「誰能把花生的好處說出來？」 姐姐說：「花生的味美?！?/span>哥哥說：「花生可以榨油。」我說：「花生的價錢便宜，誰都可以買來吃，都喜歡吃。這就是它的好處?！?/span>父親說：「花生的好處很多，有一樣最可貴：它的果實埋在地裏，不像桃子、石榴、蘋果那樣，把鮮紅嫩綠的果實高高地掛在枝頭上，使人一見就生愛慕之心。你們看它矮矮地長在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出來它有沒有果實，必須挖出來才知道?！?---許地山《落花生》
今天我來講講花生營養(yǎng)方面的好處。
1.花生與堅果的關系
小時候我一直不明白，為什么要叫落花生，花生會從哪里落下來？后來我才明白，花生是通稱，真正的學名就是落花生，我國在明代之前并沒有花生的記載，它的老家在南美洲。五百多年前，哥倫布發(fā)現(xiàn)了美洲后，西班牙派往海地的管理資源長官曾發(fā)現(xiàn)當?shù)赜〉诎踩嗽趫@圃內種植了大量花生，探險者們便將花生帶回到了西班牙，因其與堅果類似的口感，一度被作為高檔堅果的廉價替代品。要注意哦，花生其實是屬于薔薇目豆科蝶形花亞科，它是豆科植物的種子，并不能算堅果，但是國內營養(yǎng)學界在給飲食建議的時候，一般根據大家的習慣把堅果分為樹堅果類、果實種子類，花生也是算在堅果里的。
2.花生的營養(yǎng)
根據美國農業(yè)部的食物數(shù)據庫記載（16087, Peanuts, all types, raw），每100g花生中有：
能量 567 kcal、蛋白質 25.8 g、總脂肪 49.2 g （飽和脂肪6.3g、單不飽和脂肪酸24.4g、多不飽和脂肪酸15.5g)、碳水化合物 16.13 g、總膳食纖維 8.5 g、鈣 92 mg、鐵 4.58 mg、鎂 168 mg、磷 376 mg、鉀 705 mg、鋅 3.27 mg、維生素B1 0.64 mg、維生素B2 0.135 mg、煙酸 12.066 mg、泛酸 1.767 mg、葉酸 240 μg、膽堿 52.5 mg、維生素E(α-生育酚) 8.33 mg……
這么看大家可能印象不深刻，簡單來說就是相比于其他的堅果，僅從我們平時攝入容易不足的幾種營養(yǎng)素來看，花生的蛋白質含量高、維生素B1多；膳食纖維、總脂肪量、脂肪酸比例和一般堅果相當；鈣含量比一般堅果略少一些，另外煙酸含量出奇地高。
至于有些人說花生的紅衣有特別的補血效果，紅衣中的成分研究已經比較多了，特別一些的也就是天然紅色素和白藜蘆醇、原花青素等多酚類成分，跟“補血”發(fā)生聯(lián)系可能只能靠紅色
3.花生不會太油嗎？
有些人擔心花生中的脂肪多，其實花生中的脂肪在室溫下呈液態(tài)，以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸只有6.3%。2015-2020版美國人膳食指南中取消了總脂肪的限量，以如果飽和脂肪酸、添加糖、鈉的限量來計算，吃上半斤的花生也不會超標，當然了，這么半斤花生的熱量足有1400千卡，都已經超過多數(shù)女性的基礎代謝了。
4.素食應該多吃花生嗎？
平時肉類、豆類都吃得少，是不是可以多吃點堅果？如果是這種情況那堅果確實也可以多吃一些，不過要注意，花生中的脂肪酸結構以Ω-6系居多，而且并不含有DHA、EPA，要想獲得他們最好還是吃魚、雞蛋，純素食主義者可以考慮涼拌食材時烹調油選擇用紫蘇油、葵花籽油。
5.普通人應該吃多少？
大豆和堅果雖然都很有營養(yǎng)，但是也都是高蛋白質、高脂肪的食物，特別是可以直接食用的堅果，如果不知不覺中攝入過多，很容易導致能量攝入過量，因此在2016版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入大豆及堅果類 25-35克，如果能堅持吃大豆，剩下的堅果“配額”大約是每周50~70g，根據2010年與2002年的兩次全國膳食調查，堅果類食物的平均攝入量還不到4克，顯然多數(shù)人還是吃得太少了。
6.什么時候吃、怎么吃？
1）無論如何不要吃不新鮮、霉變的花生，特別是購買散裝產品時要仔細分辨，警惕黃曲霉毒素。
2）最好選擇完整的原味堅果，避免其中不飽和脂肪酸被氧化以及攝入較多的糖和鈉。
3）作為兩餐間的零食。我們營養(yǎng)師辦公室里偶爾會買一桶堅果，大家在下午休息的時候分著吃。
3）把花生作為烹飪的輔料加入正餐食用，比如和大豆、雜糧類做成雜糧粥。
4）作為調味品和主食搭配，比如拿花生醬抹面包、拌涼面，甚至還可以試試調成奶昔。
頭條號簽約作者
公眾號/微博：營養(yǎng)師顧中一
北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師，北京市營養(yǎng)學會理事
清華大學公共衛(wèi)生碩士，華西營養(yǎng)專業(yè)畢業(yè)
代表作《顧中一說：我們到底應該怎么吃》
聯(lián)系客服
