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第16輪

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隨著年齡的增長和不良生活習慣的影響，很多人的肩關節(jié)變得越來越僵硬，肩背也變得越來越厚。隨之而來的是體態(tài)越來越差，整個人看起來精神不佳，特別顯老。嚴重的還會引起頸椎病、肩周炎、頭暈、手臂發(fā)麻等。

而對于瑜伽修行者來說，僵硬的肩膀在練習瑜伽時很難打開，成為一道坎，很多中高級體式都做不好，比如倒立體式、后彎體式等。

肩關節(jié)之所以如此重要，是因為它是人體全身關節(jié)中活動范圍最大的關節(jié)，上肢的一切活動都離不開它。

肩關節(jié)的靈活和穩(wěn)定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肩關節(jié)的僵硬和疼痛大多是因為關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性下降。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節(jié)組織。

所以，開肩就成了我們的必選項。

開肩主要是針對肩部與大臂之間的連接處，通過一定的鍛煉，使其既靈活又堅韌。

那么，正確地開肩到底有哪些什么好處呢？

1.肩頸更靈活

通過一些開肩的練習，可以使肩頸部僵硬緊張的肌肉放松下來，同時激活松弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。

2.腰椎更健康

很多瑜伽體式中開肩的程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行后彎體式練習時，練習者如果沒有良好的肩背部控制能力，就需要腰部代償，較明顯的就是練習后腰痛。

開肩練習能夠大大加強肩背部，從而減少對腰椎的損傷。

3.體態(tài)更優(yōu)雅

肩關節(jié)僵硬緊張會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題，會形成圓肩駝背、頸前伸等不良體態(tài)。通過開肩，能夠鍛煉胸部肌肉，打開胸廓，改善不良體態(tài)。

4.呼吸更順暢

肺部空間的大小與肩關節(jié)的開合程度密切相關。練習過程中如果感到呼吸困難，往往是因為肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕松順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕松，精神狀態(tài)越來越好！

今天小編給伽人們介紹7招開肩瑜伽體式，堅持練習，早日打開僵硬的肩部！

跪立在墊面上，雙腳并攏或略微打開，大腳趾貼靠，雙腿并攏，臀部坐向腳后跟；

身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側，向前伸展，掌心貼地，保持5-10次呼吸。

從嬰兒式起，在頭頂前放置一塊瑜伽磚或枕頭，屈手肘放在枕頭上，雙手合十指向天花板；

身體向前向下，將頭部放手臂之間，挺起腰背，不要塌腰撅臀，保持5-10次呼吸。

取金剛坐姿，吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；

吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直；

自然呼吸，保持5-10次呼吸，然后放松，重復練習5次。

來到四腳板凳式，右手臂穿過胸前，伸直貼地，掌心向上；

右肩膀和額頭著地，臉轉向左側，左手向前伸展，保持5-10次呼吸，然后換邊重復。

以簡易坐式盤坐在墊子上，彎曲肘部，右肘疊放在左肘上，使雙肘在胸前上下重疊，小臂相繞并垂直于地面；

兩掌合攏，指向天空，肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展，保持5-10次呼吸，然后換邊重復。

坐在地面，雙腿伸直向前，兩手撐地，抬起臀部；

左膝彎曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝彎曲，右小腿向后，兩膝上下重疊；

抬起右手臂，彎曲肘部，把右手從上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置，左手則從下向上抬起直到兩手緊扣；

保持5-10次呼吸，然后換邊重復。

山式站立，雙腿分開一大步，腳尖向前，雙手背后交叉握緊，微微擴張肩部，打開胸部；

吸氣，抬頭，胸口打開，呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長，手臂在身后向上伸直；

繼續(xù)呼吸，盡量使頭頂落在墊子上，保持5-10次呼吸的時間；

呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背后不要松開，脊椎正一節(jié)一節(jié)地向上伸展還原。

由于肩背不是一天就變得那么僵硬的，所以想要開肩開背的效果明顯一些，以上的練習最好每天都練。這樣的練習，堅持幾個月，自然就可以看到效果。切忌三天打魚兩天曬網，否則你的肩背部一萬年都打不開。