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哆啦A夢

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深呼吸的力量 來自酷炫腦 00:00 12:34

BGM: 貓咪之歌——洛少爺

作者 | Robert Roy Britt

翻譯 | 吳迪

審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 小草

朗讀 | 胡恩

美工 | 豆?jié){

編輯 | Tinda

緩慢的、有控制的呼吸，是一種專注于緩慢呼吸的獨(dú)立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

來和我一起呼吸，對，就像平常一樣。感覺到胸腔的起伏了嗎？

如果是這樣，那你就錯了哦。

做一個快速及時的呼吸修正，也許你將能夠減少壓力，提高注意力，甚至降低血壓，還能收獲些其他意想不到的健康益處。

從瑜珈、太極到冥想，呼吸是古代（也是現(xiàn)在流行的）正念練習(xí)的核心。然而研究表明，源自那些古老的瑜伽練習(xí)，僅呼吸練習(xí)部分，就可以有效促進(jìn)身心健康?？茖W(xué)家不知道確切的哪部分呼吸過程最有益于你的健康：深呼吸這個物理行為？還是氧氣和二氧化碳（身體產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物）的交換？

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授 Sara Lazar 說：“這可能是某種混合效果，是瑜伽和冥想的神經(jīng)科學(xué)機(jī)制。但還沒有一個明確的研究來描述每個過程的相對貢獻(xiàn)?！?/section>

無論在哪個過程產(chǎn)生的效果，將肺部充盈到最大，并通過如腹式或膈式呼吸進(jìn)行氣體交換，這些都可以與改善認(rèn)知能力和降低壓力水平聯(lián)系在一起。緩慢的、有控制的呼吸，是一種專注于緩慢呼吸的獨(dú)立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)副教授 Richard Brown 說：“焦慮的病人常?？释云幘图磿r緩解癥狀，然而瑜伽呼吸練習(xí)可以在幾分鐘內(nèi)緩解焦慮，一旦人們體驗(yàn)到這種快速的身體放松和平和的精神狀態(tài)，他們就更有動力去工作，而不是變得更依賴藥物?！?/section>

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1. 呼吸的基本原理

控制呼吸的好處可以追溯到幾百年前。古印度教哲學(xué)的核心是“普拉納”，被描述為流經(jīng)身體的“氣”或“能量”。源于這種信念，瑜伽建立在調(diào)息法之上。20 世紀(jì)上半葉，深呼吸作為一種放松方法開始獨(dú)立出現(xiàn)。

“事實(shí)上，每一種放松、平靜或冥想的技巧都依賴于呼吸，這可能是所有使身心平靜的方法中最基本的共同點(diǎn)?！卑屠枋グ材葆t(yī)院中心的精神病醫(yī)生 ChristopheAndré 寫道，他著有多本關(guān)于正念、冥想和幸福的著作。

如今，瑜伽和冥想正日益流行。美國政府去年的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽的成年人從 2012 年的 9.5 %上升到 2017 年的 14.3 %。對于冥想，這個數(shù)字從 4.1 %到 14.2 %。但也有很多人不參與這些活動。他們能靠自己的深呼吸改善健康嗎？我們先來了解一下吸氣和呼氣的基本知識。

大多數(shù)時候呼吸自動發(fā)生。它是由以腦干為中心的自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的。那里的神經(jīng)細(xì)胞向橫膈膜和其他肌肉發(fā)出信號，激發(fā)和終止（全自動過程，是的！）。

吸入空氣時輔助肌肉將肋骨往上提，因此增加了胸腔前后之間的距離，讓胸部得以擴(kuò)張 | Wikipedia

動脈中的神經(jīng)細(xì)胞監(jiān)測血液中的氧含量，向神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出呼吸速度和深度的信號。其他的神經(jīng)細(xì)胞則觀察血液和大腦周圍腦脊液中的二氧化碳含量。二氧化碳是人體細(xì)胞產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物，是呼吸的主要催化劑，比氧含量更重要。過量的二氧化碳就會觸發(fā)一條神經(jīng)信息，發(fā)送到原始腦干的某個部位，以增加呼吸的速度和深度。

正是在這個意識的交叉點(diǎn)上，有控制的呼吸技術(shù)可以讓自主神經(jīng)系統(tǒng)得到有效控制，進(jìn)而影響其他系統(tǒng)。

大腦中的神經(jīng)可以不經(jīng)你的允許，當(dāng)你感到疼痛或強(qiáng)烈的情緒時增加呼吸活動。極端的壓力，無論是由于對突發(fā)的外界威脅的真正恐懼，還是擔(dān)心被解雇的危險，都引起了一系列的機(jī)體反應(yīng)，統(tǒng)稱為“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。你可能經(jīng)歷過這樣的癥狀：心跳加速，呼吸加快，肌肉緊張，渾身出汗。這是身體在準(zhǔn)備面對外來入侵者，或是被老虎追趕時做出的應(yīng)激反應(yīng)。

呼吸是我們唯一可以控制的自主系統(tǒng)。但無意識的信號往往會碾壓我們深思熟慮的努力。在這種意識的交匯處，控制呼吸技巧可以控制自主系統(tǒng)，進(jìn)而影響其他方面（如心跳），緩解一時的焦慮和長期的情緒壓力，甚至可能改善認(rèn)知和身體健康。

2. 控制呼吸的好處

愛爾蘭都柏林大學(xué)的研究員 Michael Melnychuk 研究了瑜伽士和佛教徒長期持有的觀點(diǎn)，認(rèn)為冥想和呼吸練習(xí)能使大腦更加敏銳。

去年，他研究了呼吸是如何影響去甲腎上腺素水平的。去甲腎上腺素是大腦中的化學(xué)信使，當(dāng)我們情緒激動、面對挑戰(zhàn)或只是產(chǎn)生好奇心時，它就會釋放出來。 Melnychuk 說，在正確的水平上，去甲腎上腺素就像是大腦的肥料，幫助它生長新的神經(jīng)連接。

他解釋說：“去甲腎上腺素是大腦中一種多功能操作系統(tǒng)?！爱?dāng)我們感到壓力或者大腦遲鈍時，我們會產(chǎn)生過多的去甲腎上腺素，使我們不能集中精力。去甲腎上腺素在一個平衡點(diǎn)時，我們的情緒，思維和記憶才更清楚?！?/section>

去甲腎上腺素是在腦干中產(chǎn)生的，和控制呼吸在同一個地方，二氧化碳濃度也在此被監(jiān)測和響應(yīng)。

在一項(xiàng)研究中， Melnychuk 和他的同事監(jiān)測呼吸和大腦活動，同時要求被試對數(shù)百個類似物體的大小做出快速判斷，所有這些都需要大量的注意力。這些被試沒有被要求以任何特定的方式呼吸。

但那些表現(xiàn)良好的人的呼吸模式與任務(wù)高度同步，即他們在做判斷時會作出一次呼吸。那些做出不正確判斷的人呼吸更不穩(wěn)定，沒有相同的模式。

“通過控制呼吸，可以影響二氧化碳的水平，這將有效調(diào)節(jié)去甲腎上腺素的釋放?！?Melnychuk 解釋說。研究人員在《心理生理學(xué)》雜志上總結(jié)了明確的證據(jù)，“我們的呼吸方式直接影響我們大腦的化學(xué)成分，從而可以增強(qiáng)我們的注意力，改善我們的大腦健康?！?/section>

換句話說，瑜伽士和佛教徒是對的：呼吸影響心靈。

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3. 腹式呼吸方法

哈佛大學(xué)附屬本森亨利身心醫(yī)學(xué)研究所的 Katherine Rosa 說，正常人在休息時的呼吸應(yīng)該是腹部而不是胸部上升。你可以去看看睡著的孩子是什么樣子。

Rosa說，當(dāng)我們需要快速吸進(jìn)氧氣，比如說，逃離那只老虎時，胸部呼吸是很有用的?！暗缃裎覀冎車刑嗟膲毫υ?，我們經(jīng)常處于這種緊張狀態(tài)，通常甚至都不會注意到它?！睘榱嗽谔貏e緊張的時刻放松，她建議進(jìn)行三次緩慢的深腹式呼吸，以中斷戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。

休息中的成年人通常每分鐘呼吸 12 到 16 次。深呼吸包括以有控的速度吸入更多的空氣，達(dá)到每分鐘 6 次呼吸的速度。調(diào)息法中的基本腹式呼吸是這樣的：找一個舒適的地方坐下或躺下。通過鼻子吸氣，從下往上填充肺部，先是擴(kuò)張腹部，然后是胸部，最后是提升鎖骨。暫停。然后從上到下輕輕呼氣，用腹部肌肉將最后的空氣擠出。暫停。重復(fù)。

要發(fā)展出節(jié)奏，在每一步中計(jì)算速度。如果你在吸氣時數(shù)到“一、二、三”秒，在停頓時數(shù)到“一、二”，在呼氣時數(shù)到“一、二、三”，在停頓時數(shù)到“一、二”，那么你已經(jīng)完成了 10 秒的呼吸，每分鐘 6 次。（雖然在速度方面沒有科學(xué)證明，但發(fā)表在《呼吸》雜志上的一篇研究綜述發(fā)現(xiàn)，以每分鐘6到10次深呼吸為目標(biāo)具有“廣泛而復(fù)雜的”生理效應(yīng)。）

數(shù)數(shù)會迫使你集中精力，并讓你朝著更長時間的呼吸方向發(fā)展。事實(shí)上，你甚至連試都沒試就接近正念練習(xí)的邊緣了。這只是幾種對健康有益的控制呼吸的技術(shù)之一。

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4. 案例研究

像大多數(shù)還在呼吸的人一樣，我的生活壓力很大。我經(jīng)常鍛煉，但瑜伽和冥想從來沒有吸引過我。我不喜歡盤腿坐著，把積極的想法強(qiáng)加進(jìn)我的腦海，這讓我感覺是被迫的。坦率地說，瑜伽的扭曲體式對我來說并不好受。但是呼吸練習(xí)呢？聽起來很熟悉。

最近幾周，我一直在嘗試深呼吸，在下午，壓力大能量低的時候。我坐在我的辦公室躺椅上，開始做一些簡單的深呼吸。然后開始保持和計(jì)數(shù)，使速度下降到每分鐘 6 次呼吸，持續(xù)兩三分鐘。然后我每分鐘呼吸四次，然后是兩次，然后是一次。

效果非常好，有別于跑步時的巔峰體驗(yàn)，但也有點(diǎn)類似的愉悅。隨著每一次呼吸和呼吸頻率的降低，一天的煩惱逐漸消失。我不知道也不想。就像跑步者專注于呼吸和腳步的方式一樣。我不是想保持清醒或冥想，我只是在做呼吸練習(xí)。

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與傳統(tǒng)運(yùn)動不同的是，呼吸運(yùn)動常常使我在 10 或 20 分鐘后打瞌睡，有時是短暫的小睡。這可能是你的期待，也可能不是。不管怎樣，在此時此刻，我失去了時間，失去了一切。經(jīng)過 15 到 45 分鐘，包括午睡時間，我變得放松，但敏銳和專注。

是因?yàn)楹粑奈锢硇?，氧氣和二氧化碳交換的增強(qiáng)，還是因?yàn)閺?qiáng)烈而安靜的注意力讓我既放松又充滿活力？沒人確切知道。當(dāng)我坐上我最喜歡的躺椅時，who cares。

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