解讀5個瑜伽經(jīng)典體式 在瑜伽體式練習(xí)中，我們或多或少都會出現(xiàn)一些問題，尤其是最常見的瑜伽體式，因?yàn)榫毩?xí)的人數(shù)較多，因此發(fā)現(xiàn)的問題也越多，那么下面我們一起來看看如何解決這些體式練習(xí)上的問題吧。 山 式 背靠墻站立，身體的哪幾個點(diǎn)是應(yīng)該貼著墻面的? 答：后腦勺、肩、背部上方、臀、小腿、腳后跟緊貼墻面；注意五個腳趾張開，讓腳掌面均勻著力。同時，兩腳可以分開一點(diǎn)，或者大腿間夾磚，從骨盆開始給身體一個向上的力量。 胸廓兩側(cè)向外向上提，收腹，這樣腰椎部分更利于向后貼。這里，腰椎因?yàn)楸旧碛幸粋€向前的生理彎曲，所以在努力向后靠緊的時候會比較困難，并且影響重心的分布。你站立時間很短沒關(guān)系，也可以一步步來完成。 臀部肌肉是收緊的，還是放松的？ 答：毫無疑問，瑜伽老師應(yīng)該也會告訴你，臀部肌肉是放松的。但很多人在練習(xí)過程中，依然會夾臀，臀部緊張，無法做到臀部肌肉的自然放松。 兩個辦法：一是大腿微微內(nèi)旋。很多伽人在大腿收緊后，臀部就會不自然的夾住，這個時候，只需要將大腿微微內(nèi)旋，臀部就會慢慢的向兩側(cè)分開，那么臀部就會慢慢放松下來。 二是腿中間夾磚。在這里需要注意夾磚的位置，是用腿中間的位置夾磚，而不是腿后側(cè)。如果用腿后側(cè)夾磚，不僅不會讓腿部放松，反而會讓臀部收的更緊。 三角伸展式 靠墻練習(xí)時身體的哪幾個點(diǎn)貼墻面?身體側(cè)彎時，是不是可以向反方向頂髖? 答：靠墻的點(diǎn)是臀部、上背部、兩肩胛骨、后腦勺、后面的腳跟大腿小腿，還有，兩臂的外側(cè)。 靠墻練習(xí)與不靠墻練習(xí)有很大的區(qū)別?？繅毩?xí)完成起來容易得多。不靠墻時，完全可以用手掌著地，而靠墻時，僅能指尖著地，側(cè)腰的拉伸感也更為強(qiáng)烈。 靠墻，在這里給骨盆一個明確的指示，使得骨盆兩側(cè)都能處在一個平面上，而不像不靠墻的時候，后面的髖部會不自主地向前旋轉(zhuǎn)而不自知，這是你手與地面距離的主要決定點(diǎn)。 這里的要點(diǎn)是兩個髖關(guān)節(jié)位置應(yīng)該努力水平，使得骨盆盡可能保持正直，在這個基礎(chǔ)上再側(cè)彎，難度自然也是很大的，反向頂髖的結(jié)果是前面的髖關(guān)節(jié)下降而后面的髖關(guān)節(jié)上升，這樣就不在一個水平上了，你說呢? 靠墻練習(xí)的情況下，你前面的腿外側(cè)和墻之間可以加一塊瑜伽磚來幫助定位和穩(wěn)定。 戰(zhàn)士二式 重心是放在雙腿上，還是放在彎曲的那條腿上呢?把重心放在雙腿上時，身體很明顯的顫抖，把重心放在彎曲的腿上時，感覺髖部受力很大，正確的是什么呢? 而在戰(zhàn)士1式中，這種重心的落點(diǎn)問題，似乎完全沒有，這是為什么? 答：這里的重心應(yīng)該在兩條腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面彎曲的腿上，這是常見的問題。 處理方法：需要將后面伸直的腿從髖關(guān)節(jié)位置向上提起，力量直達(dá)腳尖(也需要將腳心提起來，整個腳掌著力均勻)。 在戰(zhàn)士一式中同樣也是會有重心的問題，只是不同的人可能表現(xiàn)并不一樣。不過呢，這里因?yàn)楣桥枵麄€向前旋轉(zhuǎn)，基本上可以將骨盆保持在平衡位置，同時由于旋轉(zhuǎn)的努力，使得后面的腿不得不使力，這樣就可以讓重心的變化顯得不那么明顯。 肩倒立式 試圖使背部與地面垂直時，很容易感覺到面部和頸部的緊張，有什么技巧嗎？如何觀察自己的動作是否到位？ 答：肩倒立式是一個難度系數(shù)不大的體位。但也是一個比較危險的體位，方法不對，很容易受傷。 剛開始練習(xí)是可在肩下放置一定高度的墊子，這樣可以減少頸椎的彎曲程度和壓力，使頸椎和胸椎之間的關(guān)節(jié)得到保護(hù)。隨著練習(xí)的深入會解除一些，但關(guān)鍵還是在使用輔助物上。 下頜是否接觸胸骨并不重要，這里只是一個程度的不同而已。對初學(xué)者，不主張以此為評判指標(biāo)，保護(hù)頸椎是最重要的。 如何確定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看，看不到腳趾，不過一般人確實(shí)很難達(dá)到；另一個方法是背部是否正直，這個你可以在支撐的兩手中體會出來。 犁 式 按理說肩倒立順利完成時，犁式變得很簡單，可是當(dāng)我把下巴鎖住胸骨，盡量地延伸尾骨時，反而感覺到后背的彎曲。正確位置應(yīng)該是背部與地面依然垂直。怎么做到呢? 答：要領(lǐng)在于大腿后部腘繩肌的伸展以及尾骨的向上用力，這兩個因素在肩倒立中都是次要的。相比較而言犁式更容易損傷頸椎，因?yàn)檫@時的重心位置變化，使得對頸椎的壓力更大。 肩倒立可以順利完成的前提是頸椎、兩肩、兩臂都已經(jīng)得到合適的鍛煉，在這樣的情況下，你就不必再到犁式中去適應(yīng)它們，因而體式的進(jìn)入就會簡單一些，也安全一些。 延伸尾骨，同時用手臂支撐，應(yīng)該說背部可以更為正直。如果你注意觀察的話，犁式中髖關(guān)節(jié)的位置應(yīng)該正好在肩關(guān)節(jié)之上。 很多人背部彎曲，是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)已經(jīng)超前了，大多和腘繩肌不能很好伸展有關(guān)。這個時候，你可以讓髖關(guān)節(jié)調(diào)整一下，回來一點(diǎn)，或者向前一點(diǎn)。 呼吸控制 練習(xí)很長時間了，始終覺得自己的呼吸控制不到位。尤其在練習(xí)過程中，呼吸很短，基本上吸氣只能到達(dá)胸腔。只有在放松過程中，才能將吸氣加長，到達(dá)上腹部。這是腹式呼吸嗎?應(yīng)該怎么練習(xí)呼吸？ 答：呼吸很短的問題之一是不能控制進(jìn)入空氣的量，之二是呼吸肌(首先是橫膈肌，其次是肋間肌、腹肌等等呼吸輔助肌)缺乏力量，之三是精神過于緊張。 可以先從腹式呼吸或者胸式呼吸開始練習(xí)，可以使用分段吸氣和呼氣法：先吸一口氣，懸息一兩秒，再吸，再懸息，再吸，直至不能再吸為止，然后快速吐出，這是吸氣。 練習(xí)呼氣呢，最好開始的時候自然吸氣，然后自然呼氣，懸息，再呼，再懸息，直到不能再呼氣為止，然后深吸一口氣，放松一下。 注意懸息不是憋氣，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不動。懸息的時間不要超過4秒，2秒之內(nèi)最好。
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