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            在此，學(xué)習(xí)更多的關(guān)于健康飲食模板的知識(shí)。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生院的營養(yǎng)學(xué)專家與哈佛健康通訊（Harvard Health Publications）共同研究了這一模板。健康飲食模板可以成為你規(guī)劃健康平衡飲食的藍(lán)圖，這也可以解決美國農(nóng)業(yè)部的“我的餐盤（MyPlate）”中的缺陷。

    怎么去遵循這個(gè)健康飲食模板？這兒有一個(gè)綱要，分段來講：
    用蔬菜和水果填滿你盤子的1|2。 盤子中的顏色越豐富，食物的種類越多，這個(gè)飲食模板就越好。不能把土豆和炸薯?xiàng)l看成健康飲食模板中的蔬菜，因?yàn)樗鼈冇懈吆康目焖傧矸郏ㄌ妓衔铮@就與白面包和糖果對(duì)血糖和胰島素的連環(huán)影響一樣。短期看來，這些激增會(huì)導(dǎo)致饑餓和暴飲暴食。但從長期來看，它們會(huì)導(dǎo)致體重增加，2類糖尿病和其他健康問題。多讀點(diǎn)《蔬菜與水果》（vegetables and fruits）和《糖類與健康》（carbohydrates and health）之類的書吧！

 用五谷雜糧（而不是任何谷物）來填滿你盤子的1|4。 全谷物——全麥粉，高粱米，由它們制作的食物比如說全麥面——與那些白面包，白大米，和所謂的“精制谷物”相比，它對(duì)血糖和胰島素有一個(gè)更溫和的影。這就是為什么健康飲食模板讓我們?nèi)ミx擇全谷物的原因——加工的越少越好——選擇那些限制性的精制谷物。多讀點(diǎn)關(guān)于全谷物（whole grains）的書吧！

 用具有健康來源的蛋白質(zhì)來填滿你盤子的1|4。 在買魚，雞，豆類，堅(jiān)果的時(shí)候挑選一下，因?yàn)樗鼈儼幸娴臓I養(yǎng)素，比如說在魚肉中包括有益于心臟健康的歐米茄3脂肪酸，在豆類中包括纖維素。對(duì)大多數(shù)人來說，一天一個(gè)雞蛋就可以了（糖尿病患者應(yīng)該控制他們的攝入量，一周三個(gè)蛋黃，蛋清就無所謂了）?？刂萍t色肉類的攝入量——牛肉，豬肉和羊肉，也要避免食用加工過的肉類——熏肉，冷切肉，熱狗等等——因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，即使你只是有規(guī)律地?cái)z入少量的這類食物，心臟病，2類糖尿病和結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。多讀一些關(guān)于健康蛋白質(zhì)（healthy protei ns）的書吧！

 使用健康食物油 健康食物模板中旁邊的玻璃杯提醒我們：在烹飪，做沙拉，吃飯時(shí)要食用健康的蔬菜油，比如說橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花油，花生油等等。限制黃油的食用，也要避免食用那些不健康的轉(zhuǎn)化型脂肪酸，氫化油等。多讀一些關(guān)于健康油脂（healthy fats）的書吧！

 喝水，咖啡，茶
    用一杯水來完善你的健康飲食模板，如果你喜歡的話，一杯茶或咖啡（少放糖或不放糖）也可以?？刂婆Ｄ毯湍讨破返臄z入量，每天一或兩份，因?yàn)楦邤z入量會(huì)增加患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，可能也會(huì)增加卵巢癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。每天限制一小杯果汁，因?yàn)樗拖衲切┖翘K打水一樣，含糖量特別高。不要喝含糖的飲料，因?yàn)樗鼈兛梢蕴峁┖芏嗫防铮瑓s一點(diǎn)營養(yǎng)價(jià)值都沒有。而且，隨著時(shí)間的推移，經(jīng)常喝含糖飲料會(huì)導(dǎo)致體重的增加，增加患2類糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，可能也會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。多閱讀一些關(guān)于健康飲料（healthy drinks）的書，或者關(guān)于鈣，牛奶，健康等方面的書吧！

 保持活力 在健康飲食模板的底層有一個(gè)紅色的奔跑著的人，它提醒我們保持活力是控制體重的半個(gè)技巧。另一半是擁有一個(gè)健康的飲食，為我們提供適度的所需熱量。閱讀《保持活力的20個(gè)建議》（20 tips for staying active）！

 把哈佛大學(xué)的健康飲食模板與美國農(nóng)業(yè)部的“我的餐盤”做個(gè)比較，就會(huì)發(fā)現(xiàn)美國農(nóng)業(yè)部的缺陷。閱讀一下健康飲食模板與美國農(nóng)業(yè)部“我的餐盤”的詳細(xì)比較吧！

 你使用健康飲食模板的時(shí)候也可以使用健康飲食金字塔，健康飲食金字塔是一個(gè)簡(jiǎn)單的，可靠的健康飲食指導(dǎo)，它是由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生營養(yǎng)院的全體教員設(shè)計(jì)出來的。閱讀有關(guān)健康飲食模板和健康飲食金字塔的深度文章?；蜷喿x有關(guān)健康飲食模板問題的一些回答。