簡單幾步降低膽固醇
醫(yī)生是否告訴你膽固醇偏高呢？那么你應該知道你需要改變飲食結構和生活方式來降低膽固醇，進而降低心臟疾病風險。即使醫(yī)生已經(jīng)給你開了降脂藥，你仍然需要改變飲食結構，積極保持心血管健康。下面這些簡單的小方法可以幫助你有效地控制膽固醇水平。
膽固醇，有好處也有壞處
身體需要少量膽固醇來維持正常功能。但是很多人可能食用過多飽和脂肪和膽固醇，這兩者都會升高有壞處的膽固醇LDL（低密度脂蛋白）的水平。LDL膽固醇可能會在動脈血管中生成血栓，導致心臟疾病。而另一方面，好的膽固醇HDL（高密度脂蛋白）幫助清除血中的不好的膽固醇。如果你想降低LDL，升高HDL，那么從你的飲食開始做起吧。
控制食量：用手量
大多數(shù)美國人吃兩倍于健康推薦量的超大號餐。這樣可以引起體重增加，膽固醇升高。有一個很簡單的方法可以幫你控制每餐的里昂：用手量。每餐食用肉類或者魚的量應該大約為手掌心大小。每餐食用新鮮水果的量應該大約為拳頭大小。而每餐食用烹調的蔬菜、米飯、面食的量應該是手窩起來的大小。
為心臟服務-選擇健康食品
每天5到9次食用水果和蔬菜可以幫助你降低壞的膽固醇LDL。這可能得益于這些食物中的抗氧化物。也可能是當我們多吃水果和蔬菜時就會少吃油膩食物。同樣的，這也可以幫助降低血壓，維持健康的體重。含有豐富植物甾醇的食物，比如人造奶油片、酸奶等，也可以幫助降低LDL膽固醇。
為了心臟健康，關注海產(chǎn)品
一個有益于心臟健康的飲食應該每周吃兩次魚。為什么呢？魚中飽和脂肪酸量較低，而對健康有益的ω-3脂肪酸含量較高。ω-3脂肪酸幫助降低血液中甘油三酯（一種脂肪）水平。它也可以幫助降低膽固醇，減緩動脈血管中血栓形成。多吃肥魚，如三文魚、金槍魚、鱒魚、沙丁魚。不過不要油炸魚片，這樣會消除它們的健康益處。
食用全麥食品開始新的一天
一碗燕麥粥或全麥谷類的作用可以持續(xù)一整天。全麥食品中的纖維和復雜碳水化合物能幫助持續(xù)更長時間的飽感，這樣你午飯就不會食用過量了。它們也可以幫助降低LDL膽固醇，也是減肥方案的重要部分。全麥食品還包括野生大米、玉米、糙米、大麥和全麥面粉。
多吃堅果幫助心血管健康
想吃零食嗎？少量美味的堅果幫助降低膽固醇。堅果中富含單不飽和脂肪酸，幫助降低LDL膽固醇同時對HDL無影響。多項研究表明，每天吃一盎司堅果的人心臟疾病風險更低。同時，堅果中富含脂肪和熱量，所以只能吃少量。并且確保不要和糖及巧克力同時吃。
不飽和脂肪酸可以保護心臟
我們的飲食中都需要一點脂肪，提供每天所需熱量的25%~35%。但是脂肪的種類很重要。像那些油菜籽、橄欖油、紅花油里的不飽和脂肪酸可以幫助降低LDL，還可能升高HDL。而黃油、棕櫚油中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸則會升高LDL。不過即使好的脂肪也會有熱量，因此食用量要適當。
多吃大豆，少吃土豆
身體需要碳水化合物來提供能量，但是有的碳水化合物對身體更有益。純谷物，比如糙米、藜、全麥粥、大豆，含有更多的纖維，能降低血糖升高水平。這些可以幫助減低膽固醇，更長時間保持腹飽感。其他碳水化合物，比如白面包、白土豆、白米、糕點中的碳水化合物，使得血糖水平快速升高，讓你更快感覺到饑餓，因而可能增加多食的風險。
動起來！
每周5次30分鐘的鍛煉（或者每周3次20分鐘的高強度鍛煉，如慢跑）可以幫助降低LDL，升高HDL。當然鍛煉越多越好。這也可以幫助你維持理想體重，減少患動脈炎的幾率。不一定要連續(xù)鍛煉30分鐘，以10分鐘為單位把它分成幾段也可以。
多走路
如果你還不習慣鍛煉，或者不喜歡去體育館，那就步行吧。步行簡單，健康。你只需要一雙好鞋就可以。有氧運動或者心血管鍛煉，比如步行，可以降低心梗和心臟疾病的風險，降低體重，使骨骼更強健。如果你剛開始進行這項運動，先試試步行10分鐘，然后逐步加長時間。
不需要去體育館就可以鍛煉身體
如果你不喜歡鍛煉這個詞，那么好消息就是你可以通過日常生活中的活動來提高心臟健康。任何一種心血管活動都有益，像種植、跳舞或者放棄電梯去爬樓梯。即使家務活也可以算作鍛煉，只要你認真地做清潔，讓你的心跳加快，而不是簡單的除塵。
為你的健康負責
如果你有高膽固醇，你和醫(yī)生可能會用一系列的措施來降低膽固醇水平。你可能會調整飲食結構，減肥，增加鍛煉，也可能吃降脂藥。你可以采取很多措施，但是一定要保證你的方法的正確的。
外出就餐應注意什么
如果你在家吃健康食品有效地控制膽固醇，但不要奢望你出去吃也會這樣。餐館里的食物經(jīng)常富含飽和脂肪酸、高熱量和高鹽。即使再健康的選擇也會導致超量食用。可以試試這些招：
選擇燉、烤、蒸、炙烤的食物，而不是油炸的；
把醬撥到一邊；
在食物拿出來前要求打包一半來控制飲食量。
尋找隱含陷阱
仔細看營養(yǎng)標簽對于低膽固醇、健康飲食是很重要的。試試下面這些方法：
看提供量。營養(yǎng)信息也許看起來很好，但是否包含了兩餐的量而非一餐？
如果是全麥食品，注意看成分表。第一個應該就是全谷或全麥食物。
不含膽固醇的食物仍然可能升高LDL膽固醇。因此另一個要注意的是飽和脂肪酸。
不要長期受壓
長期壓力會升高血壓，增加由動脈中膽固醇血栓生成而引起的動脈炎的風險。并且研究表明，壓力對某些人來說可以直接升高膽固醇水平。通過放松運動、冥想或者生物反饋來降低壓力。注意呼吸節(jié)奏，多做深長呼吸。這是一個很簡單的隨時可以做的釋壓方法。
降低體重就是成功的開始
降低體重是預防心血管疾病最好的方法之一。肥胖增加高膽固醇、高血壓和2型糖尿病的風險。這些都會影響動脈中血流順暢，使得膽固醇更容易聚集形成血栓。降低體重，特別是和動脈硬化有關的腹部脂肪，幫助升高HDL，降低LDL。
聽從醫(yī)生的建議
控制膽固醇水平是長期的過程。定期看看醫(yī)生在你的健康方面的建議。聽從醫(yī)生對你的飲食、運動和冥想的建議。你和醫(yī)生一起努力降低膽固醇水平，讓你的心臟強壯起來。
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