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跑步不僅對(duì)你的心臟健康是有益的，還能讓動(dòng)脈硬化延遲，從而減少心臟相關(guān)疾病的發(fā)生。
但前提是，不要跑得太多。
我們知道跑步對(duì)心臟健康是有益的，但是你可能不知道，耐力運(yùn)動(dòng)員的心臟要比普通人大。
當(dāng)然，這是一種長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練后帶來的適應(yīng)性結(jié)果，并非不健康。
而最新發(fā)表在JAMA Cardiology上的研究顯示：耐力運(yùn)動(dòng)員不僅心臟要比普通人大，而且主動(dòng)脈也比普通人要大。這是一項(xiàng)新的發(fā)現(xiàn)。
目前這種長(zhǎng)期鍛煉適應(yīng)后的結(jié)果是否對(duì)人體有益，還是未知數(shù)。
之前也有研究關(guān)注長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)主動(dòng)脈的影響，研究者們發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)似乎并不會(huì)讓主動(dòng)脈增大，但是參與研究的對(duì)象都是25歲以下的年輕運(yùn)動(dòng)員，所以這個(gè)研究結(jié)果并不是很嚴(yán)謹(jǐn)。
美國(guó)麻省總醫(yī)院（Massachusetts General Hospital ）心血管功能項(xiàng)目的醫(yī)學(xué)博士Aaron L. Baggish和他的同事最近發(fā)現(xiàn)：相比非運(yùn)動(dòng)人群，上了年紀(jì)的耐力運(yùn)動(dòng)員擁有更大的主動(dòng)脈。
他們?cè)?018年跟蹤調(diào)查442位年齡在50-75歲之間的耐力跑者之后發(fā)現(xiàn)，這些跑者的主動(dòng)脈要比臨床正常的上限還要大20%-25%。
對(duì)普通人來說，主動(dòng)脈過大則會(huì)出現(xiàn)血管破裂等風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)致死率高達(dá)50%。那么對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，增大的主動(dòng)脈會(huì)不會(huì)有同樣的風(fēng)險(xiǎn)？還是像心臟擴(kuò)大那樣是因?yàn)殚L(zhǎng)期鍛煉帶來的適應(yīng)性結(jié)果？
為了能夠搞清楚這個(gè)問題，Baggish博士和他的同事們還在繼續(xù)研究。
他們?nèi)栽诟櫿{(diào)查前述442位上了年紀(jì)的跑者，定期給他們做超聲波檢查，看看會(huì)有什么發(fā)現(xiàn)。
“目前這項(xiàng)研究進(jìn)行到一半。如果我們最后發(fā)現(xiàn)增大的主動(dòng)脈也是良性適應(yīng)的話，那么醫(yī)生針對(duì)這類病人時(shí)可以減少不必要的測(cè)試和手術(shù)。”Baggish博士說，“如果我們發(fā)現(xiàn)增大的主動(dòng)脈并非良性適應(yīng)，而是會(huì)產(chǎn)生健康風(fēng)險(xiǎn)，那么針對(duì)這類病人，有必要做進(jìn)一步的檢查?！?div style="height:15px;">
雖然目前還并不知道長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)帶來的主動(dòng)脈增大是否是良性適應(yīng)，但本月初發(fā)表在《美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)雜志（Journal of the American College of Cardiology）》上的一項(xiàng)研究顯示：跑者動(dòng)脈中的血小板更穩(wěn)定，也就是不容易被破壞從而阻礙血液流通，導(dǎo)致心臟病發(fā)作。
這項(xiàng)研究的標(biāo)題是：《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直譯過來的意思是：為首馬進(jìn)行訓(xùn)練可以逆轉(zhuǎn)隨年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的主動(dòng)脈僵硬。
研究者找到138位初跑者，這些初跑者的心臟都非常健康，平均年齡31歲，51%為女性，按照一個(gè)16周（4個(gè)月）的訓(xùn)練計(jì)劃準(zhǔn)備人生首馬——倫敦馬拉松。
在開始訓(xùn)練前2個(gè)月，研究者測(cè)量他們的血壓，主動(dòng)脈僵硬程度，血管彈性。
然后這些跑者接受訓(xùn)練，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。由于是針對(duì)初跑者的訓(xùn)練計(jì)劃，所以訓(xùn)練量比較低，最多跑量的一周為48公里。
他們經(jīng)過訓(xùn)練后完成倫敦馬拉松的平均成績(jī)是4小時(shí)30分（男性），5小時(shí)24分（女性），都要比總體平均完賽時(shí)間慢30分鐘。不過并不是所有人都完成了挑戰(zhàn)，其中有52人因?yàn)槭軅仍蚨鴽]能完賽或者參加比賽。
在他們跑完首馬之后兩周，再進(jìn)行一次測(cè)量，對(duì)比之后發(fā)現(xiàn)以下4點(diǎn)：
1. 經(jīng)過16周訓(xùn)練之后，他們的體重、體脂率、靜心心率都下降了，而最大攝氧量則提高了。這點(diǎn)相信很多跑者都深有體會(huì)。
2. 準(zhǔn)備第一次馬拉松的跑步訓(xùn)練有助于減少主動(dòng)脈僵硬，血管彈性平均增加16%；降低患高血壓，平均降低3-4 mmHg；降低中風(fēng)概率，平均降低10%。這些都可以降低心臟疾病發(fā)生的概率。
3. 這些好處在那些年齡更大（高于37歲）、速度更慢的跑者身上受益更多。
4. 經(jīng)過16周訓(xùn)練后跑首馬的初跑者能夠預(yù)見到“血管年齡”平均年輕4歲。換句話說就是，4個(gè)月訓(xùn)練，換來“血管年齡”年輕4歲。
我們知道，隨著年齡的增長(zhǎng)，動(dòng)脈會(huì)逐漸硬化，阻礙血液的流動(dòng)，增加心臟負(fù)擔(dān)。而當(dāng)身體血液流動(dòng)不暢的時(shí)候，很多心臟相關(guān)的疾病就會(huì)發(fā)生，甚至糖尿病、腎臟方面疾病發(fā)生的可能性會(huì)大大增加。
而跑步不僅對(duì)你的心臟健康是有益的，還能讓動(dòng)脈硬化延遲，從而減少心臟相關(guān)疾病的發(fā)生。
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能夠讓心臟變得更年輕，讓主動(dòng)脈更有彈性，從而降低各種疾病發(fā)生的概率，比如腎臟疾病，糖尿病，神經(jīng)組織退化疾病等。
但是不要跑太多，2014年有研究者發(fā)現(xiàn)：跑得太多實(shí)際上會(huì)讓主動(dòng)脈硬化。過猶不及說的就是這個(gè)道理。
不過，這項(xiàng)研究的對(duì)象為第一次跑馬拉松的人群，那么跑了很多場(chǎng)馬拉松又是一種什么情況呢？對(duì)心臟健康會(huì)有更多的提升嗎？
來看看2018年8月份發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志（Journal of Applied Physiology）》上的一項(xiàng)研究（參考文獻(xiàn)4），它揭示了長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的好處。
研究者們發(fā)現(xiàn)，很多實(shí)際年齡為75歲的跑者，每周進(jìn)行7個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步、游泳和騎行，他們的心血管健康水平和45歲的健康中年男性相當(dāng)。
也就是說，雖然他們的年齡已經(jīng)75歲，但是由于常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，他的心血管“年齡”只有45歲。相當(dāng)身體年齡年輕了30歲啊。
這項(xiàng)研究是波爾州立大學(xué)（Ball State University）的研究員在跟蹤調(diào)查了28位男性和女性長(zhǎng)達(dá)50年之后得出的結(jié)論。
研究人員將28位男性和女性分成兩組，一組從20歲開始運(yùn)動(dòng)，一直堅(jiān)持到70歲，這些運(yùn)動(dòng)包括跑步，騎行，游泳和其他有氧形式的運(yùn)動(dòng)，平均每周運(yùn)動(dòng)5次，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間為7小時(shí)，而另外一組從20歲開始，一直到70歲，幾乎不怎么運(yùn)動(dòng)。
在對(duì)比了他們的最大攝氧量和肌肉適能之后，發(fā)現(xiàn)一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的那一組，到了70歲，女性的身體年齡要比不運(yùn)動(dòng)的那一組年輕15歲，而男性的身體年齡要比不運(yùn)動(dòng)的那一組年輕35歲。男女不同性別之間的差別還真是挺大的。
這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人Scott Trappe博士表示：我們能夠看到，長(zhǎng)時(shí)間保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能讓你受益良多。很多年齡75歲但經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，實(shí)際上他們的心血管健康水平與40-45歲的中年人相當(dāng)。
跑步是公認(rèn)的非常有益健康的運(yùn)動(dòng)，但到底跑多少才能保持健康呢？
美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心，創(chuàng)立于1863年，建立了全美規(guī)模最大、設(shè)備最先進(jìn)的綜合性醫(yī)療體系。他們的一位醫(yī)生經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)：每周跑步2個(gè)半小時(shí)，就能顯著提高健康水平。
然而，對(duì)很多熱衷馬拉松的人來說，每周跑步的時(shí)間可能要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過2個(gè)半小時(shí)。雖然跑步時(shí)間的增加并不會(huì)進(jìn)一步提高健康水平，但也不會(huì)損害健康。
其實(shí)，不管你之前有沒有運(yùn)動(dòng)，喝不喝酒，年齡多大，只要開始每周跑1-2個(gè)小時(shí)，就能將患心血管疾病的概率降低45%-7-%。這是一項(xiàng)在跟蹤調(diào)查55000名年齡在18-60歲之間的男性和女性之后得出的結(jié)論。
而且，年齡越大，收獲的益處則更多。為什么會(huì)這樣呢？這是因?yàn)槟挲g大，代表你身體健康狀況更差，主動(dòng)脈硬化的程度已經(jīng)很高，所以跑步更能有效降低動(dòng)脈僵硬狀態(tài)。因此，任何時(shí)候開始跑步都不晚。
你可能會(huì)有一個(gè)疑問，既然跑步對(duì)心臟健康有益，那為什么還總是發(fā)生跑步猝死的新聞呢？
這是因?yàn)椋?div style="height:15px;">
其實(shí)，相比全社會(huì)整體猝死發(fā)生的概率，跑步猝死發(fā)生的概率是相對(duì)較低的。如果你搜索猝死的新聞，會(huì)發(fā)現(xiàn)引發(fā)猝死的最大原因是經(jīng)常熬夜。
如果你擔(dān)心自己的心臟在跑步時(shí)可能出問題，那么建議在進(jìn)行跑步鍛煉之前做一個(gè)平板運(yùn)動(dòng)檢查，看看心臟是否存在問題，而且運(yùn)動(dòng)不要過量，強(qiáng)度不要太大。
