本文來(lái)自微信公眾號(hào)：簡(jiǎn)單心理（ID：janelee1231），作者：寒冰，責(zé)編：kuma，原文標(biāo)題：《減少精神內(nèi)耗的7件小事》，題圖來(lái)自：《穿普拉達(dá)的女王》

不知道你會(huì)不會(huì)也經(jīng)常陷入“精神內(nèi)耗”——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒里。

• 一年前那段失敗的戀情，你還在翻來(lái)覆去地想：“到底是我錯(cuò)了還是他錯(cuò)了？他為什么不愛(ài)我了”？

• 你琢磨別人對(duì)自己的看法：“完了，今天在電梯里打招呼的時(shí)候領(lǐng)導(dǎo)反應(yīng)很冷淡，我一定是惹到他了”。
  

• 接到一個(gè)任務(wù)，你還沒(méi)做就會(huì)預(yù)想糟糕的結(jié)果：“我一定會(huì)搞砸的。”然后拖著遲遲沒(méi)辦法開(kāi)始。
  

精神內(nèi)耗的核心是對(duì)自我的負(fù)面信念，導(dǎo)致過(guò)度思考。

如果你也有類(lèi)似的困擾，可以試試下面這7件小事：

覺(jué)察你的負(fù)面想法，并和它保持距離

讓我們陷入反復(fù)思考的主要原因是大腦中揮之不去的負(fù)面想法，第三代認(rèn)知行為心理學(xué)代表人物史蒂文·海森提出了接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），簡(jiǎn)稱(chēng)“ACT”——可以幫助我們很好地處理負(fù)面情緒。

具體怎么做呢？

第一步，察覺(jué)到你的負(fù)面情緒，并且接受它；第二步，認(rèn)知解離——和你的負(fù)面情緒拉開(kāi)距離。

比如，現(xiàn)在你大腦中產(chǎn)生一個(gè)令人沮喪的想法：“我一事無(wú)成，真是個(gè)失敗的人”。讓這個(gè)想法在大腦中保持幾秒，觀察它對(duì)你的影響；然后試著在它的前面加上一個(gè)短語(yǔ)，變成“我有一個(gè)想法，我是個(gè)失敗的人”。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候你會(huì)與先前那個(gè)想法之間拉開(kāi)距離，并非現(xiàn)實(shí)。你還可以給這種想法起個(gè)名字，比如叫“失敗者故事”，當(dāng)它下次出現(xiàn)時(shí)，你會(huì)覺(jué)得“啊？失敗者故事又來(lái)了”。

其實(shí)情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一串文字。而之所以讓我們感到不舒服，是因?yàn)槲覀冊(cè)趯?duì)情緒做評(píng)判，想控制或者回避所謂的“消極情緒”。

回到當(dāng)下，回到此刻

不知道你發(fā)現(xiàn)了嗎？我們大多數(shù)時(shí)候過(guò)度思考都在做兩件事：反芻過(guò)去和焦慮未來(lái)，就是沒(méi)有集中在當(dāng)下。

而事實(shí)上，過(guò)去已經(jīng)無(wú)法改變，未來(lái)還沒(méi)有到來(lái)，思考這些純粹是徒勞。而一旦你的注意力完全集中在當(dāng)下的時(shí)刻，就不會(huì)有任何問(wèn)題了。

當(dāng)你又陷入對(duì)過(guò)去或者未來(lái)的思慮時(shí)，可以試試這些方法回到當(dāng)下：

• 正念呼吸，排除雜念，專(zhuān)注在你的呼吸上，感受你的身體。

• 調(diào)動(dòng)所有感官，把注意力集中在周?chē)鷮?shí)際發(fā)生的事情上——感受陽(yáng)光照射在你皮膚上的溫暖、聽(tīng)聽(tīng)窗外的車(chē)流聲、用手摸一摸你手邊的毛毯等東西、聞一聞現(xiàn)在空氣里是什么味道？

拿張紙，寫(xiě)下你的“恐懼”

《應(yīng)對(duì)焦慮》一書(shū)中提出：很多人的焦慮都源自恐懼?？謶质菍?duì)某一情境或經(jīng)歷的過(guò)度懼怕，通常人們會(huì)回避讓自己恐懼的情境，但克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，回避只會(huì)讓心心念念想要消除的恐懼進(jìn)一步加深。

每次當(dāng)我陷入思維的泥潭而不知所措時(shí)，我通常會(huì)問(wèn)自己：“可能發(fā)生的最壞情況是什么？”一步一步往深處提問(wèn)，然后把它寫(xiě)下來(lái)。

這樣就能意識(shí)到自己究竟在害怕什么，我會(huì)花一些時(shí)間思考反應(yīng)計(jì)劃，然后就會(huì)多一點(diǎn)信心去采取需要的行動(dòng)。

恐懼并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐懼支配，陷入無(wú)止境地思維反芻。

專(zhuān)注于你能控制的

當(dāng)你意識(shí)到自己的恐懼后但思緒依然無(wú)法平靜時(shí)，可以退后一步，問(wèn)問(wèn)自己：“什么是我能控制的”？

為無(wú)法控制的事情煩擾是無(wú)濟(jì)于事的（但也是我們大部分精神內(nèi)耗的時(shí)候在做的事情）。

面對(duì)親密關(guān)系危機(jī)，“男友對(duì)你的態(tài)度”是你無(wú)法控制的事情，而“調(diào)整自己對(duì)關(guān)系的期待”是你可以控制的。

面對(duì)工資低造成的財(cái)務(wù)困難，“加薪”是你無(wú)法控制的事情，而“減少消費(fèi)、尋找新的收入來(lái)源”是你可以控制的。

專(zhuān)注于力所能及的事情可以放大和增強(qiáng)我們的力量，也會(huì)減少精神內(nèi)耗。

把自己當(dāng)作你的朋友對(duì)待（學(xué)會(huì)自我同情）

我之前在心理咨詢(xún)中和咨詢(xún)師分享過(guò)我的“過(guò)度思考”，咨詢(xún)師告訴我：“我感覺(jué)你的世界里有一個(gè)嚴(yán)苛的法官，為你制定了很多的規(guī)則，做不到就批評(píng)你”。

然后我會(huì)振振有詞地試圖解釋為什么要這樣自我評(píng)判——它們似乎都是有理由的。

然而，當(dāng)咨詢(xún)師問(wèn)我會(huì)不會(huì)以同樣的方式對(duì)待我的好朋友、我的伴侶或者我的孩子（想象中的），我毫不猶豫地說(shuō)“絕對(duì)不會(huì)”。

于是我意識(shí)到了問(wèn)題所在，比起旁人，我們對(duì)待自己的態(tài)度更加糟糕。

當(dāng)你再次因?yàn)橐患孪萑氩粩嗟淖晕覂?nèi)耗中，請(qǐng)想象一下，以上事件發(fā)生在一位親愛(ài)的朋友或親密的家人身上，他為此覺(jué)得非常難過(guò)，你會(huì)怎么看待這件事？以及你會(huì)如何勸說(shuō)他。

有時(shí)候，我們都缺少一點(diǎn)兒自我同情，試試看用對(duì)待朋友的方式和自己對(duì)話吧。

用行動(dòng)中斷思考

以上都是一些思維調(diào)整的方法， 但其實(shí)更簡(jiǎn)單有力的是行動(dòng)。

面對(duì)思維反芻，《情緒急救》一書(shū)中提出：通過(guò)從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的事情來(lái)分散注意力，可以擾亂或者終止反芻思維。

你可以花幾分鐘進(jìn)行一次簡(jiǎn)短的腦力鍛煉，如玩手機(jī)上的數(shù)獨(dú)游戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進(jìn)門(mén)的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個(gè)過(guò)道是飲料和酒類(lèi)）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

你還可以通過(guò)“心流”來(lái)體驗(yàn)更加專(zhuān)注和平靜的感受，這是心理學(xué)家米哈里·契克森米哈提出的概念——“當(dāng)你在做一件有趣的事情時(shí)，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會(huì)在此刻發(fā)生，它像水流般毫不費(fèi)力”。

一般來(lái)說(shuō)容易產(chǎn)生心流的事情有這些特點(diǎn)：

• 可能需要你學(xué)習(xí)一些新技巧。

• 有一定的目標(biāo)，提供反饋。
  

• 和日常生活中“不可逾越的現(xiàn)實(shí)”有界限，更容易讓人集中注意力。
  

• 帶來(lái)一種新發(fā)現(xiàn)，一種創(chuàng)造感，把人帶入新的現(xiàn)實(shí)。
  

作曲、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀(jì)錄片或者話劇都是不錯(cuò)的選擇。

給自己專(zhuān)門(mén)安排“過(guò)度思考”的時(shí)間

有些人習(xí)慣晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，過(guò)度思考困擾著他們。如果不停地思考讓你無(wú)法入睡，你可以專(zhuān)門(mén)安排時(shí)間用于過(guò)度思考。

給自己五分鐘，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是“積極想象”——榮格發(fā)明提出的心理分析方法，關(guān)鍵點(diǎn)在于不要控制和評(píng)判，讓你的思緒盡可能地自由。

在積極想象中，你的自我意識(shí)有深度地參與。對(duì)我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見(jiàn)冰山下的部分。通過(guò)這種方式，你會(huì)慢慢進(jìn)入那個(gè)神奇的內(nèi)在世界，與真實(shí)的自我對(duì)話。

當(dāng)我們和真實(shí)自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂(lè)又為何憂愁，自我內(nèi)耗也會(huì)隨之減少。

當(dāng)然，過(guò)度思考之后，記得安排一些放松的活動(dòng)，比如泡熱水澡或聽(tīng)音樂(lè)。

思考本來(lái)是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認(rèn)識(shí)這個(gè)世界，創(chuàng)造了人類(lèi)社會(huì)文明。

但引發(fā)精神內(nèi)耗的過(guò)度思考則不同——它涉及對(duì)問(wèn)題的糾纏，沉迷于自己的感覺(jué)有多糟糕，并思考所有無(wú)法控制的事情，也不會(huì)幫助你發(fā)展新的洞察力。

思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠(yuǎn)控制不了它。不過(guò)正念減壓療法創(chuàng)始人喬·卡巴金的一句話我很喜歡：“你無(wú)法平息海浪，但你可以學(xué)會(huì)沖浪”。

最后，希望大家都能成功駕馭生命的波瀾起伏，和真實(shí)的自我好好相處。

參考文獻(xiàn)

【德】埃克哈特·托利著，曹植譯，《當(dāng)下的力量》，2013年7月，中信出版社

【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉諾著，張軼蓓譯，《應(yīng)對(duì)焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡(jiǎn)單方法》，2017年9月，北京機(jī)械工業(yè)出版社

【美】米哈里·契克森米哈賴(lài)著，張定琦譯，《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》，2017年12月，中信出版社

【美】羅伯特·約翰遜著，楊慧譯，《內(nèi)在工作：夢(mèng)、積極想象和個(gè)人成長(zhǎng)》，2015年7月，世界圖書(shū)出版公司

本文來(lái)自微信公眾號(hào)：簡(jiǎn)單心理（ID：janelee1231），作者：寒冰，責(zé)編：kuma