2014-07-07 10:14:13
其實(shí)，這年頭男人骨質(zhì)疏松一點(diǎn)兒都不稀罕。北京市各體檢機(jī)構(gòu)2012年的報(bào)告中提到了體檢不合格的前三項(xiàng)原因，除了超重和肥胖，一個是脂肪肝，一個是血脂異常，而第三個就是骨質(zhì)密度下降。在這些骨質(zhì)密度過低的人群當(dāng)中，不僅有中老年婦女，三十多歲的女士和四十多歲的男士均不罕見。
按理說，女人中年之后雌激素水平下降，特別是更年期開始骨鈣流失快速增加，所以骨質(zhì)疏松比較多。男人原本骨質(zhì)密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降較晚，按理說骨質(zhì)疏松比女性少得多。
但是，男人的生活不健康狀態(tài)，往往更甚于女性。抽煙喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉蛋白質(zhì)過剩會造成尿鈣流失增加，出門就開車的生活方式也會促進(jìn)骨質(zhì)疏松。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果，特別是不吃綠葉菜，也是不利于骨骼的重要因素。
各種有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。我通常都會叮囑他們，除了吃鈣片，吃富含鈣的乳制品和豆制品，還要注意多吃綠葉蔬菜。
聽到這里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶酸奶之類的乳制品含鈣多，這個多數(shù)人都知道。但是，綠葉菜真的能幫人補(bǔ)鈣么？對骨頭有那么大的好處么？
沒錯，事實(shí)上，我們對綠葉菜的好處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情，因?yàn)閺氖澜绶秶鷣砜矗袊巧贁?shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。不信可以看看數(shù)據(jù)：
小油菜含鈣157mg/100g，鉀153 mg/100g，鎂27 mg/100g；小白菜分別是含鈣90 mg/100g，鉀178 mg/100g，鎂18 mg/100g；菠菜分別是鈣73mg/100g，鉀220 mg/100g，鎂58 mg/100g。從這里可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當(dāng)多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
可能只給個數(shù)據(jù)，人們不知道這些綠葉蔬菜里的量到底是多是少。給兩個參考數(shù)據(jù)吧。全脂牛奶中的鈣、鉀、鎂含量分別是104、109和11mg/100g，而番茄則分別是10、163和9 mg/100g。也就是說，部分綠葉菜的鈣含量，是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比較高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。
稍微懂一些營養(yǎng)知識的人，往往還會提出質(zhì)問：就算綠葉菜含鉀鈣鎂都很豐富，但是它也含有很多草酸啊！草酸可是會妨礙鈣吸收的！這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉菜的優(yōu)勢，因?yàn)槭聦?shí)是——大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數(shù)品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。其實(shí)吃菜的時候都能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味，而菠菜就很澀，這種澀味就是草酸帶來的。
有人體研究專門用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結(jié)果表明，芥藍(lán)和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，鈣利用率也非常理想。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當(dāng)然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。
不過，綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣的好處，還不僅在于提供鉀、鈣和鎂元素。綠葉菜中富含維生素K，而這種維生素對于骨質(zhì)的生成是必須的。維生素D僅僅幫助鈣的吸收，卻不能幫助骨質(zhì)的形成。這最后一步的工作，需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種活性蛋白質(zhì)的制造過程當(dāng)中，必須有維生素K的幫助。換句話說，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達(dá)到強(qiáng)健骨骼的效果。
富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅(jiān)果中也含有維生素K，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。所以，用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，對于骨骼健康是很有好處的。同時，大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。
最后不能忘記，骨質(zhì)疏松的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。身體所遵循的原則是“用進(jìn)廢退”，總是坐在電腦前，躺在沙發(fā)里，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發(fā)生疏松，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。國外研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動、跳躍運(yùn)動、阻抗運(yùn)動等都有利于維持骨質(zhì)密度，輕度骨質(zhì)疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強(qiáng)度運(yùn)動之后，骨質(zhì)密度會有改善趨勢。
所以，趁著還沒有發(fā)生嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，趕緊調(diào)整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！
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