學乃身之寶，儒為席上珍。
很多時候，工作上的失敗在于自己沒有自控力，總是拖延完成；生活上的不如意，也是源于自控力差，經常管不住自己，愛賭博或亂花錢；感情上的不順，也與自控力有關，常常按耐不住自己沖動的心，做出過激行為?？梢?，成功自控能夠給我們帶來很多益處。但是，自控又是很難掌握和習得的。下面，我們試著從相反的角度來看看，如何做到自控。
只需10周，成功掌握自己的時間和生活。——《自控力》
《自控力》這本書的作者凱利·麥格尼格爾教授，是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫(yī)學健康促進項目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“意志力科學”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學繼續(xù)教育學院歷史上最受歡迎的課程。她還在《今日心理學》雜志網站開設了“意志力科學”博客。
作為一名健康心理學家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關于意志力的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把意志力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾力求從生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素使學生全面了解自控力。她吸收了心理學、神經學和社會心理學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續(xù)教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。書中的每章節(jié)后面都有針對性的練習題，方便讀者去練習和學習。
為了成功做到自控，我們可以從知道自己為何會失敗這個角度來掌握：
1.大腦的作用——失敗的神經生物學解釋
意志力指的是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人人都有意志力，它是一種抑制沖動的能力，使我們成為真正的人，并且能駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。當人大腦的前額皮質擴大后，出現新的功能，意志力受到影響，會出現兩個自我，即控制的自己和沖動的自己。
例如當我們減肥時，節(jié)食和運動是必須的。但是，當我們饑餓或疲勞時，會被食物誘惑和拒絕鍛煉，這時就是兩個自我的對抗，也就是意志力在挑戰(zhàn)。我們失敗，便是沖動的自己獲勝。
這時，我們必須理解，這是大腦的本能反應，無法拒絕食物就是饑餓感傳給大腦，產生的本能反應。同時也是大腦釋放多巴胺，出現的“獎勵承諾”系統，也就是說多巴胺會告訴我們需要什么，想要什么。因此，我們必須認識自己，用自己的自我意識去認清自己減肥、無法拒絕食物的具體情境。如是不是自己在被人享受美味時喊著減肥、食物量的界定和方法不夠合理等等。同時，我們要學會訓練大腦，增強意志力，使我們擁有更強的自控力。如通過放慢呼吸，激活前額皮質，提高心率變異度，有助于身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)，并能克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。
當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。因為這是大腦救援任務的一部分，它的應激反應就是在面臨危險的時候保護自己。試想，當你已經幾天沒有執(zhí)行減肥計劃了，這讓你很焦慮，但大腦只是追求快樂，不容許焦慮，這會讓你再拖延下去。“想要更快樂”這個目標總是戰(zhàn)勝自控力的目標。這時，我們需要掌握一些緩解壓力的方法，并在失敗的時候，原諒自己。
2.自控的肌肉模式——失敗的生理學解釋
自控力像肌肉一樣，是有極限的。因此，當意志力消耗殆盡時，自控可能會導致失控。正如一直在減肥的人，當饑餓難耐超過極限時，可能就會堅持不住，放棄減肥。那么，這是不是說，意志力有限，我們努力實現最重要的目標注定要失敗呢？
這需要大腦的能量危機來給予解釋。大腦在特點時刻只能提供很少的能量，當它能量不足時，它會決定不再支出，決心保存資源，而第一個要削減的開支就是自控。因為自控最消耗大腦能量，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
因此，饑餓難耐的人不該拒絕零食，因為大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實現你的長遠目標。不過，好消息是，我們可以訓練“意志力肌肉”，如增強自我監(jiān)控能力和“我想要”的力量等。
3.容忍罪惡——失敗的心理學解釋
不是每一次自控力失效都是因為真的失去了控制，有時是我們有意識地選擇了在誘惑面前屈服。當你做善事的時候，你會感覺良好，這意味著，你更可能相信自己的沖動，而沖動常常允許你做壞事，這就是心理學家所謂的“道德許可”。
比如今天減肥計劃完成得很好，攝入的食物中含有的卡路里沒有超過標準，運動量達到標準，而且還超過了原計劃很多，這時，你可能會允許自己晚上吃些零食。因為你很容易認為，縱容自己是最好的獎勵。只是你忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。
因此，我們?yōu)榱吮苊庀萑搿暗赖略S可”的陷阱，要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來。記住自己為什么會拒絕誘惑，這是個很有效的方法。
4.傳染——失敗的社會心理學解釋
雖然不是每個意志力挑戰(zhàn)都是社會“傳染”的結果，但大多數挑戰(zhàn)都存在社會“傳染”問題。我們會無意識地去模仿他人的動作。如當你看到我拿東西的時候，你可能會不自覺地想伸手幫我一下。我們的大腦有傳染情緒的功能。如打哈欠和微笑在一定環(huán)境下都會傳染。重要的是，當我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。比如當別人放棄減肥時，你可能也會放棄，心理會說，“他也是那樣的”。特別在群體中，我們更容易受到傳染。
這時，我們需要增強自身的免疫系統：每天花幾分鐘想想自己的目標，以保護它不受別人的感染。同時要找到榜樣的力量和自豪感的力量。
總之，首先，我們要直面自己的欲望，但不要馬上付諸行動，理解接受的力量。如減肥中的你，當腦海中無法擺脫誘惑時，我們首先要接受它，直面它；
其次，把“我不要”變成“我想要”，也就是把我不要胖，變成我要健康。這樣我們關注的就是自己想做什么，而不是自己不想做什么，這個更容易堅持。因為“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。
再次，我們要對自己嚴格要求，不能輕易容忍自己的“罪惡行為”，時刻用目標來激勵自己。
最后，我們要防止自己被他人傳染，找到利于自己的生活圈子和環(huán)境，不要輕易被“腐蝕”。
本文完
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