鑒于很多小伙伴說羅羅老師的聲音很溫暖，所以今天的推文，也可以用聽的~
喜歡看文字的，往下看??
工作遇到困難，憂心忡忡，覺得自己要搞砸事情；
晚上想事情睡不著，白天疲勞效率低。
這些，其實就是焦慮、抑郁、失眠的表現(xiàn)。
據(jù)調(diào)查統(tǒng)計，每 100 個人里，就有 45 人正在被這些問題困擾。
大多時候，遇到煩心事，我們可以自行調(diào)節(jié)，例如向朋友傾訴、吃點好的、看視頻、玩游戲。
但要是不巧，煩心事一個接一個，我們的調(diào)節(jié)方法就會失靈。45 人里，大概會有 20-30 人，情緒越來越糟糕，短暫地出現(xiàn)心理障礙癥狀。
如果不幸身邊沒有親友支持，并且缺少應(yīng)對強烈情緒的知識和方法。其中 5-10 人，就會從短暫的情緒癥狀，惡化成抑郁癥、焦慮癥等臨床心理障礙。
你會發(fā)現(xiàn)，焦慮、抑郁、失眠等常見的情緒困擾，有一定可能性會發(fā)展成心理癥狀，甚至心理障礙。
這個可能性和兩個因素有關(guān)：
一，客觀因素，例如生活中出現(xiàn)糟心事的頻率，自己能夠獲得的支持資源等。
二，個人因素，例如自己是否掌握科學(xué)、合理的情緒應(yīng)對方式。
事實上，客觀因素我們很難控制。我們更多能做的，是在問題出現(xiàn)之前，未雨綢繆，學(xué)習(xí)、練習(xí)應(yīng)對技巧。
這就是正念書寫行動營的初衷——提供一套科學(xué)、系統(tǒng)的練習(xí)計劃，陪伴你掌握調(diào)節(jié)情緒的心理學(xué)工具，應(yīng)對生活挑戰(zhàn)。
為此，我們挑選了兩個來自科學(xué)心理學(xué)，效果得到反復(fù)驗證的干預(yù)工具：正念和書寫。
你也許第一次聽說「正念」，我想先花些時間，和你聊一聊它是什么。
正念的正，跟正能量、正確，都沒有什么關(guān)系，而是「正在」的正。
念，則是「念頭」的念。
正念原本是一個來自佛教的詞匯，英文是 Mindfulness，但科學(xué)心理學(xué)范圍內(nèi)的正念，已經(jīng)沒有任何宗教色彩。中國心理學(xué)會臨床與咨詢心理學(xué)專業(yè)委員指出：
正念，是一種通過有意地、非判斷地注意當(dāng)下而升起的覺知。
這是一種警覺、清醒的意識狀態(tài)，和「睡著、犯困、心不在焉」相對。
把正念帶入科學(xué)心理學(xué)領(lǐng)域的，是一位來自美國麻省理工學(xué)院的生物學(xué)博士，喬·卡巴金。
1979 年，他在慢性病患者的團(tuán)體咨詢里，教導(dǎo)成員練習(xí)正念，希望以此緩解疾病帶來的主觀疼痛。為了檢驗療效，他記錄了團(tuán)體成員在干預(yù)前后的數(shù)據(jù)變化。
卡巴金從數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)不僅具有減少疼痛的效果，還帶來了「副產(chǎn)品」——緩解焦慮情緒。
這些數(shù)據(jù)記錄，開啟了「正念研究」的新時代。
經(jīng)過十多年的臨床實踐，卡巴金研發(fā)了一套標(biāo)準(zhǔn)化的心理干預(yù)方案，稱之為正念減壓療法（MBSR），包括「身體掃描」、「覺察呼吸」、「正念行走」等練習(xí)技巧。
從 90 年代，研究者們開始用學(xué)術(shù)研究的標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)驗證正念減壓療法的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在焦慮障礙、慢性疼痛、睡眠困擾等領(lǐng)域，正念都顯示出驚人的改善效果。
這種「奇跡」，讓越來越多心理學(xué)和臨床精神醫(yī)學(xué)工作者開始關(guān)注和研究正念。
1993 年，來自牛津大學(xué)和多倫多大學(xué)的三位認(rèn)知療法心理學(xué)研究者，來到了卡巴金的減壓中心。他們想知道，這套新興的干預(yù)方案，能否適用于重度抑郁，特別是預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)。
那時候，認(rèn)知療法已經(jīng)是心理學(xué)界最主流、效果最確切的抑郁障礙治療方案。
它最經(jīng)典的干預(yù)技巧是——書寫記錄。
這種記錄不同于普通的日記，而是依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化、結(jié)構(gòu)化的問題模板，把看不見摸不著的情緒體驗過程，變成自己可以清楚看到的文字。在書寫過程中，還可以通過回應(yīng)提問，發(fā)現(xiàn)自己未曾意識到的新想法。
三位學(xué)者驚喜地發(fā)現(xiàn)，正念和認(rèn)知療法有很多共通之處，雙方都認(rèn)為：
自動化想法，是導(dǎo)致抑郁困擾的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>
想法，是我們對事物的主觀認(rèn)識。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時，它就會以聲音、畫面、或者文字彈幕等形式，出現(xiàn)在頭腦里。
例如，一些自我批評的聲音，過往不愉快的回憶，或者對災(zāi)難后果的想象畫面。
這些自動化的想法，會讓我們分不清想象與現(xiàn)實，持續(xù)引發(fā)焦慮抑郁情緒。
正念，提供了與現(xiàn)實保持連接，與想法保持距離的具體操作方式。
書寫，則幫助我們直接地看到這些想法，找出想法的不合理之處，整理思緒。
三位學(xué)者將正念與書寫結(jié)合，研發(fā)出了正念認(rèn)知療法（MBCT）。
2000 年，他們發(fā)布了正念認(rèn)知療法的研究成果：
這套全新的治療方案，能夠把反復(fù)發(fā)作三次以上的重度抑郁患者復(fù)發(fā)率，從 66% 降低至 37% 左右。沒有任何藥物可以做到這一點。
這也意味著，通過正念和書寫練習(xí)獲得的，不是一種短暫的心理疏解，而是對一個人認(rèn)知思維方式的穩(wěn)定改變。
2000 年以后，來自腦神經(jīng)科學(xué)的研究也表明，長期堅持練習(xí)，不止會減少情緒困擾出現(xiàn)的可能性，還會提升大腦認(rèn)知功能，例如增強注意力、記憶力、創(chuàng)造力，延緩認(rèn)知老化。
所以，你也可以把它理解為一種終生受益的「頭腦健身操」。
目前，美國、英國等超過 240 家的醫(yī)療機構(gòu)開設(shè)了正念課程，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均設(shè)有正念研究中心，并向公眾提供正念課程。
我們的正念書寫 EBP 行動營，就是基于正念認(rèn)知療法研發(fā)而成，核心練習(xí)工具，就是正念和書寫。
此外，在書寫部分，還糅合了積極心理學(xué)、認(rèn)知行為療法、接納承諾療法等全球心理學(xué)專家認(rèn)可的科學(xué)心理干預(yù)療法。
因為，這些基于「循證實踐」（即 EBP:evidence-based practice) 的心理干預(yù)方法，在理念與實踐中，都有很多共通之處。
在行動營的 21 天里，你每天僅需 20-30 分鐘，在網(wǎng)站上跟著錄音練習(xí)正念，再跟著書寫指導(dǎo)語記錄日常情緒體驗。
統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，80% 完成者的情緒壓力得到顯著改善，其中焦慮程度整體下降 45%，抑郁下降 44%，失眠得分下降 25%。
我們深知，作為一個線上自助計劃，即便再有效，如果無法堅持下來也是沒用的。所以，行動營設(shè)置了「陪伴者」制度。
在 21 天內(nèi)，所有參與者將步調(diào)一致，通過社群互相支持，交流練習(xí)感受和困惑。我們的主創(chuàng)團(tuán)隊，還會進(jìn)行每周一次的線上互動答疑。
此外，我們還準(zhǔn)備了三套專業(yè)的心理評估量表，測量焦慮、抑郁、壓力、睡眠困擾、正念特質(zhì)、心理靈活性等指標(biāo)。
通過參與行動前后兩次評估，你會獲得長達(dá) 4000 字「心理狀態(tài)解讀」，直觀看到行動營帶來的成長變化。
最后，我想把正念減壓創(chuàng)始人卡巴金的這句話送給你 ??
21 天正念書寫行動營，就是一個編織降落傘的地方。我們行動營里見吧~
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