沒有哪個頂級的運動員可以忽視最佳營養(yǎng)的補充。正確的飲食和補充劑能夠提高速度、增強耐力和力量，而這三者是勝利者和失敗者的區(qū)別的關(guān)鍵。
我第一次體會到最佳營養(yǎng)在運動中的作用，是在一個資深的自行車運動員米克·巴拉德(Mick Ballard)身上。他在改變了飲食并開始服用補充劑后，運動成績有了驚人的提高。巴拉德說：“我相信我的巨大進步和體力的恢復(fù)都歸功于特殊的維生素補充方案?！敝?，在教練的堅持下，我也給蘇珊·迪瓦伊(Susan Devoy)提出了營養(yǎng)補充的建議，她是當(dāng)時世界上排名前十的女壁球運動員之一。她最初認為補充維生素不會起什么作用，但事實證明確實有效。她在接下來的10年中，大多數(shù)時候都是英國和世界的第一名。采用最佳營養(yǎng)方案的運動員都一致表示，他們的耐力提高了，從疲勞中恢復(fù)的速度加快了。
邁克爾·科爾根醫(yī)生曾經(jīng)給許多美國奧運選手做過這方面的咨詢，包括美國l英里跑的紀(jì)錄保持者史蒂夫·斯科特(Steve Scan)、兩次世界三項全能運動冠軍朱麗·莫斯(Julie Moss)和美國自行車隊成員霍華德·都弗凌(Howard Doerffling)。在對照實驗中，科爾根醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，補充營養(yǎng)對長跑運動員提高成績起了相當(dāng)大的作用。
肌肉力量
最佳營養(yǎng)不僅能夠增加耐力，而且能夠增強肌肉力量，好萊塢演員西爾韋斯特·史泰龍就證實了這一點。他是最佳營養(yǎng)的熱情追隨者，每天攝入1份補充劑，并且很注意自己的飲食。
科爾根醫(yī)生的另一項研究最好地闡釋了最佳營養(yǎng)增強力量的作用。在研究中給兩個重量級舉重運動員實施一個特殊的營養(yǎng)補充計劃，對另外兩個則提供安慰劑。3個月后，服用補充劑的運動員的最大舉起重量增加了50%，而攝入了安慰劑的運動員，舉起的重量只增加了10%～20%。接下去的3個月中，補免劑組和安慰劑組互換，在最大舉起重量方面，原來的安慰劑組又趕上了原來的補充劑組。
正確的燃料
是否具備最出色的體能表現(xiàn)取決于是否給身體提供了正確的燃料。在持續(xù)時間較長、不很劇烈的有氧運動（如慢跑、打乒乓球、游泳、走路）中，碳水化合物可以產(chǎn)生兩倍于等量的脂肪釋放的能量。而在短時間劇烈的無氧運動（如疾跑）中，我們的機體只能利用碳水化合物，這時候它產(chǎn)生的能量是等量脂肪產(chǎn)生能量的5倍。所以碳水化合物才是機體運動的第一燃料，而不是脂肪。碳水化合物還可以作為糖原儲藏起來，脂肪則不能。糖原是能量的短期儲藏形式．存在于肌肉和肝臟中，當(dāng)身體需要的時候就會被釋放出來。需要耐力的運動員在比賽前幾個小時吃米飯，意大利面域是其他一些復(fù)雜的碳水化臺物來增加他們的糖原儲藏量，就是這個原因。
與普遍流行的說法正好相反，增加蛋白質(zhì)的攝入并不能增強運動能力。為了增強肌肉所需要的能量，僅有約15%是由蛋白質(zhì)提供的?？紤]一下這個等式：一年獲得4千克的肌肉需要不到l千克的蛋白質(zhì)，因為肌肉含22%的蛋白質(zhì)。按照365天分配，你每天需要2.4克的蛋白質(zhì)，還不到l茶匙，相當(dāng)于幾個杏仁或l茶匙金槍魚提供的量。肌肉很難增強，不是因為缺乏蛋白質(zhì)，而是攝入構(gòu)建肌肉所需維生素和礦物質(zhì)如維生素B6和鋅等不足造成的，這些物質(zhì)有助于消化和利用飲食中的蛋白質(zhì)。
雖然脂肪不是身體最好的燃料，但必需脂肪酸對于運動員有很重要的作用。它們協(xié)助氧氣轉(zhuǎn)移，維持氧氣的載體——紅細胞的健康。它們對免疫系統(tǒng)也有至關(guān)重要的作用，運動量很大的人免疫系統(tǒng)往往負擔(dān)程重。它們還是能量的后備來源，據(jù)脂肪研究專家伍多·伊拉姆斯（Udo Erasmus）博士說，實際上必需脂肪酸可以加快代謝速度。所以，堅果及其制成的油構(gòu)成了高效能膳食的一個重要部分。
水——被遺忘的營養(yǎng)素
在運動員的飲食中最重要的一種大概就是水了。肌肉的75%是水，僅僅丟失3%的水，力量就會減少10%，速度就會減慢8%。在運動過程中，往往忽視了口渴的感覺，所以運動員很容易失水。這將會導(dǎo)致體溫升高，肌肉中的能量轉(zhuǎn)移出來用于降低體溫。在需要耐力的運動中，最好通過喝水來使身體出汗和降低體溫。更為重要的是，要提前給身體補充水分。根據(jù)比賽時間的長短，在比賽開始前1-4個小時里，每15分鐘喝l杯水。食用足夠的碳水化合物也有助于儲藏水分，因為每1個單位以糖原形式儲藏的碳水化合物，結(jié)合了9個單位的水。在糖原從肌肉中釋放所需能量的同時，還釋放了水分。
營養(yǎng)補充的益處
已經(jīng)有很多研究支持營養(yǎng)素補充對運動有益的觀點。但是那些攝入單一的營養(yǎng)素的做法往往作用很小或沒有作用；攝人復(fù)合營養(yǎng)素，并且用最佳營養(yǎng)劑量，而不是推薦攝人量，一直都有提高運動成績的作用。像維生素和礦物質(zhì)一樣，半必需營養(yǎng)索如輔酶Q10也是運動營養(yǎng)配方的一部分，它一天的最佳量是60～100毫克。這個數(shù)字也因人而異，但大體和增加體能、減輕壓力的推薦量保持一致。
但是，如果體經(jīng)常進行耐力運動，如長跑和騎自行車，增加抗氧化營養(yǎng)素如維生素A、維生素C、維生素E就顯得尤為重要。這些物質(zhì)能夠幫助身體利用氧氣，并清除制造能量過程中產(chǎn)生的有毒副作用的產(chǎn)物，從而減輕耐力運動帶來的壓力。
許多參加競技運動的人會補充肌酸。肌酸在人體中由3種氨基酸——精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸生成。肉類富舍天然肌酸。肌酸也是作為一種補充劑來出售的，因為它能夠促進肌肉再生和加速運動后體能的恢復(fù)，并且還能在高強度的運動中保持體力，所隊運動員是肌酸的最大消費群。
正常狀悉下肌細胞通過分解ATP（三磷酸腺苷）生成ADP（二磷酸腺苷）獲得能量。當(dāng)ATP耗盡的時候，如在快速跑中，肌酸可以很快提供磷酸，來給細胞“再充電”。因為有了肌酸，肌肉就可以更加努力地工作。多余的肌酸也會促使肌肉生長，同時增加肌纖維的直徑，因為肌酸可以提高肌肉中水分的濃度。但是要注意，如果攝入了肌酸，則必須飲用大量的水，否則可能導(dǎo)致血壓升高或腹瀉。目前已有有力的證據(jù)證實肌酸可以凸顯優(yōu)勢，特別適臺那些以秒來計時的項目的運動員。盡管一些營養(yǎng)學(xué)家建議比賽前5天每天“裝載”20克，但一般情況下，每天僅需要攝入2～5克。
運動員的膳食指南：
?攝入大量碳水化合物如全谷物、水果、蔬菜、豆類，并且在時間較長的比賽前大量“裝載”。
?在碳水化合物中添加一些含蛋白質(zhì)的食物，如將堅果添加到水果中，大米和魚一起食用。
?避免攝入過量的蛋白質(zhì)，但是要確保充足。
?在比賽期間要大量飲水。
?在日常營養(yǎng)補充的基礎(chǔ)上制定更為個性化的補充計劃，可能需要額外添加輔酶Ql0。
?參加競技比賽的時候考慮服用肌酸。
