| 晚上入睡總有困難？美國有線新聞網(wǎng)同臨床心理學(xué)家、也是《睡眠醫(yī)生的飲食計(jì)劃》一書的作者麥克.布魯斯（Michael Breus）的談話，給出以下這些建議： 1. 從300開始每次遞減3倒數(shù) 布魯斯說，人們睡眠有問題最通常的原因是不能中止他們的思維，布魯斯使用了各種能分散注意力的技術(shù)，其中一個(gè)是告訴人們從300開始倒數(shù)，每次遞減3 。 “這在數(shù)學(xué)上是如此復(fù)雜，以致你不可能再做其它事，并且它是如此可惡的單調(diào)乏味，你會(huì)像燈熄滅一樣安然入睡?！辈剪斔拐f。 他還建議用寫擔(dān)憂日記的方法。擔(dān)憂日記就是你在一頁紙的半邊記錄下你正在考慮的問題，在另半邊寫下對(duì)每個(gè)問題的解決辦法，解決辦法可僅僅是對(duì)此問題進(jìn)行思考的一個(gè)簡單時(shí)間安排。 2. 減少咖啡因的攝入 你應(yīng)該在下午2點(diǎn)后避免咖啡因，據(jù)布魯斯所說，大多數(shù)人沒有意識(shí)到咖啡因8小時(shí)后還要一半的活效，這不僅影響你睡眠的能力，也影響你能夠獲得的睡眠的質(zhì)量。 3. 洗個(gè)熱水澡 上床前洗一個(gè)60到75分鐘的熱水澡，洗澡水溫應(yīng)該高于100華氏度（華氏度=攝氏度+32，譯者注），洗澡時(shí)間應(yīng)該大于20分鐘。 布魯斯說，洗澡能放松你的肌肉組織，增加你的核心體溫。他解釋說，增加體溫很重要，因?yàn)橐坏┠汶x開浴室，你的體溫會(huì)開始下降，這是一個(gè)要你的大腦釋放褪黑素的信號(hào)，褪黑素是有助睡眠的一種荷爾蒙。 4. 上床前4小時(shí)停止鍛煉 鍛煉有利于睡眠，但布魯斯說，如果是剛剛鍛煉完，身體很難松弛下來，他建議在一天里找個(gè)更早的時(shí)間去鍛煉。 5. 不要讓孩子和寵物呆在床上 孩子和寵物在半夜會(huì)弄醒你，干擾你的睡眠周期。 6. 有個(gè)舒適的床 很多時(shí)候，僅僅買個(gè)新床墊就是一個(gè)獲得更好夜間休息的秘密。 7. 睡在較涼的房間里 據(jù)布魯斯說，人們?cè)诜块g溫度是65至75華氏度之間，床的表面溫度是82至86華氏度之間的時(shí)候睡眠最好。 8. 最后一餐在上床前3.5到4小時(shí)之間吃 在上床前3.5至4小時(shí)之間，吃你的最后一餐。因?yàn)楫?dāng)躺下的時(shí)候，身體無意消化食物，只有在站著或坐著的時(shí)候，身體才打算消化食物，布魯斯告訴美國廣播公司新聞網(wǎng)。 ９. 監(jiān)測你房間的光線量 布魯斯說，光線會(huì)重新設(shè)定你的生物鐘，能欺騙你的大腦進(jìn)入它思考的早晨。作為一個(gè)例子，他建議使用一個(gè)看書用的夾書燈，而不要用有個(gè)大燈泡的床頭燈。 |
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