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卷腹是練腹肌馬甲的黃金動(dòng)作，想練腹部，卷腹是必不可少的。以下幾種卷腹，讓你的上腹、側(cè)腹和下腹都能得到充分的鍛煉，讓你輕松練出馬甲線和腹肌~

每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組10-15次。組間休息30秒。一起來(lái)看看~

動(dòng)作一、

注意事項(xiàng)：雙腳分開約一個(gè)拳頭，腳后跟距離臀部約兩個(gè)拳頭，膝蓋微微打開。雙手伸直，手掌交叉放于兩個(gè)膝蓋中間。呼氣，腹部收縮發(fā)力，將上背抬離地面，抬到最高點(diǎn)，停頓1-2秒。吸氣下放，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作二、

注意事項(xiàng)：雙腿屈膝90度，然后將小腿抬到桌面水平。雙手伸直，手掌放在大腿兩側(cè)。呼氣，腹部收縮發(fā)力，將上背抬離地面，同時(shí)手掌去觸碰小腿位置，略微停頓1-2秒。吸氣下放，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三、

注意事項(xiàng)：雙腿伸直并攏，將雙腿抬起與地面垂直。雙手伸直放在小腿前側(cè)。呼氣，腹部收縮發(fā)力，將上背抬離地面，同時(shí)手掌去觸碰小腿最遠(yuǎn)端，略微停頓，吸氣下放。重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作四、

注意事項(xiàng)：臀部支撐于地面，腳后跟輕輕點(diǎn)地以穩(wěn)定身體。上半身微微后仰，與地面的夾角約為45度。雙手抱拳放在腹部前側(cè)。保持呼吸均勻，肩部往身體兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)手掌放在腹部?jī)蓚?cè)。如圖所示。

動(dòng)作五、

注意事項(xiàng)：首先雙腿屈膝90度，將小腿抬到桌面水平。雙手放在耳朵兩側(cè)。保持呼吸均勻情況下，肩部帶動(dòng)手肘去觸碰對(duì)側(cè)的膝蓋，同時(shí)另外一側(cè)腿伸直下放。注意整個(gè)過程中，雙腿始終抬離地面，上背部也是離開地面。

動(dòng)作六、

注意事項(xiàng)：臀部支撐于地面，手掌放在臀部后方穩(wěn)定身體。上半身微微后仰，與地面的夾角約為45度。保持呼吸均勻，雙腿交替做蹬單車運(yùn)動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作。

學(xué)會(huì)這幾個(gè)經(jīng)典的卷腹動(dòng)作，馬甲線腹肌什么的都不是難事哦~可以每天練習(xí)一次，也可以隔天練習(xí)哦~

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