近幾年，頸肩腰腿痛越來(lái)越青睞年輕人群，其中尤以長(zhǎng)時(shí)間處于屈頸低頭和久坐工作狀態(tài)的白領(lǐng)為主。而且，伴隨著電腦、智能手機(jī)的普及，患有頸肩腰腿痛的人群也在逐漸增長(zhǎng)，缺乏運(yùn)動(dòng)的年輕人患病的幾率也大大增加。頸肩腰腿痛屬于典型的慢性退行性疾病，越拖延則越嚴(yán)重，甚至不可治的境地，所以應(yīng)當(dāng)早預(yù)防，早治療。
善于保養(yǎng)，才能遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛
一.避免過(guò)度勞累:
避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)或重復(fù)同動(dòng)作，如打電腦、上網(wǎng)、打牌、麻將等，同一姿勢(shì)持續(xù)30~50分鐘后，要做2~3分鐘的頭部和腰部放松運(yùn)動(dòng)，避免精神高度緊張。
二.糾正不良姿勢(shì)：
1、坐:不宜久坐，不宜坐在軟沙發(fā);應(yīng)坐在硬板凳，而且腰要挺直;不要翹二郎腿，不能盤(pán)腿，坐位工作應(yīng)盡量避免駝背、低頭不要伏在桌子上寫(xiě);乘車(chē)時(shí)避免上下顛簸。
2、立(站):腰要挺直，不宜彎腰，且多站少坐;
3、行:行走要挺胸抬頭，兩眼平視前方;不宜突然進(jìn)行快速跑步、跳躍，以慢跑或散步最佳，不宜一手提重物或單肩重物。
4、臥:合理應(yīng)用枕頭，避免高枕(但是亦不宜過(guò)低)。不宜睡過(guò)軟的床，要睡硬板床。在睡覺(jué)時(shí)仰臥位并在腰部墊-個(gè)4~5厘米的毛巾;不宜半臥位看書(shū)或電視。
5、其他:不宜搬取重物，搬取物品時(shí)先雙膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否則容易損傷腰部， 避免在腰椎側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)時(shí)突然用力，如工作必要時(shí)可用腰圍保護(hù)，回家時(shí)可用熱敷。
三.避免感受風(fēng)寒濕邪:
1、生活起居，工作環(huán)境要干燥溫暖。
2、淋雨后要及時(shí)更換衣服。
3、劇烈活動(dòng)和出汗后不要立即沖冷水澡。
4、冬季的睡床要保證溫暖，可使用電熱毯。
5、夏季時(shí)空調(diào)不宜開(kāi)過(guò)冷，電風(fēng)扇不要對(duì)著頸部、肩部、腰部吹。
四、飲食方面的調(diào)節(jié):
避免吃過(guò)冷食物，多喝牛奶、豆?jié){、骨頭湯、乳酪以補(bǔ)充鈣質(zhì)，蛋類(lèi)、蔬菜、水果等也可多吃點(diǎn);戒煙及少喝酒也是很有必要的。
五、身體鍛煉應(yīng)堅(jiān)持:
1、俯臥位:兩手和上臂后伸，軀干和下身同時(shí)后伸，兩膝伸直，使之成為反弓狀。
2、仰臥位:雙手放身旁或交叉于胸部，用力向上頂胸腹部(五點(diǎn)或三點(diǎn)支撐)
3、倒行(但是要注意安全)
4、緩慢向后、向左、向右做腰部活動(dòng)，不宜向前過(guò)度彎腰。
5、平時(shí)多散步，不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。
6 、雙手摩擦后輕扣腰部。
科學(xué)鍛煉，麥肯基解決頸肩腰腿痛
麥肯基療法創(chuàng)建至今已有50多年，是一種被全球康復(fù)醫(yī)學(xué)界公認(rèn)非常有效的自我頸腰痛預(yù)防方法，許多人知道這種方法好用，堪稱(chēng)物美價(jià)廉。麥肯基療法簡(jiǎn)單好用，方便操作，尤其適合白領(lǐng)族。因?yàn)榘最I(lǐng)聚集的辦公室，是頸肩腰腿痛的重災(zāi)區(qū)。
讓我們工作間隙，常做頸部保健操。
溫馨提示：以下動(dòng)作速度宜慢，幅度宜大。有惡性病變、重度骨質(zhì)疏松、骨折、椎體脫位、椎管狹窄等病癥的患者禁用。練習(xí)后如癥狀加重，或出現(xiàn)頭暈等不適，應(yīng)立即停止練習(xí)，并尋求專(zhuān)業(yè)人員幫助。
↓
如果發(fā)生頸椎急轉(zhuǎn)，椎動(dòng)脈突然受牽拉與刺激引起痙攣及狹窄，供應(yīng)腦干的血流量將急劇減少，腦干前庭系統(tǒng)因缺血缺氧，就回引起眩暈及平衡失調(diào)，一致跌到。
因此，頸椎病患者，特別是老年人，應(yīng)謹(jǐn)記四項(xiàng)不宜：不宜猛回頭；頸部運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大；用力不宜過(guò)猛；不宜做旋轉(zhuǎn)頭頸的頸椎操。
接下來(lái)我們一起來(lái)看一看麥肯基的七步療法吧
背部練習(xí)一
a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
b.保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。
背部練習(xí)二
a.只有在做過(guò)練習(xí)1之后才能做練習(xí)2。
b.請(qǐng)先保持練習(xí)1中俯臥的姿勢(shì)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。
c.保持這一姿勢(shì)2到3分鐘。
背部練習(xí)三
a.在第一次進(jìn)行本項(xiàng)練習(xí)前，請(qǐng)先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。
b.繼續(xù)保持俯臥的姿勢(shì)，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
c.將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘，然后再回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。
d.每次重復(fù)這一動(dòng)作時(shí)，盡量使運(yùn)動(dòng)的幅度比上一次更大一些。
背部練習(xí)四
a.兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)
b.軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)
背部練習(xí)五
a.請(qǐng)平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿
b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
c.保持這個(gè)姿勢(shì)1到2秒，然后放開(kāi)雙腿回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。
d.做本項(xiàng)練習(xí)時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
背部練習(xí)六
a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開(kāi)。雙手平放在腿上。
b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。
c.立即恢復(fù)到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些
d.練習(xí)6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過(guò)練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。
背部練習(xí)七
a.雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。
b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
d.練習(xí)7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過(guò)練習(xí)1后必須馬上做練習(xí)3。
如果按照以上方式練習(xí)沒(méi)有反應(yīng)或改善，可能的原因有兩個(gè)：
1、單側(cè)疼痛。
如果一側(cè)疼痛更明顯，可以嘗試調(diào)整這樣的姿勢(shì)：
俯臥，將臀部扭向身體比較不痛的一側(cè)大概7-10cm，保持該姿勢(shì)開(kāi)始做“練習(xí)2”，并在結(jié)束后多休息3-5min，做練習(xí)3也是將臀部偏向不痛的一側(cè)。之后可能會(huì)發(fā)現(xiàn)兩邊變得比較平均，就可以繼續(xù)進(jìn)行了。
2、“練習(xí)3”時(shí)可能骨盆不穩(wěn)。
采取措施可以是另一個(gè)人壓住你的下背部，或者腰部用帶子固定。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，動(dòng)作是緩解癥狀的一種方式，但大多數(shù)情況下，姿勢(shì)的維持才是疼痛發(fā)生根本原因。
