為什么我拼命訓(xùn)練還是看不到自己的腹肌？——本期Max討論話題。

認真的前言

提問：有多少人至今還從未見過自己的腹??？

美國的一項調(diào)查顯示，每100個人中，僅有1個人能看到明顯的腹肌。

你的腹肌是8塊還是6塊？對稱還是不對稱？難道你一點都不好奇嗎？不好奇擁有腹肌的自己是什么樣嗎？

在我國，擁有勻稱身材的男性本就是少數(shù)，尤其是上了年紀(jì)以后，而在這其中能有明顯腹肌顯露的更是少之又少。為什么？你的腹肌這么“難練”？

今天Max要跟大家分享：為什么你一直看不到自己的腹??？通過了解原因，改正錯誤，你離棱角分明的腹肌，會更進一步！

原因一 體脂肪過高

體脂過高，絕對你是看不到腹肌的罪魁禍?zhǔn)?，人體的核心區(qū)域，是最容易囤積脂肪的地方，因此不管你是經(jīng)驗老道的健身老油條，還是初到健身房的健身小白，只要你體脂高于一定的值，腹肌就會被脂肪“淹沒”，沒有商量余地。

不同體脂率，對應(yīng)的不同腹部形態(tài)

方法：降低體脂，是讓腹肌顯露最有效的方法，從飲食的熱量控制，到力量訓(xùn)練和有氧運動，關(guān)于如何有效降低體脂率，Max下面的這篇文章會對你大有幫助：

身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步讓你減掉腰部贅肉

原因二 腹肌不夠飽滿

你們一定見過下面這種腹肌形態(tài)：

瘦下來的腹肌

像其他任何肌群一樣，如果你的腹肌塊不夠大，不夠飽滿，即使你體脂降下來，也不會露出明顯的腹肌，就像健身界流傳的一句話一樣：瘦子的腹肌，跟胖子的胸一樣，毫無意義！而你要做的是在努力降低體脂的過程中，加強腹部肌群訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練和其他肌群訓(xùn)練有所不同：

No 1它不需要很長的時間，10-15分鐘的腹肌訓(xùn)練完全能夠達到訓(xùn)練效果，順帶的提一句，仰臥起坐“不”是一個好的腹肌訓(xùn)練動作，大家盡量用蜷腹，懸垂抬腿等動作代替。

No 2腹肌和小腿肌肉是人體上兩個典型的“耐勞肌”，耐勞肌的特點是：訓(xùn)練以后能夠極快的自我恢復(fù)，因此即使你一周4-5練腹肌也沒問題，但其他肌群就不行。

方法：在努力降低體脂的過程中，一定不要忽視腹部肌群的訓(xùn)練，否則你就要變成“皮皮蝦”（Max是真滴壞）。

原因三 每天只練腹肌

有很多很多剛開始健身的小伙伴，他們的健身流程大致是這樣的：去健身——跑步——練腹肌——拜拜，他們比誰都想要得到腹肌，因為大多數(shù)剛開始健身的朋友，都是為了迎合女生最喜歡的“腹肌”去的健身房。

請問Max，這有什么問題嗎？

當(dāng)然，每天只練腹肌，而不去做一些全身性的復(fù)合訓(xùn)練，如臥推，深蹲，硬拉，即使給你一個整齊明顯的腹肌，把它放到一個“窄肩膀”“平胸”“毫無訓(xùn)練痕跡”的身體上，一點都不好看，記住Max的一句話：腹肌一定時錦上添花的肌群，只有把它放到一個肌肉?比例協(xié)調(diào)的身體上，它才能稱為“身材毒藥”

方法：多去完成一些大肌群訓(xùn)練，既有利于降低體脂，也讓腹肌更加協(xié)調(diào)。

腹肌

原因四 堅持不足

按道理講，前面的3條原因帶來的建議：

1. 有效降低身體體脂率
2. 訓(xùn)練讓腹肌更加飽滿
3. 除腹部訓(xùn)練外，加入些大肌群復(fù)合訓(xùn)練

其實已經(jīng)能讓你有一個好看的腹肌，甚至是一副讓人羨慕的身材，那為什么成功的人卻很少呢？這個時候你們心里也一定明白，“看到自己的腹肌”其實和“減肥”一樣，更像是一個意志力的訓(xùn)練，而非生理性的訓(xùn)練。

堅持是這個世界上說起來最容易，做起來最難，但一旦完成就會很酷的事情，這輩子沒見過自己的腹肌長什么樣子，難道不是一件讓人非常沮喪的事情嗎？

方法：給自己定一個計劃，把下面4點中的至少3點加入計劃中，并堅持至少40天。

• 控制飲食熱量，不要總是吃得那么多。
• 一周進行3-5次有氧，如每次跑步30分鐘。
• 每周至少進行2次力量訓(xùn)練，以胸，背，腿大肌群復(fù)合訓(xùn)練為主。
• 待體脂有所降低，將腹部訓(xùn)練加入日常。

原因五 訓(xùn)練方面

把前4點做到，Max可以確信，你一定擁有了或即將擁有腹肌，那最后一點為什么還要單獨來說？因為好的訓(xùn)練方式和計劃會讓你的腹肌訓(xùn)練更快，更有效，下面我通過我自己前期的的腹肌訓(xùn)練經(jīng)驗，告訴一些新手，可以這樣來實施自己的腹肌計劃。

階段一 8分鐘腹肌訓(xùn)練

去搜索“8分鐘腹肌訓(xùn)練”（第1 級）如下圖，第2第3級完全沒必要。

8分鐘腹肌訓(xùn)練第1級截圖

時間只有8分鐘，跟著去做，新手一開始肯定會有點苦難，其中新手最大的感受便是：腹肌沒啥感覺，下巴的脖子那里快要抽筋了。這點很正常，因為你的腹部力量不夠，在代償發(fā)力。

一般堅持2周以后，大部人可以輕松完成這個訓(xùn)練，記?。褐钡侥憧梢员ＷC每一個動作都標(biāo)準(zhǔn)完成，且依然很輕松的前提下，再進入下一個訓(xùn)練。

階段二 腹肌撕裂者

17分鐘非常有名的“腹肌撕裂者”，當(dāng)你輕松完成8分鐘腹肌訓(xùn)練以后，進入這個訓(xùn)練，你又會覺得，太難了！這點也很正常，Max當(dāng)時也用了很長時間才能完成這個訓(xùn)練，但相信我，做完以后的腹部撕裂感，一定不會讓你失望，但不要一開始就挑戰(zhàn)它，從8分鐘開始，循序漸進，才不會被虐的很慘...

腹肌撕裂者截圖