習(xí)練健身氣功·八段錦，要本著“先求方、后求圓”的步驟去練，首先要了解動作要領(lǐng)，掌握動作難點(diǎn)，然后進(jìn)一步規(guī)范動作，提高習(xí)練水平，使動作變得圓活連貫，舒適自然。健身氣功·八段錦后四式功法動作的習(xí)練要點(diǎn)，就充分體現(xiàn)了上述精神和要求。
搖頭擺尾去心火
以前一式的結(jié)束動作為起點(diǎn)。重心稍向左移，右腳向右側(cè)開半步，腳尖朝前站立，兩膝關(guān)節(jié)緩緩自然伸直，同時(shí)兩掌指尖斜相對，掌心向上，肩部下沉，緩緩上托。當(dāng)手掌到達(dá)胸前時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌隨之內(nèi)旋一圈，繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，目視前方。隨后松腰沉髖，斂臀，兩腿屈膝半蹲成馬步，此時(shí)應(yīng)保持身體中正，百會虛領(lǐng)，膝蓋不應(yīng)超過腳尖；同時(shí)沉肩墜肘，松腕舒指，兩臂緩緩向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指指向前內(nèi)側(cè)，目視前方。隨后重心向上稍稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾斜，身體以腰為軸向右前側(cè)伏身，頭不低于水平，頸椎與肌肉盡量放松伸長，目視右腳。重心左移，上體保持伏身，頭部高于水平，腰部用力，引導(dǎo)上體由右向前、向左移動，同時(shí)脖頸與尾閭對拉伸長，目視右腳腳跟。此時(shí)應(yīng)注意右膝依然彎曲，左膝不超過腳尖。重心右移成馬步；同時(shí)意想放松大椎，頭向后搖，尾閭隨之向相同方向擺動，以刺激大椎穴和督脈等，達(dá)到疏經(jīng)泄熱，疏泄心火的作用。此處應(yīng)注意尾閭擺動，宜大不宜小。正確的做法是上體左傾，尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度。另外，搖頭的動作較尾閭擺動開始的早一些，所以搖頭的速度要稍慢一些，以便能夠使頭尾同時(shí)歸正。隨后收髖斂臀，上體稍稍立起，隨之下頦微收，使上身中正，做到松腰沉髖，重心下沉變成馬步，目視前方。該勢一左一右為1次，做完最后一遍時(shí)重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心斜相對，重心上起，目視前方，兩膝緩緩自然伸直。雙臂到達(dá)兩肩上方時(shí)，兩臂屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖斜相對；同時(shí)松腰沉髖，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，目視前方。
國際氣功網(wǎng)qg108.com兩手攀足固腎腰
以前一式的結(jié)束動作為起點(diǎn)。兩腿挺膝緩緩伸直站立，同時(shí)兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插，目視前方。同時(shí)氣息沉至丹田，兩掌稍加用力向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)、向下摩運(yùn)至臀部、隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，松腰沉肩，兩膝挺直，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，同時(shí)要保持抬頭，避免低頭，目視前下方，動作稍停。做這個(gè)動作時(shí)，要保證在兩膝直立情況下，俯身前屈，這樣才能充分的刺激脊柱、督脈等以及命門、陽關(guān)、委中等穴位。在身體充分前屈中，兩掌盡力向下推摩，如果由于韌帶原因，不能推至腳跟及腳背，便可在腳背之上懸空完成余下的導(dǎo)引動作，不可彎曲膝關(guān)節(jié)。隨后兩掌向前平移，兩臂肘關(guān)節(jié)向上伸起，手臂主動上舉，帶動身體立起，掌心向前，該勢一上一下為1次，做完最后一次時(shí)，上體立起；同時(shí)兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。
攢拳怒目增氣力
以前一式的結(jié)束動作為起點(diǎn)。重心右移，左腳向左開步，松腰沉髖，根據(jù)自己的腿部力量，適當(dāng)屈膝半蹲成馬步，同時(shí)兩掌變?nèi)в谘鼈?cè)，握拳時(shí)大拇指壓在無名指指根，拳眼向上，目視前方。隨后左拳向前緩緩沖出，同時(shí)百會虛領(lǐng)，腳趾抓地，氣力發(fā)于丹田，沉肩墜肘，力達(dá)拳面，怒目圓睜，目視左拳。隨后臂內(nèi)旋，左拳變掌虎口向下，展肩，目視前方。隨后左臂外旋不停頓，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌旋腕，向左纏繞，變掌心向上后握拳，同時(shí)大拇指壓在無名指指根，五指逐節(jié)用力抓握，以刺激十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等，目視前方。左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。該勢一左一右為1次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。
背后七顛百病消
以前一式的結(jié)束動作為起點(diǎn)。兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，兩腳跟盡力提起，百會穴上頂，沉肩墜肘，掌握好平衡，目視前方。停頓約兩秒鐘左右，兩腳跟下落，放松肢體，輕震地面，同時(shí)沉肩舒臂，周身放松，目視前方。此時(shí)要全身放松，上下牙齒輕輕咬合，以避免身體某一部位震動過大而產(chǎn)生不適感，從而通過震動全身達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。該勢一起一落為1次，共做7次。
收勢
國際氣功網(wǎng)qg108.com 接上式動作，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。上動不停，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)外勞宮相疊，左掌在內(nèi)，對準(zhǔn)關(guān)元穴疊于腹部，意守丹田，目視前方。停頓十秒左右，兩臂緩緩垂于體側(cè)，同時(shí)周身放松，氣沉丹田，目視前方。最后，可以做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作。
13051 在習(xí)練健身氣功·八段錦的過程中，不僅僅要注重動作的規(guī)范，還要注意動作間的協(xié)調(diào)配合，做到銜接自然，圓潤流暢，這樣才能達(dá)健身氣功·八段錦的習(xí)練效果。
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