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跑步，是受大家喜愛的運動之一。無論是緩解壓力還是減肥，它都起了很好的作用。這不，又到了減肥的季節(jié)了，每個跑友都拿出了不瘦到目標(biāo)不罷休的氣勢！但是在跑步時候我們的髖關(guān)節(jié)總是掉鏈子，跑步跑一半就得返程回家歇著。在跑步中送髖是非常關(guān)鍵的技巧，但是髖關(guān)節(jié)靈活度差，使跑起步來非常的疲勞，雙腿就像灌滿鉛一樣。體力消耗非常大不說，跑步效果也是非常不明顯。甚至有些伙伴長期忍著疼痛繼續(xù)跑步，最后發(fā)展成髖關(guān)節(jié)炎。
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1.髖關(guān)節(jié)（送髖）對于跑步的意義
2.如何判斷自己是否得了髖關(guān)節(jié)炎？
3.如何預(yù)防髖關(guān)節(jié)炎？
一、髖關(guān)節(jié)（送髖）對于跑步的意義
在跑步中，髖關(guān)節(jié)起到送髖的一個作用。這里提到的送髖是指跑步時，支撐雙腿繞髖關(guān)節(jié)做同側(cè)傾、同側(cè)轉(zhuǎn)動和后傾的連鎖運動，用髖部帶動腿部，依靠髖部的轉(zhuǎn)動，增大擺動腿的幅度，提高跑者的步幅，促進(jìn)跑步速度的提高。
1、在跑步中，髖關(guān)節(jié)使大腿抬高，保證大腿和小腿的夾角為90度，這樣能夠讓跑者對送髖頻率有個更好的控制?？刂屏怂腕y，我們身體也保持了平衡性，在跑步中摔倒的風(fēng)險大幅下降。
2、保持送髖的方向和速度方向一致，可以避免身體出現(xiàn)曲線跑的情況，不管在時間和體力上，都給跑者提供了方便。
3、送髖的幅度主要是由大腿和軀干的角度決定的，雙臂的擺動和雙腿的運動是互相協(xié)調(diào)配合的，它們相互影響，相互制約。一般情況下，跑者會大幅度擺臂來增大送髖的幅度，這樣能夠提高步幅，創(chuàng)造成績。如果髖關(guān)節(jié)不靈活，送髖不到位，跑步的效率大大減少。
二、如何判斷自己是否得了髖關(guān)節(jié)炎？
髖關(guān)節(jié)位于胯骨上方，在我們大腿的頂端，由股骨頭與髖臼組成。髖關(guān)節(jié)是我們身體最深的一個關(guān)節(jié)，也是主要的負(fù)重身體關(guān)節(jié)。
1、髖關(guān)節(jié)炎患者表現(xiàn)為在臀外側(cè)與腹股溝的位置，常常會感覺到疼痛。
2、髖關(guān)節(jié)炎患者會發(fā)現(xiàn)自己的髖關(guān)節(jié)腫大。嚴(yán)重時，能感覺到在關(guān)節(jié)部分有積液的情況出現(xiàn)。
3、髖關(guān)節(jié)炎患者在跑步或者走路時，會聽見吱嘎的響聲，并且根據(jù)運動的強度，肌痙攣的出現(xiàn)的次數(shù)提高。
4、患髖關(guān)節(jié)炎的患者在各個年齡層都有出現(xiàn)，出現(xiàn)頻率較高的是一些長期負(fù)重行動的人。所以，一些工作強度較大和負(fù)重跑步者，需要引起重視。
如果出現(xiàn)了以上的情況，得了髖關(guān)節(jié)炎的概率非常大。立即停止跑步，建議就醫(yī)。
三、如何預(yù)防髖關(guān)節(jié)炎？
1、合理飲食，多攝入維生素，辛辣刺激的食物少吃。
2、減輕體重or減輕跑步時負(fù)重袋。適當(dāng)?shù)厝ミ\動，選擇合適的地點，不要在過硬的地面上奔跑。
3、提高髖部靈活度，激活髖部。推薦大家四個拉伸動作，能夠幫助我們很好地去激活髖關(guān)節(jié)，從而預(yù)防髖關(guān)節(jié)炎。
動作一：蝴蝶式練習(xí)
拉伸方法：
? 身體坐姿，雙腿屈膝并向外打開，腳心相對，上半身保持正直。
? 上半身俯身，使背部脊椎和髖部有很強的拉伸感，盡量讓胸部貼近腳趾，最低點頂峰收縮1分鐘。
? 慢慢挺直身體，髖部收縮，回到起點，重復(fù)動作。
拉伸時間：
拉伸3-4組，每組保持60秒，組間休息10秒
動作二：青蛙式練習(xí)
拉伸方法：
? 身體俯姿，雙腿變成青蛙腿狀，保持大腿和小腿之間的夾角為90度，并緊貼在地面上，背部保持和地面平行，雙腳的腳尖朝外。
? 保持姿勢1分鐘，最大限度拉伸髖部。
? 然后慢慢收腿、收髖，放松身體，重復(fù)練習(xí)。
拉伸時間：
持續(xù)做3-4組，每組保持1分鐘，組間休息10秒。
動作三：龍式訓(xùn)練方法
拉伸方法：
? 身體跪在瑜伽墊上，將右腿向前跨出，保持大腿和小腿之間夾角九十度。左腿向身體后側(cè)伸直，用左腿前足背著地，雙手放在膝蓋上。
? 保持身體的上半身穩(wěn)定，保持動作標(biāo)準(zhǔn)并調(diào)整好呼吸，時間在一分鐘左右，最大化拉伸髖部。
拉伸時間：
持續(xù)做4-5組，每組保持1分鐘，組間休息10秒。
動作四：嬰兒式訓(xùn)練
拉伸方法：
? 身體跪在瑜伽墊上，雙手最大程度向前夠，腦袋向下。
? 呼吸，保持身體平衡，放松自己，把胸口緊貼地面，緩緩向下壓。
拉伸時間：
持續(xù)做3-4組，每組做6-8次，組間休息10秒，重復(fù)。
以上3個動作，每天堅持鍛煉30分鐘，髖部的靈活性會有很大的提高，更好的在跑步中做送髖動作，使跑步更加輕松，跑步質(zhì)量會更好。
?結(jié)語
跑步好處多多，可千萬不要用力過猛。適當(dāng)?shù)倪\動跑步，對我們身體非常有益處。讓身體超負(fù)荷去運動，這是對自己身體的不負(fù)責(zé)。一個靈活的髖關(guān)節(jié)對于跑步來說也是非常重要的。所以，請愛惜你的髖關(guān)節(jié)，在跑步前后多做拉伸，激活髖部。讓你更加輕松有效的去跑步！
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