人的一生中，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對于我們的健康至關(guān)重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠時間”？
健康所需的最佳睡眠時間，既要合適的睡眠時長，又要在合適的時間點入睡。
第1點
—The first—
“最佳睡眠時間”出爐，睡多睡少都折壽
2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一項關(guān)于睡眠時間與總體死亡率之間關(guān)系的研究。
該研究調(diào)查了日本、中國、新加坡和韓國的32萬多名成年參與者的睡眠時長，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，7小時睡眠時長是與全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險和其他原因死亡風(fēng)險相關(guān)的最低點。
時長多了、少了，都會導(dǎo)致死亡率升高。
而且相比于長期睡眠不足，睡得太久（時長達(dá)到10h及以上）對健康的損害竟然會更大。
無論是男性全因死亡率增加43%，女性則增加55%。
2022年，復(fù)旦大學(xué)的研究員團(tuán)隊在 Nature 子刊上發(fā)布的一項研究，也契合了這個結(jié)論。
研究人員對近50萬中老年人的基因、影像、行為等多維度數(shù)據(jù)開展了研究，建立了睡眠時長與認(rèn)知功能、精神健康等多維度的非線性關(guān)系。
最終研究表明，7小時才是理想睡眠時間，睡眠過多或過少都會損害身心健康。
第2點
—The Second—
最佳入睡時間是幾點？
解決要睡多久這個問題，我們又該什么時候入睡呢？
英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》旗下期刊發(fā)表的一篇研究顯示，晚上10:00-11:00入睡，可以降低患心臟病的風(fēng)險。
該研究通過2006年至2010年期間在英國生物樣本庫（UK Biobank）招募了約8.8萬參與者，并讓其佩戴腕戴式加速度計收集他們7天內(nèi)入睡和醒來的時間，深度分析了睡眠時間點與心血管疾病之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)：
晚上10點-11點入睡的人心血管疾病患病率最低；
10:00之前入睡，風(fēng)險會高24%；
11:00-11:59入睡，風(fēng)險會高12%；
在午夜或更晚入睡，風(fēng)險會高25%。
第3點
—The Third—
想擁有最佳睡眠質(zhì)量，學(xué)會這6個方法
1.創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境
確保睡覺的地方安靜、暗淡、涼爽舒適，避免過度噪音和明亮的燈光。
睡前避免使用電子設(shè)備，特別是手機(jī)和電腦，因為屏幕的藍(lán)光可能干擾睡眠激素的分泌。
2.限制日間飲食
避免在睡前攝入含咖啡因的食物和飲料，如咖啡、茶、可樂等。此外，晚餐時間要盡量提前，避免在睡前過度進(jìn)食。
3.每天堅持適當(dāng)運動
適量的體育鍛煉有助于改善睡眠，但避免在臨近睡眠時間進(jìn)行劇烈的運動，以免影響入睡，盡量在睡覺前三個小時去運動。
不然全身都會處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
4.睡前做放松的事情
在睡前進(jìn)行一些放松的活動，比如看書、泡澡、聽音樂等等。
以防睡前玩手機(jī)，可以把手機(jī)調(diào)成靜音模式，拿到無法觸手可及的地方，慢慢改掉睡前玩手機(jī)的習(xí)慣！
5.保持每天的生物鐘
建立規(guī)律的日常作息和生活習(xí)慣，包括飲食、鍛煉和工作時間，有助于穩(wěn)定睡眠質(zhì)量。
每天盡量在相同的時間睡覺和起床，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，幫助身體建立固定的生物鐘。
6.睡不著試試冥想
在睡覺前進(jìn)行冥想、深呼吸等放松練習(xí)，幫助緩解日間壓力和緊張情緒，促進(jìn)更好的入睡。
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