(jīng)過一段時間鍛煉后，當(dāng)可以一次輕松蹲上百個時，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲時吸氣，上起時呼氣，可以進一步增強補腎強肺的作用。
4、數(shù)量方面。開始時每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，每次蹲30個為一組，每天蹲1—5組。最后達(dá)到一次蹲數(shù)百個。
5、速度方面。剛開始練習(xí)時，速度可以緩慢。到一定程度時，可快可慢，靈活掌握?？傮w原則是不宜太快，舒緩、輕柔的節(jié)奏更有利于健身、補腎，建議10秒完成一個完整的蹲墻功，一分鐘做6個。速度還可以更慢一些，有的戒友做一個完整的蹲墻功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墻功運動強度較大，練習(xí)容易出汗，適當(dāng)出汗可以促進氣血循環(huán)，增強新陳代謝，但是大汗淋漓會耗傷氣血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通過減慢起落的速度來防止大汗。練習(xí)時間最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神內(nèi)守，細(xì)心體察體內(nèi)氣血變化，保持恍恍惚惚、輕松舒服的狀態(tài)。
8、量力而行。體弱者量力而行，適度而止。大多數(shù)人初次練習(xí)，大腿肌肉會酸痛，練功一段時間后，酸痛感就會消失。
在蹲墻之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲墻時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕松靈活，精神舒暢。
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