失之毫厘，謬以千里，這話形容健身一點(diǎn)都不夸張。
這可不是一項(xiàng)依樣畫葫蘆的運(yùn)動。動作不標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉不到目標(biāo)肌群、事倍功半不說，嚴(yán)重的還有可能造成運(yùn)動損傷。
下面這20個(gè)你經(jīng)常練習(xí)的訓(xùn)練動作，很多人都做錯(cuò)了，看看你中槍了沒？
錯(cuò)誤：捧首用力往起拉。
正確：堅(jiān)持頭脖子和下身在一條直線，腹部用力動員下身往上起，脖子不要用力。
錯(cuò)誤：塌腰或弓背。
正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，自然平視前方；注意全程保持核心穩(wěn)定收緊。
錯(cuò)誤：弓背，這樣練到的是下背而不是臀。
正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋保持一條直線，同時(shí)收緊臀部，注意用腹部和臀部肌肉發(fā)力。
錯(cuò)誤：上身過于前傾，膝蓋過度彎曲，這樣會讓脊椎和膝蓋承受太大負(fù)擔(dān)。
正確：上身保持直立，不弓背不塌腰，下蹲腿的膝蓋約彎曲90度左右。
錯(cuò)誤：彎舉時(shí)上臂和上半身晃悠，采用慣性來舉啞鈴。
正確：坐在凳上腰部挺直堅(jiān)持坐姿，要一下一下漸漸做。
錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)扣，這樣非但沒有運(yùn)動效果，反而還會容易受傷。
正確：膝蓋與腳尖向前成一直線，膝蓋彎曲約90度。
錯(cuò)誤：腰部過于塌陷。
正確：身體從頭到腰到臀部呈一直線。
錯(cuò)誤：雙手緊握啞鈴中間位置，這樣會限制運(yùn)動范圍，訓(xùn)練效果不佳。
正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀維持穩(wěn)定不動，手肘舉到越靠近頭頂越好，啞鈴舉超過頭部，緩慢下放。
錯(cuò)誤：下蹲時(shí)向前哈腰，杠鈴分量都在脖子上。
正確：下蹲時(shí)要只管堅(jiān)持下身豎立，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為好。
錯(cuò)誤：含胸弓背低頭，這樣非但練不到臀，還容易造成運(yùn)動損傷。
正確：上肢自然反弓，腳跟貼地，保持大腿和地面平行。
錯(cuò)誤：杠鈴位置過高壓在脖子上，手臂過于外展，手腕朝內(nèi)。
正確：手肘后夾，肩胛骨收緊，杠鈴放在肩胛骨上方的位置，確保你可以穩(wěn)穩(wěn)抓住杠鈴。
錯(cuò)誤：握距過窄，站距過寬。背部彎曲，腰部用力提拉杠鈴。
正確：膝蓋彎曲，下背微微弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直，臀部用力前挺。
錯(cuò)誤：這個(gè)太多人做錯(cuò)，身體前后跟著晃悠。
正確：彎舉時(shí)上臂只管堅(jiān)持不動，肘部堅(jiān)持地位牢固。
錯(cuò)誤：弓背含胸低頭，像一直蜷縮的蝦米，這通常是因?yàn)槟阆轮P(guān)節(jié)的靈活度不夠。
正確：肩背挺直，目光自然平視前方，核心收緊，大腿和地面保持平行。
錯(cuò)誤：身體大幅度移動，前后動彈。
正確：手提杠鈴片讓肩部高低垂直活動。
錯(cuò)誤：采用腿部的慣性抬腿
正確：腹部用力動員腿上舉，堅(jiān)持上半身不前后晃悠。
錯(cuò)誤：腿部動作幅度過小。
正確：類似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度為好。
錯(cuò)誤：手臂與軀干沒有垂直，這會導(dǎo)致發(fā)力方向偏移，無法加大訓(xùn)練重量，同時(shí)大小腿呈鈍角，雙腳無法支撐地面發(fā)力，腰部也很難起橋。
正確：杠鈴和肩膀保持一直線，下背微微拱起，膝蓋彎曲，腳可以稍微往后靠近臀部。
錯(cuò)誤：運(yùn)動幅度過大，這會對腰椎和頸椎造成不必要的壓力。
正確：起身時(shí)上身大約抬起到臀部的位置即可。
錯(cuò)誤：背部彎曲，導(dǎo)致胸部被隔離，都是肩臂發(fā)力，做直線線推。
正確：臂與繩索盡可能平行，肘部角度鎖定，只有肩關(guān)節(jié)運(yùn)動，做弧形的環(huán)抱。
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