今天康復(fù)師陳杰給大家一份史上最詳細(xì)的X型腿和O型腿的解決方案，大家趕快行動(dòng)一起對(duì)槽糕腿型說不，通過鍛煉，我們一定會(huì)擁有美麗的大長(zhǎng)腿的，大家趕快行動(dòng)吧!
X型腿的自我矯正訓(xùn)練
1. 松解緊張的肌肉
滾壓豎脊肌：60s
滾壓髂脛束和闊筋膜張?。?0s
拉伸髂腰?。?5s/次，3次，間歇5s
滾壓股四頭?。?0s
拉伸內(nèi)收?。?5s/次，3次，間歇5s
拉伸半腱、半膜?。?5s/次，3次，間歇5s
要點(diǎn)：仰臥，雙手握住繩，大腿外旋至拉伸最強(qiáng)處保持。
拉伸小腿三頭?。?5s/次，3次，間歇5s（找墻角踩也可以）
2. 強(qiáng)化薄弱的肌群
直腿上擺
目的：強(qiáng)化臀中肌
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動(dòng)，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s。
貝殼式
目的：強(qiáng)化臀中肌
動(dòng)作要領(lǐng)：屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開，保證脊柱和骨盆不動(dòng)。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s。
臀橋
目的：強(qiáng)化臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s
3.功能性訓(xùn)練
標(biāo)準(zhǔn)深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：深蹲時(shí)在膝關(guān)節(jié)處加彈力帶，膝關(guān)節(jié)一定不要內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)始終與腳尖方向一致。
動(dòng)作數(shù)量：12/次，2次/組，次間間歇15s。
單腿屈伸練習(xí)
動(dòng)作要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)始終與腳尖方向一致。
動(dòng)作數(shù)量：12/次，2次/組，次間間歇15s。
O型腿的矯正訓(xùn)練
1. 松解緊張的肌肉
拉伸髂腰?。?5s/次，3次，間歇5s
拉伸臀?。?5s/次，3次，間歇5s
拉伸內(nèi)收肌：15s/次，3次，間歇5s
滾壓髂脛束：60s
滾壓股四頭?。?0s
拉伸小腿三頭?。?5s/次，3次，間歇5s
2. 強(qiáng)化薄弱的肌群
直腿上擺
目的：強(qiáng)化臀中肌
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動(dòng)，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s。
貝殼式
目的：強(qiáng)化臀中肌
動(dòng)作要領(lǐng)：屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開，保證脊柱和骨盆不動(dòng)。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s。
臀橋
目的：強(qiáng)化臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。
動(dòng)作數(shù)量：16次/組，3組，組間間歇15s。
不論是哪種O型腿前面兩步都是要做的，后面矯正訓(xùn)練上會(huì)有一些區(qū)別。
3. 功能性訓(xùn)練
內(nèi)旋性O(shè)型腿功能性訓(xùn)練
縮骨盆
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放松，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。
松韌帶
動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側(cè)推入，壓膝站起，這個(gè)動(dòng)作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時(shí)候可能會(huì)有骨骼矯正的聲音。
外旋O型腿功能性訓(xùn)練
松韌帶
動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側(cè)推入，壓膝站起，這個(gè)動(dòng)作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時(shí)候可能會(huì)有骨骼矯正的聲音。
屁股向后式
動(dòng)作要點(diǎn)：用一個(gè)薄枕頭夾在膝關(guān)節(jié)中間，腳尖向前，往后坐，蹲下起立，一定要往后，基本上小腿是直立於地面。
動(dòng)作注意：骨盆不亂左右搖動(dòng)，直上直下，外8的人腳尖稍向內(nèi)一點(diǎn)，沒外八的純O腿，腳尖是往前平行。腳的寬度和你夾的東西差不多寬即可。
動(dòng)作數(shù)量：30次/組，3-4組/天，組間間歇1min
XO型腿功能性訓(xùn)練
縮骨盆
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放松，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。
萬用式
動(dòng)作要點(diǎn)：一定要找面墻，肩和屁股靠墻，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。兩腳尖外開，大概90度，可以站穩(wěn)就好，但要出力夾緊。接下來往上伸展，此時(shí)兩膝更要用力夾緊，屁股當(dāng)然也是要夾緊的，別忘了肩和屁股仍然要貼墻，重點(diǎn)是貼墻和夾緊腿和屁股。
動(dòng)作數(shù)量：一個(gè)上下大概十秒鐘，一個(gè)回合做十分鐘就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個(gè)人時(shí)間和體力。
聯(lián)系客服
