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當(dāng)我們對(duì)自己的身材提出更多的要求之時(shí)，我們會(huì)慢慢的從單純以瘦為目的而轉(zhuǎn)移到讓自己身材變得更好，比如女士朋友們會(huì)希望身材緊致有線條感，男士朋友們會(huì)在意自己各個(gè)肌群的發(fā)展情況，此時(shí)，我們就會(huì)慢慢地進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來(lái)幫助自己達(dá)到目的。
不過(guò)，當(dāng)我們提及力量訓(xùn)練之時(shí)，對(duì)于剛剛步入健身行列的新手朋友們來(lái)講，會(huì)顯得有些不知所措，或者是把力量訓(xùn)練簡(jiǎn)單地理解為去健身房舉鐵，或者是不知道從何做起，其實(shí)在一般情況下，我們把力量訓(xùn)練分為三種，一種是在健身房進(jìn)行有使用一些固定器械的訓(xùn)練，一種是使用自由器械訓(xùn)練，另外一種是自重訓(xùn)練。
其實(shí)對(duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，如果沒(méi)有特定的增肌訓(xùn)練需求，而只是更多的是以健康為目的或者是是以身材的保持為目的，選擇一些徒手的鍛煉方式就可以滿足我們的需求，當(dāng)然這還需要我們的堅(jiān)持。所以，我們只要選擇一些適合自己的訓(xùn)練，就可以來(lái)進(jìn)行，另外，徒手訓(xùn)練的好處還在于可以居家進(jìn)行，這就會(huì)讓我們省去了不少外出準(zhǔn)備的時(shí)間，從而讓訓(xùn)練更加方便易行。
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因此，下面分享一組居家可以進(jìn)行的徒手訓(xùn)練方式，在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中可以讓我們練到核心、腰腹部以及臀腿部，經(jīng)常練習(xí)同樣會(huì)讓我們收獲一個(gè)結(jié)實(shí)均勻的身材。
動(dòng)作一：保加利亞深蹲
背對(duì)具有一定高度的物體站立，調(diào)整身體與物體之前的距離，一只腳踩地，另一只腳置于后側(cè)物體上，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)腿與地面平行，然后起身還原
如果能力允許，在起身的同時(shí)前側(cè)支撐腿向上跳起，腳落地后再次屈膝下蹲
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后方腿一側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作二：高位側(cè)弓步
側(cè)對(duì)物體站立，調(diào)整身體與物體間的距離，一條腿支撐身體，另一條腿伸直置于物體上方
保持身體穩(wěn)定，臀部向后支撐腿一側(cè)移動(dòng)并順勢(shì)下蹲，至支撐腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感，然后起身站立
注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?div style="height:15px;">
仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的物體，另一條伸直向上抬起
保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面
動(dòng)作四：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體
仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，雙手置于耳旁
保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，并在卷起的過(guò)程中轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體
使對(duì)側(cè)膝蓋與手肘盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再次向上卷起并向另一側(cè)轉(zhuǎn)體
動(dòng)作五：坐姿抬腿收腹
坐姿，臀部支撐身體，雙手于臀部后方撐地，上半身微微向后傾斜，雙腿并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原
注意還原時(shí)腳不要著地
動(dòng)作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體
側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏，雙腳前后交叉支撐在具有一定高度的物體上
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂向身體下方繞過(guò)
頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮妊雠P后撐
背對(duì)物體，雙手于身后撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，一只腳踩地支撐身體，另一條腿伸直向上抬起
保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)，肱三頭肌發(fā)力伸直手臂并撐起身體
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使上半身沿著物體邊緣上下移動(dòng)
如果單腿動(dòng)作感覺(jué)困難可以雙腳著地進(jìn)行，如果還是感受困難，可以雙腿屈膝踩地進(jìn)行
動(dòng)作八：動(dòng)態(tài)支撐
面對(duì)一個(gè)物體俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿微微分開(kāi)向后伸直
身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替向上抬起撐在物體上方
然后再交替下落還原，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)
在充分的熱身以后完成訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中要保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
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