推薦 一本非常不錯(cuò)的書(shū)《具身認(rèn)知》作者：露特E.·施瓦茨 和 弗里德黑爾姆·施瓦茨
2023年第58本書(shū)
如果你不了解自己，不了解你是如何被環(huán)境影響的，你會(huì)很容易陷入誤區(qū)，你的決策和行動(dòng)很可能起到相反的效果。這本書(shū)讓你了解我們是如何被環(huán)境影響的，如何訓(xùn)練知覺(jué)以促成積極影響，如何削弱外部影響，并盡可能地讓自己成為生活的主人。
可以找時(shí)間來(lái)完成以下的三個(gè)感覺(jué)知識(shí)的練習(xí)，能讓你對(duì)自己有了更深入的了解。面對(duì)以下問(wèn)題，請(qǐng)你手寫(xiě)出答案。僅在頭腦中思考自己的答案是不夠的。重要的是，通過(guò)你的答案，你表達(dá)出了對(duì)自己的肯定——即確認(rèn)和決心，能夠找到自己的安慰劑、象征符號(hào)、儀式和新習(xí)慣，并被激發(fā)出看待世界的新角度。這會(huì)幫助你形成新的心態(tài)，以此塑造你的未來(lái)。你寫(xiě)下的一切可以只給自己看，也可以自由地與你信任的人討論此事。請(qǐng)你選擇書(shū)寫(xiě)工具和紙張，確保書(shū)寫(xiě)流暢。每個(gè)答案的第一句話(huà)以“我”或“我的”開(kāi)頭。6.你需要多強(qiáng)的光線(xiàn)才能看得清楚？8.在相對(duì)黑暗的環(huán)境中，你的視力如何？10.請(qǐng)你環(huán)顧你現(xiàn)在身處的地方，你能感知到多少種不同的顏色，并說(shuō)出它們的名稱(chēng)？11.你能看到并分辨出多少種物體的結(jié)構(gòu)？12.當(dāng)天空晴朗時(shí)，你能在晚上看到星星嗎？13.你住在城市還是郊區(qū)，那里光線(xiàn)如何？人類(lèi)是視覺(jué)動(dòng)物，感知外部世界提供給我們的圖像內(nèi)容。不幸的是，由于各種原因，我們的視覺(jué)會(huì)隨著時(shí)間而發(fā)生變化。例如，隨著年齡增長(zhǎng)，我們對(duì)深色調(diào)的感知力可能會(huì)變差，甚至用藍(lán)色的線(xiàn)縫補(bǔ)了黑色的襪子。人們不僅需要光明，還需要黑暗。如果這兩者能同自然的體驗(yàn)相結(jié)合，那就再好不過(guò)了。一個(gè)人能在多大程度上容忍光明或黑暗，除受到其他因素的影響外，還取決于他們?cè)谀睦镩L(zhǎng)大。出生在北極圈的人可以很好地應(yīng)對(duì)這樣的情況：夏天在夏至前后太陽(yáng)幾乎不落，而冬天則有幾個(gè)月生活在黑暗中。他們已經(jīng)找到了一種“冬季心態(tài)”，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，這不是為了忍受極夜，而是為了享受它。因?yàn)樗麄儾徽J(rèn)為冬天、黑暗和寒冷是負(fù)面的。后來(lái)搬到北極圈的人在仲夏夜更容易感受到壓力，在極夜更容易遭受抑郁癥的困擾。看起來(lái)，如果面對(duì)無(wú)法改變的感知，找到正確的心態(tài)才是重要的。你要確保有足夠的日照，因?yàn)殛?yáng)光能使我們振作起來(lái)，對(duì)我們的情緒有積極的影響。光線(xiàn)會(huì)刺激人體分泌幸福激素——5–羥色胺，而日光中的高藍(lán)光含量會(huì)抑制睡眠激素——褪黑素的分泌，這使我們?cè)诎滋毂３智逍押蜕a(chǎn)力。日光也參與了我們體內(nèi)維生素的合成，只有陽(yáng)光能使維生素D形成，從而增強(qiáng)我們的免疫力。即使是幾分鐘的日光浴，也會(huì)產(chǎn)生我們每日所需的維生素D。由于我們一天中有很大一部分時(shí)間是在工作場(chǎng)所度過(guò)的，因此照明在這里起特殊的作用。冷色調(diào)的藍(lán)光能提高我們的注意力和工作效率，而紅暖色調(diào)則能使我們放松和平靜。生命體有時(shí)需要真正的、自然的黑暗。如果我們想睡覺(jué)，我們需要黑暗的睡眠環(huán)境。在黑暗中，身體會(huì)增加誘導(dǎo)睡眠的激素——褪黑素的分泌。如果生活在沒(méi)有完全黑暗的房間，我們的健康會(huì)受損。即使是短時(shí)間的強(qiáng)光也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)樯眢w會(huì)切換到清醒狀態(tài)。還有一個(gè)問(wèn)題需要我們注意，那就是我們被淹沒(méi)在大量的視覺(jué)圖像中。社交網(wǎng)絡(luò)在這方面的影響很大。你可以用自拍來(lái)對(duì)沖這一點(diǎn)，當(dāng)然不是用智能手機(jī)，而是用仍然配備傳統(tǒng)取景器的照相機(jī)，帶迷你取景屏的照相機(jī)可不行。拍攝這些照片只是為了給自己看，而不是為了與網(wǎng)絡(luò)上的其他人分享。試著把注意力集中在與你親近的事物上。盡可能地靠近物體，并選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)比較重要和顯眼的顏色和結(jié)構(gòu)。這不僅會(huì)改變你看待事物的方式，而且會(huì)改變你評(píng)價(jià)事物的方式。若有機(jī)會(huì)，你甚至可能使用顯微鏡，觀察那些真實(shí)存在的，但你無(wú)法用肉眼感知到的事物。2.你是否使用助聽(tīng)器？如果是，為什么？3.你是否有耳鳴，是否已經(jīng)知道如何消除它？7.在沒(méi)有聽(tīng)力保護(hù)的情況下，你能承受的最響亮的聲音是什么？11.你是否去過(guò)大教堂或大劇場(chǎng)，體驗(yàn)過(guò)那里的聲學(xué)效果？12.你是否去過(guò)音樂(lè)廳，并體驗(yàn)過(guò)那里的聲學(xué)效果？13.你是否去過(guò)一個(gè)沒(méi)有人為噪聲的地方？14.你是否曾在一個(gè)沒(méi)有或很少有自然界聲音的地方待過(guò)？16.在你居住的地方，你能聽(tīng)到哪些自然界的聲音？18.你最喜歡聽(tīng)什么類(lèi)型的音樂(lè)？19.你更喜歡專(zhuān)注地聽(tīng)音樂(lè)，還是在做事情的時(shí)候作為背景聲播放音樂(lè)？20.音樂(lè)的音量對(duì)你來(lái)說(shuō)起什么作用？22.你會(huì)唱歌嗎？如果會(huì)，你是在哪里或和誰(shuí)一起唱的？噪聲使人產(chǎn)生壓力，它不僅損害聽(tīng)力，而且還給我們的身體帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，如引發(fā)心血管疾病。越來(lái)越多的年輕人沒(méi)有察覺(jué)到自己正在遭受聽(tīng)力損傷或高血壓的影響。因此，定期體檢或不定期的在線(xiàn)聽(tīng)力測(cè)試是有意義的。聽(tīng)力是一種轉(zhuǎn)瞬即逝的感知。我們可以記住在什么情況下聽(tīng)到的內(nèi)容，就像我們可以記住一段旋律或一首歌的歌詞。大腦只需幾小節(jié)的音樂(lè)記憶，就能識(shí)別出一段旋律。音樂(lè)也能喚醒記憶。但留在我們記憶中的不僅是音樂(lè)，還有故事。這些印象既可以帶給我們積極的影響，也可以帶給我們壓力。感知自然界的聲音或非常簡(jiǎn)單的人工聲音，如唱歌碗或風(fēng)鈴產(chǎn)生的聲音，這會(huì)令人感到放松。人類(lèi)的聲音，就像面部表情一樣，常常是在無(wú)意識(shí)中被感知的。在這里，它也是一種鏡像神經(jīng)元，使我們不僅能感知所說(shuō)的內(nèi)容，也能感知其間的聯(lián)系。演講者訓(xùn)練他們的聲音以吸引聽(tīng)眾的注意力并影響他們，這并非無(wú)稽之談。因此，盡量不要只關(guān)注所說(shuō)的內(nèi)容，也要關(guān)注這些聲音在你身上引起的情緒和感受。4.交替堵住一個(gè)鼻孔，你能否聞到一個(gè)更好或更糟糕的氣味？7.你將哪些地方和事件與這些嗅覺(jué)體驗(yàn)聯(lián)系起來(lái)？9.有沒(méi)有一些人，你聞不到他們身上的氣味？12.食物和飲料的氣味對(duì)你來(lái)說(shuō)起什么作用？14.你是否使用香水或花露水？如果是，你喜歡哪種香味？漢斯·哈特(Hanns Hatt)是世界上最著名的嗅覺(jué)研究專(zhuān)家之一，他在《嗅覺(jué)和味覺(jué)》(Kleines Buch vom Riechen und Schmecken)一書(shū)中對(duì)鼻腔訓(xùn)練和“大腦慢跑”給予了指導(dǎo)。他說(shuō)，每天只需幾分鐘的定期訓(xùn)練就能提高嗅覺(jué)能力。他不推薦填字和數(shù)獨(dú)游戲，而是建議他的讀者去聞水果、香草和一切或香或臭的事物，并盡可能多地了解新的氣味。這促進(jìn)了神經(jīng)可塑性，使大腦保持年輕。但是，這不僅是為了訓(xùn)練大腦，還是為了識(shí)別熟悉的氣味，因?yàn)樗鼈兓蛟S與某些已經(jīng)被遺忘的記憶和情感有關(guān)。哈特建議，不僅要對(duì)香草進(jìn)行嗅覺(jué)訓(xùn)練，還要對(duì)香料、水果或蔬菜進(jìn)行嗅覺(jué)訓(xùn)練。一切可食用的東西都可以被品嘗到氣味，因?yàn)樾嵊X(jué)和味覺(jué)是協(xié)同運(yùn)作的。與嗅覺(jué)有關(guān)的一個(gè)重要領(lǐng)域是芳香療法。該療法表明，精油不僅影響我們的情緒，而且還可能緩解頭痛和治愈傷口。芳香療法不屬于替代性治療方法，而是古典草藥、植物療法的一部分。2.你對(duì)甜、酸、咸、苦等味道的辨識(shí)程度如何？4.在飲食方面，味覺(jué)和嗅覺(jué)的結(jié)合對(duì)你來(lái)說(shuō)起什么作用？9.你有沒(méi)有蒙著眼睛或在完全黑暗的環(huán)境中吃過(guò)東西？味覺(jué)的體驗(yàn)以一種高度復(fù)雜的方式與其他感官相連。當(dāng)然，首當(dāng)其沖的是與嗅覺(jué)的聯(lián)系。另外，食物的顏色也會(huì)影響我們的味覺(jué)感受。所謂的口感不僅包括口腔黏膜的感受，還包括我們咀嚼時(shí)聽(tīng)到的聲音——如食物是脆的，我們可不僅僅是感覺(jué)到它。連疼痛感也會(huì)參與到味覺(jué)中來(lái)，尤其在涉及辣味時(shí)。當(dāng)然，對(duì)溫度的感覺(jué)在味覺(jué)的發(fā)展中也起到了一定的作用。對(duì)前文所提到的嗅覺(jué)研究專(zhuān)家漢斯·哈特來(lái)說(shuō)，咀嚼在品嘗中起最大的作用。他建議，任何想要訓(xùn)練味覺(jué)的人都應(yīng)該從訓(xùn)練咀嚼開(kāi)始，這將釋放出我們?cè)谄渌闆r下無(wú)法察覺(jué)的芳香物質(zhì)。而如果膳食中的愉悅感超越了飽腹感，我們就會(huì)得到一種難以忘懷的感官體驗(yàn)。1.當(dāng)你觸摸某樣?xùn)|西時(shí)，你的第一感覺(jué)是什么？2.當(dāng)你被觸摸時(shí)，你有什么感覺(jué)？3.你多長(zhǎng)時(shí)間觸摸一次你的伴侶、孩子或朋友？6.哪些物體的表面能被你感知到并描述出來(lái)？7.哪些溫暖的感覺(jué)對(duì)你來(lái)說(shuō)是愉快的？8.你覺(jué)得熱到什么程度會(huì)讓你不舒服？10.你愿意在研討會(huì)或?qū)嶒?yàn)中在燒紅的炭火上行走嗎？11.你認(rèn)為什么是冷，你是如何感覺(jué)到冷的？觸摸對(duì)身體和心理都有積極的影響。觸摸不僅表達(dá)了情感，還喚醒了我們所接觸的其他人的情感。撫摸是最有刺激性的觸摸。觸摸可以減少人們的壓力，并減少恐懼或痛苦的感覺(jué)。觸摸甚至對(duì)免疫系統(tǒng)有影響，經(jīng)常被擁抱的人較少受到感染，對(duì)疼痛也不太敏感。萊比錫大學(xué)腦科學(xué)研究所觸覺(jué)研究實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)人馬丁·格倫瓦爾德說(shuō)：“觸摸是我們身體的藥房?！钡皇敲恳环N形式的觸摸都是令人愉快的，有些觸摸甚至是越界的。我們不應(yīng)該低估觸摸的重要性，尤其是在家庭內(nèi)部。1.你是否有時(shí)會(huì)有失去平衡的感覺(jué)？5.你有沒(méi)有跳過(guò)蹦床，感覺(jué)如何？7.你是否曾在高塔上眺望過(guò)城市或鄉(xiāng)村？8.當(dāng)你從一座塔上往下看時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到什么？我們?cè)诟呖账惺艿降念^暈不僅與我們的平衡感有關(guān)，而且與我們的視覺(jué)有關(guān)。在高空，眼睛沒(méi)有為大腦找到固定的方位點(diǎn)，平衡感試圖接收這一信息，使我們進(jìn)入一個(gè)搖擺的狀態(tài)。即使是三米左右，有時(shí)甚至是更低的高度，也會(huì)令人產(chǎn)生頭暈的感覺(jué)。1.你今天能像十年前一樣靈活運(yùn)動(dòng)嗎？3.你在做某些動(dòng)作時(shí)有疼痛感嗎？4.你的日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是什么樣的？6.你能否真正完成你想做的所有動(dòng)作，并能收獲滿(mǎn)足感？7.你平時(shí)做什么運(yùn)動(dòng)？8.運(yùn)動(dòng)是否給你帶來(lái)快樂(lè)？9.你是否想改變目前的狀況，應(yīng)該怎樣做？10.你如何評(píng)估你在未來(lái)五年、十年和十五年的可動(dòng)性？最健康的運(yùn)動(dòng)形式是徒步。這將自動(dòng)減少壓力激素，給大腦提供更多的氧氣。然而，在行走時(shí)，你不僅要注意動(dòng)作和呼吸，還要注意周邊的環(huán)境。當(dāng)然，最好是在開(kāi)闊的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，但即使在城市里，你也可以通過(guò)步行提高你的力量、耐力、靈活性和協(xié)調(diào)性。2.你是否有時(shí)會(huì)感到心慌，在哪些情況下會(huì)出現(xiàn)這種狀況？4.你能感覺(jué)到自己的脈搏及它在壓力下的變化嗎？8.你是否會(huì)突然想上廁所，能否很好地控制住這一切？9.你是否有時(shí)覺(jué)得自己吃得太多或吃錯(cuò)了東西？11.你是否有時(shí)會(huì)腳冷或手冷？14.你多長(zhǎng)時(shí)間去看一次醫(yī)生？15.你是否有時(shí)感到疲憊和不適，能否說(shuō)出這種情況的原因？注意你的身體在告訴你什么，身體信號(hào)為直覺(jué)打開(kāi)了正確解釋信息的途徑，有時(shí)候，為自己開(kāi)出臥床休息的“處方”足以預(yù)防一些疾病的發(fā)生。2.當(dāng)這種疼痛出現(xiàn)時(shí)，你如何對(duì)待它？4.你是否接受過(guò)醫(yī)療干預(yù)，但沒(méi)能令你滿(mǎn)意？5.你是否經(jīng)常出現(xiàn)意外傷害？7.到目前為止，你所經(jīng)歷的最強(qiáng)烈的疼痛是什么？非專(zhuān)業(yè)人士往往很難區(qū)分無(wú)害和有問(wèn)題的疼痛。只有當(dāng)你準(zhǔn)確知道疼痛的原因，并能評(píng)估受傷的程度時(shí)，你才可能自行治療。例如，這適用于簡(jiǎn)單的昆蟲(chóng)咬傷，在幾小時(shí)內(nèi)疼痛和發(fā)紅就會(huì)自行消失。但在被蜱蟲(chóng)叮咬或傷口日益腫脹或發(fā)紅的情況下，最好是詢(xún)問(wèn)醫(yī)生。許多人只是發(fā)生了一次輕微的事故，但卻總是懷疑疼痛的根源比他們想的要糟糕，于是會(huì)拖延著不去診所，因?yàn)樗麄兒ε伦约翰坏貌蝗ジ蟮尼t(yī)院。這種擔(dān)憂(yōu)在大多數(shù)情況下并非良策，最好克服恐懼，去看醫(yī)生，因?yàn)橥涎拥暮蠊赡芨鼑?yán)重。如果你患有慢性疼痛，并想了解更多關(guān)于這個(gè)主題的信息，我們推薦古斯塔夫·多博斯(Gustav Dobos)教授的書(shū)《驅(qū)逐疼痛，享受人生——以現(xiàn)代醫(yī)療手段增強(qiáng)自愈力》(Endlich schmerzfrei und wieder gut leben - Die eigenen Heilkr?fte st?rken mit moderner Naturheilkunde)。4.你覺(jué)得晚上按時(shí)睡覺(jué)容易嗎？按時(shí)睡覺(jué)對(duì)你意味著什么？7.你是否有機(jī)會(huì)在白天有短暫睡眠？8.你會(huì)利用這種睡眠的機(jī)會(huì)嗎，小睡會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？10.長(zhǎng)途旅行時(shí)，你是否會(huì)遭受時(shí)差的困擾？13.在一天中是否有幾個(gè)時(shí)間段是你可以自由安排的？14.你是否感到有時(shí)時(shí)間過(guò)得比較快或慢？如果我們內(nèi)在的生物鐘被打亂，我們的健康會(huì)受到很大的影響。僅僅一小時(shí)的時(shí)間變化，例如，冬令時(shí)到夏令時(shí)的轉(zhuǎn)變，也會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，生物鐘需要幾天時(shí)間才能再次與自然時(shí)間同步，各個(gè)細(xì)胞的生物鐘和睡眠相互影響。原則上，每個(gè)人都生活在一個(gè)24小時(shí)的節(jié)奏中，這個(gè)節(jié)奏是通過(guò)進(jìn)化形成的。我們對(duì)環(huán)境的感知、當(dāng)然更主要的是對(duì)明暗節(jié)奏的變化的感知，在不斷重新調(diào)整我們的生物鐘。然而，我們的生物鐘也能夠識(shí)別虛假的自然時(shí)間信號(hào)。每一個(gè)細(xì)胞，每一個(gè)器官，整個(gè)有機(jī)體都有分子鐘，在新陳代謝、肌肉張弛、腎臟運(yùn)作的過(guò)程中，當(dāng)然還有在我們的精神表現(xiàn)和注意力產(chǎn)生波動(dòng)的時(shí)候，我們會(huì)感覺(jué)到這一點(diǎn)。在健康的人身上，這些不同的“發(fā)條”會(huì)反復(fù)地自我協(xié)調(diào)。3.你目前是否患有某種疾病，你如何看待這些疾??？通過(guò)收集積極的感知，你可以促成健康的生活。健康的生活也包括冥想練習(xí)、瑜伽、體育鍛煉和健康的飲食。用讓你興奮的事情來(lái)占據(jù)自己的時(shí)間，或者只是讓你平靜下來(lái)，都能促進(jìn)健康。如今，壓力是導(dǎo)致身體癥狀的心理原因，這一點(diǎn)越來(lái)越普遍。如果你懷疑你的情況也是如此，請(qǐng)與你信任的醫(yī)生交談。1.你每天花多少時(shí)間來(lái)收集新信息？3.你如何評(píng)價(jià)外界提供給你的信息？6.你是否使用存儲(chǔ)設(shè)備來(lái)存儲(chǔ)知識(shí)，如智能手機(jī)或計(jì)算機(jī)？7.你多長(zhǎng)時(shí)間訪問(wèn)一次你在這些設(shè)備上存儲(chǔ)的信息？8.你會(huì)說(shuō)一門(mén)或多門(mén)外語(yǔ)嗎？社交媒體在很大程度上影響了人們的生活。隔著屏幕閱讀或交流限制了人們對(duì)信息的深度理解和語(yǔ)言的多樣性。我們能自動(dòng)獲取或接受的信息越多，我們的思維可能就越貧乏。因此，請(qǐng)不要停止閱讀紙質(zhì)的報(bào)紙和書(shū)籍。1.你是否對(duì)某些主題進(jìn)行過(guò)深度思考？3.在安靜的時(shí)候，是否有新的想法突然在你的腦海中閃現(xiàn)？4.你會(huì)有意識(shí)地積累經(jīng)驗(yàn)嗎？5.你如何有意識(shí)地積累經(jīng)驗(yàn)？7.你會(huì)通過(guò)拍照來(lái)幫助自己記憶嗎？8.你多長(zhǎng)時(shí)間看一次自己的照片？15.是否有某些原因或場(chǎng)合讓你感到高興或悲傷？你會(huì)獨(dú)立思考嗎？還是只會(huì)用瀏覽器搜索文字、圖片和視頻？我們需要活在真實(shí)的世界里，而不是虛擬的世界里！社交媒體通常不會(huì)給你真實(shí)的體驗(yàn)，而只會(huì)給你別人為你選擇的東西。2.在人際交往中，你是否注意到他人的面部表情或身體姿態(tài)？3.你能否從面部表情或身體姿態(tài)中得出正確的結(jié)論？5.你看書(shū)是為了了解他人，認(rèn)識(shí)他們嗎？6.你對(duì)他人說(shuō)什么或想什么感興趣嗎？7.你是否從事必須理解他人的職業(yè)，是否愿意從事這種職業(yè)？同理心必須進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練。視頻會(huì)議不能取代人們與他人接觸。居家辦公、網(wǎng)上購(gòu)物和網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)⒈入妱?dòng)汽車(chē)更能改變世界。1.寫(xiě)下迄今為止對(duì)你影響最大的人、情境、記憶和經(jīng)歷。2.寫(xiě)下你想重復(fù)過(guò)去的哪些經(jīng)歷。3.寫(xiě)下你在未來(lái)希望有哪些新的經(jīng)歷。4.寫(xiě)下你想如何、何時(shí)、何地?fù)碛羞@些經(jīng)歷。5.寫(xiě)下這些經(jīng)歷可能與哪種感知有關(guān)。在這個(gè)充滿(mǎn)了不確定性、日益復(fù)雜和模棱兩可的世界里，請(qǐng)?jiān)囍帽緯?shū)的內(nèi)容學(xué)會(huì)用新的感知善待自己，發(fā)掘新的領(lǐng)域。通過(guò)積極的感知增強(qiáng)你的復(fù)原力。用新的感知取代舊的想象、舊的愿望和舊的習(xí)慣。找到自己，改變自己。不要把你想做的一切推遲到將來(lái)。不要指望一切都能回歸到你熟悉的方式上。把重點(diǎn)放在今天，而不是昨天?，F(xiàn)在就用你所有的感官來(lái)生活吧！
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