2015-08-07 16:02 | 豆瓣：傲嬌胚殿下
健身計(jì)劃其實(shí)是一個(gè)非常復(fù)雜的事情
需要了解到一個(gè)人身體的各項(xiàng)數(shù)據(jù)、基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力、傷病史、運(yùn)動(dòng)條件等等
所以是很難直接給到一個(gè)最最最適合你的方案，但是每個(gè)人都能再自己的摸索中學(xué)習(xí)制定比較適合的方式
一般而言你去一家健身房，初步流程就是讓你辦卡，給你測(cè)什么BMI、體脂率，然后讓你買私教課。
不排除高級(jí)的健身房教練的確非常專業(yè)，會(huì)問(wèn)你很多問(wèn)題，然后才系統(tǒng)的給你安排。但大部分教練都是問(wèn)你想到達(dá)什么目標(biāo)，減肥？增??？反正就是直接給你安排器械鍛煉了
這種私教都是非常不負(fù)責(zé)任的，如果你遇到這種私教，請(qǐng)一巴掌抽死他丫的
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制定自己的健身計(jì)劃，首先你要明白你健身的目標(biāo)是什么？
太瘦了要增?。?/p>
太胖了要減肥？
身形不好看要健身塑形？
不要肌肉只想要更強(qiáng)的力量去搬磚？
想讓身體更柔軟？
明確了自己的目標(biāo)才能開(kāi)始選擇最適合自己的鍛煉方式
1. 太瘦了想長(zhǎng)肉
有的人天生就吃不胖
吃不胖可能是基礎(chǔ)代謝過(guò)高，平日也愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但除去嚴(yán)重的身體健康因素來(lái)說(shuō)，其實(shí)并不存在怎么都吃不胖這種說(shuō)法
尤其很多骨瘦如柴的男生，經(jīng)常說(shuō)自己吃很多就是不胖
但請(qǐng)仔細(xì)想想，你吃的真的多么？或者，你吃的對(duì)么？
一大碗飯，一大塊肉的量也能叫多？
死瘦子想增肌，就請(qǐng)每天無(wú)時(shí)無(wú)刻的吃不停。選擇大量的高蛋白、高熱量的食物，原先一天3頓，就改成一天5頓，每頓主食搭配肉醬、芝士等，吃完主食后再進(jìn)食一塊蛋糕這種
配合力量訓(xùn)練后再攝入高蛋白食物，不長(zhǎng)肉是不可能的
這種方法也許會(huì)讓你在一長(zhǎng)段時(shí)間后，脂肪含量增高，但同時(shí)你原先骨瘦如柴的身體也長(zhǎng)肌肉了，至少能達(dá)到你長(zhǎng)肉的需求
如果到時(shí)對(duì)體型有要求，再進(jìn)行減脂
2. 太胖了要減肥
個(gè)人建議，即使要減肥也先從增肌開(kāi)始
首先無(wú)氧本身就在某些方面比有氧更有減脂效果，就如網(wǎng)絡(luò)上傳的，無(wú)氧后你躺著都是在消耗脂肪
在增肌的過(guò)程中體重依然會(huì)上升，同時(shí)你的體型會(huì)比原先好那么一丟丟，那是因?yàn)橹咎?/p>
在增肌達(dá)到一定程度后，你的力量水平、基礎(chǔ)代謝等都會(huì)提高，再進(jìn)行減脂才不容易反彈
想象一下，你先減脂，通過(guò)各種有氧加清淡飲食，瘦下來(lái)了再增肌，那么體重不就又上去，不白減了么？
3. 體型不好要塑形
還有什么好說(shuō)的，通過(guò)肌肉的塑造能改善你的各種不足
屁股平扁就深蹲、臀橋等讓屁股更翹
X形腿就通過(guò)訓(xùn)練腿部外側(cè)的肌肉讓外形更好看
胸太扁就通過(guò)胸部肌肉的塑造讓胸更挺拔
4. 增強(qiáng)力量
有的人雖然肌肉很大塊，但從力量上可能并不強(qiáng)；有的人看著瘦小，但肌肉力量十足（比如皺市明在我看來(lái)就一小不點(diǎn)，要是打架我估計(jì)1秒鐘就跪）
又有的人只想追求力量，不想讓肌肉塊頭太大（雖然本來(lái)你們就練不出），那么也應(yīng)該選擇爆發(fā)力的訓(xùn)練模式，讓自己變成大力水手（畢竟搬磚的工資高....）
5. 讓身體更柔軟
不胖不瘦，不追求肌肉線條，增強(qiáng)身體柔韌性
做瑜伽能讓你身體更柔軟，讓你變成柔軟的瘦子或胖子
體操，肌肉不會(huì)明顯，但尤其對(duì)于核心力量也是比較高的
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可能有人覺(jué)得我說(shuō)了一堆P話…
只有你認(rèn)清了自己的鍛煉目標(biāo)，才能從而選擇正確的鍛煉方式
而不至于讓你鍛煉鍛煉著才發(fā)現(xiàn)：
哎臥槽，我雜變這鳥(niǎo)樣了…
對(duì)于那些不需要鍛煉肌肉的，那就跟著健身房大媽們跳跳操即可，即可運(yùn)動(dòng)出汗，也不會(huì)讓你有什么成為女漢子的煩惱
對(duì)一些希望增強(qiáng)耐力的同學(xué)，則側(cè)重心肺功能的提高，在一定程度上增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力，降低體脂，肌肉緯度都比較小。
比如：
跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都是屬于耐力訓(xùn)練
這些我就不多說(shuō)了
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如何選擇合適的重量：
RM：
既某個(gè)重量下的能重復(fù)的最大次數(shù)
比如臥推50公斤你最多只能做10個(gè)，那么50公斤就是臥推10RM的重量
所以力量訓(xùn)練時(shí)，要選擇在自己的訓(xùn)練方式下合適的RM重量，僅僅詢問(wèn)自己該用什么重量是無(wú)法給你答案的
1. 訓(xùn)練肌肉耐力，次數(shù)要多，每組12-15次。
2. 訓(xùn)練肌肉形態(tài)，也就是肌肉塊狀的，每組8-10次
3. 訓(xùn)練肌肉量、爆發(fā)力的，次數(shù)要少，4-6次即可。甚至健美的會(huì)訓(xùn)練1RM的重量
訓(xùn)練組數(shù)：
同樣的訓(xùn)練肌肉耐力可以選擇多組數(shù)，控制在5-6組左右
訓(xùn)練肌肉形態(tài)，4組即可
訓(xùn)練肌肉力量，3-4組都可以
所以，由上所述：
太瘦了要長(zhǎng)肉的，就是要訓(xùn)練肌肉形態(tài)、增大肌肉塊頭。選擇中等組數(shù)、中等次數(shù)的訓(xùn)練
要減肥的，從增加肌肉比例和肌肉耐力。選擇多組數(shù)、多次數(shù)的訓(xùn)練
要塑形的，也規(guī)劃為訓(xùn)練肌肉形態(tài)。整體運(yùn)動(dòng)同樣選擇中等組數(shù)、中等次數(shù)。但對(duì)于某些需要訓(xùn)練的特殊部位，那就更具需要來(lái)制定組數(shù)和次數(shù)
增強(qiáng)力量的，那就是訓(xùn)練肌肉力量爆發(fā)力了。選擇中等組數(shù)，少次數(shù)的重量訓(xùn)練
我知道你們智商太低還不理解…舉幾個(gè)例子：
少年殿下身材瘦小，需要加大肌肉塊頭
在選擇重量的時(shí)候發(fā)現(xiàn)10公斤的啞鈴舉10次已經(jīng)舉不動(dòng)了，10次是符合肌肉形態(tài)訓(xùn)練RM的，那么就選10公斤的重量，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組10次
現(xiàn)在殿下肌肉要線條有線條，要塊頭有塊頭，要長(zhǎng)相有長(zhǎng)相...就是打架還打不過(guò)杰森斯坦斯
然后就想增強(qiáng)自己的爆發(fā)力，現(xiàn)在殿下舉啞鈴很厲害，可以舉50公斤了，但是舉了3次就不行了
但這正好滿足肌肉力量的訓(xùn)練
于是就可以選擇50公斤的重量，每個(gè)動(dòng)作做3、4組，每組做4個(gè)就可以了
后來(lái)年到中年，殿下由于懶惰變成了死胖子，懷念曾經(jīng)帥氣性感的自己終于決定減肥
但這時(shí)候肌肉含量已經(jīng)幾乎沒(méi)了，基礎(chǔ)代謝又低
這時(shí)的殿下只能勉強(qiáng)拿5公斤的啞鈴舉個(gè)15次
那么我就每天選擇5公斤的重量，每個(gè)動(dòng)作做5、6組，每組做15次就好了
友情提示：中年肥胖殿下純屬虛構(gòu)，不可能雷同…..
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如何選擇訓(xùn)練部位？
除了有強(qiáng)大的健身基礎(chǔ)，以增強(qiáng)肌肉超大力量的人，其它的都建議進(jìn)行全身訓(xùn)練
雖然肌肉是需要休息過(guò)程的，但是對(duì)于普通人，健身的強(qiáng)度并不大，對(duì)肌肉的刺激并不強(qiáng)，所以并不需要休息太久
所以對(duì)新手一天一個(gè)部位的鍛煉方式絕對(duì)是不可用的
如何安排訓(xùn)練時(shí)間？
對(duì)新手而言，是需要一段時(shí)間學(xué)習(xí)的，這個(gè)學(xué)習(xí)并不是你會(huì)了某個(gè)動(dòng)作那么簡(jiǎn)單，還需要身體、肌肉去習(xí)慣那些動(dòng)作
剛開(kāi)始，一周3次就夠了，等到形成健身習(xí)慣、肌肉耐力逐漸增強(qiáng)后可以增加到一周5練
需不需要去健身房？
如果你是想跑步，別去健身房了，買雙跑鞋去學(xué)校的軟膠操場(chǎng)吧
健身房的跑步機(jī)更多是用于熱身的
如果家里有條件，你可以給自己添置啞鈴、杠鈴、健身椅甚至更多的裝備，普通鍛煉在家完全可以做好
如果你對(duì)自己的體型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下這樣）
那還是去健身房吧
尤其選擇好點(diǎn)的健身房，器械的好壞是很有講究的
關(guān)于健身動(dòng)作，在其它文章都有說(shuō)過(guò)，有興趣可以自己去翻
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