首先，我們來看一下，什么是膳食纖維，簡單的說，膳食纖維屬于碳水化合物的一種，它不能被人體消化。類型分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩種。非水溶性纖維分為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素，存在于植物細胞壁中。水溶性纖維以果膠和樹膠為主，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。這么說，親們會不會還是覺得有點暈乎乎？不要急，我舉幾個例子，你們就容易理解啦！
咱們平常吃的食物，從主食到蔬菜水果每一種類的食材中，都會有膳食纖維的存在。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。
隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過系列加工制取相應的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。
基于膳食纖維的種種好處，越來越多的人，用它來預防便秘，瘦身排毒。其實，補充膳食纖維這事不能憑感覺想當然的來進行，因為，膳食纖維的性質(zhì)不同，功效也不盡相同。水溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維都具有改善腸內(nèi)環(huán)境的功能，但不同的是，水溶性膳食纖維能夠在腸胃中緩慢移動，增加人的飽腹感，防止進食過量，但不溶性膳食纖維則容易使大便的體積變大。
便秘的理由盡管各種各樣，但幾乎不吃碳水化合物的人也常有便秘的。因為膳食纖維有益健康所以排除不了解的可溶性膳食纖維，光選擇富含不溶性膳食纖維的食物吃，這樣反而容易讓大便干結，產(chǎn)生脹腹感，加重便秘。
那么，想要解決便秘的難題，應當怎樣吃膳食纖維才正確呢？不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維按照2：1的比例來攝取比較合適。根據(jù)日本國民健康·營養(yǎng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維之間的比例大多為3：1，也就是說，可溶性膳食纖維攝取量不足是膳食纖維攝取的大問題。
在食物的總膳食纖維量中，可溶性膳食纖維含量較高的有以下食物：谷類·面類中的黑麥面包、面食；蔬菜·菌類中的秋葵、西紅柿等。水果中幾乎都含有較多的水溶性膳食纖維。哪怕不拘泥于2：1的比例，多攝取這些富含可溶性膳食纖維的食材，對于緩解便秘、改善體質(zhì)也有較好的功效。
現(xiàn)在，精白米面成為了人們的日常主食，加上蔬菜水果的攝入不足，人們的膳食纖維攝入量遠遠達不到國際推薦的標準。健康的飲食習慣應該是：早晨和晚上吃精白米的時候，最好混入2-3成的豆類或粗糧類食品，以改善和增加膳食纖維的攝入量。
通過保健品只能補充某一種特定的膳食纖維，只有充分攝取不同品種的蔬菜、水果和主食，才能補充各種不同的膳食纖維，達到保護健康的目的。
重頭戲來啦，給大家?guī)韮傻烙行аa充膳食纖維的食譜，只有從新鮮的食材中攝取每天所需的膳食纖維，才最健康最有效。根本不用再單獨去買昂貴的沖劑或者膠囊，日常的飲食中就可以把膳食纖維補充到位。
黑麥餐包
黑麥餐包的做法步驟
1. 直接法，所有材料混合揉至擴展，注意鹽和酵母不要在一起。蓋上保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵至2倍大，分成8份，滾圓。
2. 中間發(fā)酵15分鐘，排氣，再次滾圓后整橄欖形，表面噴水裹上芝麻，排入烤盤。烤箱里放一小碗熱水，放入烤盤，面包胚發(fā)酵至2倍大。190度上下火15-20分鐘。
西芹百合
西芹百合的做法步驟
1. 西芹洗凈，斜切成小段。鍋里水煮開，放入西芹焯水一分鐘左右，撈出沖涼水瀝干。百合去掉黑色部分，掰成小片，洗凈瀝干。
2. 燒熱鍋，倒入油加熱后，放焯過水的西芹，翻炒片刻。
3. 放入百合，加鹽和雞精調(diào)味，快速翻炒入味，看到百合邊緣變透明馬上關火出鍋。
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