文：紀(jì)元
如何睡得更少更好？
我們來(lái)談?wù)勊哔|(zhì)量，人的一個(gè)睡眠周期為90-120分鐘，分為淺睡眠和深睡眠，哪個(gè)能恢復(fù)體力？我們應(yīng)該探討如何提高睡眠質(zhì)量，而不是睡眠時(shí)間。
體溫和睡眠質(zhì)量的關(guān)系
這張圖是人的體溫一天的節(jié)律曲線圖，我們知道人是恒溫動(dòng)物，這不是說(shuō)人的體溫沒(méi)有變化，而是變化是有周期性的。從這張圖看到，早晨6點(diǎn)鐘開(kāi)始，人的體溫就開(kāi)始上升，接近中午時(shí)你的體溫有小幅度的回落，到午后你的體溫又會(huì)大幅度上升，直到晚上10點(diǎn)開(kāi)始迅速下降，一直到最低點(diǎn)。人的體溫變化大概就是這個(gè)規(guī)律。
體溫的高低與困不困有什么關(guān)系？
當(dāng)你的體溫在上升，而且速度足夠快的時(shí)候，你的狀態(tài)是比較良好的，你的精力是比較充沛的，當(dāng)體溫下降的越快，越感覺(jué)困，越?jīng)]有精神?？催@張圖，能理解為什么我們中午都犯困，所有的人飯后狀態(tài)都不太好。
我們?nèi)绻懿倏v我們的體溫，我們就可以獲得好的睡眠質(zhì)量，即白天的體溫拉的越高，晚上回落的范圍就越大，回落得越大、越快，你就越困，你的睡眠就越深。簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是任何可以拉伸我們體溫的事情都可以提高我們的睡眠。那么如何提高體溫呢？
最自然的方法就是曬太陽(yáng)，另外就是運(yùn)動(dòng)。注意這個(gè)過(guò)程人是舒服的，但是卻是感覺(jué)精力充沛的，因而不適宜在睡前進(jìn)行。泡腳也是一個(gè)拉伸體溫的方法，但是它一般是在睡前進(jìn)行的，沒(méi)有讓你有足有的時(shí)間使體溫回落。
由此看來(lái)，我們應(yīng)當(dāng)糾結(jié)的是怎么提高睡眠質(zhì)量，而不是要不要再賴床十幾二十分鐘。質(zhì)量好了，我們根本不需要睡那么久。更多的時(shí)間可以用來(lái)干自己想干的事情。另外，環(huán)境的因素：臥室的聲音、光線、氣味以及你的床具是否舒服都會(huì)影響到你的睡眠質(zhì)量。我個(gè)人認(rèn)為床上用品是非常重要的，它們的好壞會(huì)直接影響你的睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響你的健康。以上，便是提高睡眠質(zhì)量的問(wèn)題。
早起白天困了怎么辦？
白天困了我們通常采取的方法有抽自己嘴巴、吃東西、喝水、用火柴棍支自己的眼皮等等，但這些是在和自己的身體需求作對(duì)抗。
說(shuō)白了什么叫困？困就是身體給你的大腦一個(gè)信號(hào)：說(shuō)哥們我們累了你歇會(huì)，然后你的大腦說(shuō)NO我現(xiàn)在有重要的事情要做，我們要撐過(guò)去，我們要喝咖啡，身體便在大腦的指揮下硬撐。
然而"出來(lái)混總是要還的"，你這會(huì)功夫不睡一定是以降低你接下來(lái)兩、三個(gè)小時(shí)的效率為代價(jià)的。觀察辦公室里中午不休息的人你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們下午的工作大部分是在WORD的窗口中做切換而不是干事情，換句話說(shuō)他們的腦子中不停在說(shuō)我現(xiàn)在干點(diǎn)什么干點(diǎn)什么干點(diǎn)什么？所以說(shuō)白天困了不應(yīng)該對(duì)抗，而應(yīng)該休息?？墒怯行┤讼挛缫凰瘍?、三鐘頭，尤其周末。睡完之后的感覺(jué)是沒(méi)睡夠、頭暈，而且當(dāng)天晚上睡不著。所以雖然很多人知道困了要休息，可是卻白天我們只需要最多半個(gè)小時(shí)就夠了。
我自己是休息18分鐘，上個(gè)鬧鐘就好了。這十八分鐘怎么來(lái)的？我自己的感覺(jué)，不長(zhǎng)不短，任何時(shí)間我只要困了我就休息18分鐘，一天可能有2~3個(gè)18分鐘。這叫做碎片化的休息，這是在白天我們需要的碎片化的休息。注意睡不等于休息。什么叫休息？休息就是你的身體、心理處于放松狀態(tài)，如果能閉眼就最好閉眼，并不一定非要睡著。
早起之后干嘛？
分享到這里，早起已經(jīng)不是什么難事，那早起了之后干嘛？不說(shuō)理想，說(shuō)點(diǎn)具體的。你只需要思考一個(gè)核心問(wèn)題：做的事情，是要促進(jìn)你早起還是阻礙你早起？可能你要起來(lái)復(fù)習(xí)、背單詞、看書、跑步……打??！這些不會(huì)讓人想到就想回去睡嗎？在剛開(kāi)始培養(yǎng)早起習(xí)慣時(shí)，你可以不選擇任何高大上的、有意義的事情，不選擇這種壓力大的事。
你可以想想你晚上耗著不睡想干嘛呀？那些事你完全都可以早起去干，因?yàn)樗凶銐虻奈?，讓自己起?lái)就可以了，因?yàn)槠鸫脖旧砭褪且粋€(gè)獨(dú)立的目標(biāo)，做到就已經(jīng)很棒了。當(dāng)你起床的這個(gè)習(xí)慣穩(wěn)固了，你再逐漸加上高大上的、有點(diǎn)意義的事情。首先讓自己有點(diǎn)幸福感，不要一起來(lái)就用背單詞、看書來(lái)折磨自己。有些人早起打坐，當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，也挺好的。
早起有什么好處？
之前我在北京，單位離家比較遠(yuǎn)，而且北京經(jīng)常堵車。如果我早起，開(kāi)車25分鐘就到了；如果晚點(diǎn)趕上早高峰，2小時(shí)不一定能到。所以稍微早起錯(cuò)峰，就可以節(jié)約出一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間。所以這里說(shuō)的早起并不是犧牲睡眠，讓自己覺(jué)得虧欠，只是把時(shí)間往前挪一挪，錯(cuò)開(kāi)高峰，能夠節(jié)約出更多的時(shí)間。
如何利用晚上的時(shí)間？
不知道哪里來(lái)的雞湯文，說(shuō)人和人的差距就體現(xiàn)在晚上八點(diǎn)到十點(diǎn)這兩小時(shí)了。我認(rèn)為晚上只適合干三件事，注意不是任務(wù)，你能把這三件事干好就已經(jīng)非常棒了。
第一、情感溝通。沒(méi)對(duì)象的找對(duì)象，有對(duì)象的生孩子，有孩子的陪孩子。第二、準(zhǔn)備第二天。安排任務(wù)、收拾書包，做好了就已經(jīng)很棒。第三、放松。晚上就是用來(lái)準(zhǔn)備睡覺(jué)的，為明天的精力做儲(chǔ)備，把那些高大上的事情放到次日早上做。
現(xiàn)在很多人的狀態(tài)是一天被別人逼著干了一堆有的沒(méi)的，到了晚上有自己的時(shí)間就要嗨皮，在網(wǎng)絡(luò)中尋求各種刺激，讓自己放松。
如何放松？洗澡、看輕松的書、打坐、瑜伽都是放松，做完你喜歡的事情，就去睡覺(jué)吧。一個(gè)11點(diǎn)鐘睡覺(jué)6點(diǎn)鐘起床的人，和一個(gè)1點(diǎn)鐘睡覺(jué)8點(diǎn)鐘起床的人，雖然睡眠時(shí)間一樣，但長(zhǎng)期下來(lái)，兩人的生活會(huì)截然不同。
那么怎么定目標(biāo)比較合理？
絕不"每天"，而要定周目標(biāo)。
雞湯文經(jīng)常會(huì)說(shuō)：每天X分鐘……但是這其實(shí)是個(gè)陷阱。"每天"其實(shí)是一個(gè)讓人壓力很大的事。我也不是每天4點(diǎn)鐘起床，2013年我有200天4點(diǎn)鐘起床。"每天"是一個(gè)非常害人的東西，也是我們的很多習(xí)慣堅(jiān)持不下來(lái)的核心原因。
"每天"是一個(gè)自我折磨。什么叫"每天"呀？每天就是每天都一樣，能做到的絕不是地球人，因?yàn)橛刑嗟淖償?shù)存在。所以當(dāng)你為自己定下"每天"的計(jì)劃是，你就已經(jīng)造就了失敗。記?。喝魏蔚牧?xí)慣都是一個(gè)高概率事件。概率就意味著你需要做的是使自己的概率提高而不用每天都一樣。目標(biāo)并不是定了就可以做到，習(xí)慣也不是三天可以形成的，更不是二十一天，不要相信那些扯淡的雞湯文。
最核心的是堅(jiān)持練習(xí)正確的步驟。這樣才有可能堅(jiān)持，才可以形成習(xí)慣；若是只靠意志力、主觀能動(dòng)性，堅(jiān)持了二百一十天也得毀。因?yàn)橐坏┯写煺郏瞬皇菣C(jī)器，人是會(huì)破罐破摔的，而不是挫折之后接著做。每天背單詞、每天游泳、每天跑步，都是不切實(shí)際的。
周計(jì)劃，也即一周中有多少天做到就算是做到了。推薦4天，如果能保持這個(gè)概率，就叫習(xí)慣養(yǎng)成。為什么？我有一句話叫做"你得給自己留三條命"，在"憤怒的小鳥(niǎo)"中，一般來(lái)講你能控制是三只以上的小鳥(niǎo)。如果憤怒的小鳥(niǎo)這游戲就給你一只鳥(niǎo)，你還會(huì)玩這個(gè)游戲嗎？不會(huì)，因?yàn)檫@個(gè)設(shè)計(jì)讓人很挫敗，讓人沒(méi)法堅(jiān)持下去，這就是為什么很多游戲給你三條命的原因，因?yàn)樗o了你希望，一次死了沒(méi)關(guān)系，這叫失誤不叫失敗，我可以還有一條命我接著玩。所以七天當(dāng)中推薦你四，因?yàn)槟阌腥螜C(jī)會(huì)，一次失誤不是失敗，明天還可以接著玩對(duì)吧！
我們定規(guī)則的時(shí)候，就要按照這種方式去定，不論什么樣的習(xí)慣你都可以參考這樣的思維方式來(lái)培養(yǎng)。我們?cè)诙繕?biāo)的時(shí)候就制造自己的成就感，而不是制造自己的失敗。
給大家的六點(diǎn)總結(jié)
第一無(wú)痛不起早。我無(wú)法告訴你早起有什么用，你可以自由選擇自己的生活。
第二無(wú)為不起早。"為"指的是行為，我們關(guān)注的是行為，是具體怎么做。起不來(lái)？你上鬧鐘了嗎？我沒(méi)上鬧鐘我也起不來(lái)。
第三無(wú)鐘不起床，咱們不要談?wù)f自然醒，不要談這個(gè)不上鬧鐘的問(wèn)題，你就踏踏實(shí)實(shí)的如果你想這么做，你就踏踏實(shí)實(shí)上好鬧鐘，保證可以百分之百下床。
第四無(wú)事不起早。如果頭一天晚上睡得挺晚，第二天就不要跟自己較勁了，踏踏實(shí)實(shí)睡就好。
第五無(wú)利不起早。早上起床永遠(yuǎn)不是根本目標(biāo)。我們不是為了早起而早起，我們是為了早起之后干的那些事而早起，是因?yàn)樵缙鸾o我們創(chuàng)造了一段沒(méi)有人打擾的、自主的時(shí)間，這段時(shí)間很寶貴。但如果你根本不知道自己為什么要起床，你完全沒(méi)有必要盲從別人，先找找你想干什么。如果實(shí)在找不著，你就起來(lái)打個(gè)游戲、看個(gè)電影，那怕一輩子都這樣，你至少變得更健康，活的時(shí)間更長(zhǎng)了。
第六無(wú)命不起早。也即給自己留三條命，而不要"每天"。
書籍推薦：紀(jì)元，《哪有沒(méi)時(shí)間這回事》，關(guān)于每天時(shí)間怎么安排、關(guān)于各種事物、任務(wù)、計(jì)劃如何做到和如何執(zhí)行，關(guān)于任何的一個(gè)習(xí)慣如何堅(jiān)持下來(lái)的具體步驟，而不是關(guān)注毅力、主觀能動(dòng)性。
自律幫：我認(rèn)為自律者應(yīng)該獲得自由，在這里我通過(guò)時(shí)間管理的方法或者其他事情，幫助大家能更好地獲得幸福和自由。
問(wèn)答時(shí)間
1、請(qǐng)問(wèn)關(guān)于時(shí)間管理推薦書單？
我自私的推薦您用我的書。其實(shí)不必用書單，而是需要有一本書，您看了、用了，就夠了。
2、晚上失眠怎么破？
如果是病態(tài)的抑郁失眠，那您請(qǐng)找醫(yī)生。對(duì)于多數(shù)人來(lái)講，失眠就是您早上起得不夠早，白天消耗的能量不夠多，導(dǎo)致晚上不夠困。白天睡少點(diǎn)，碎片化地休息，到晚上九點(diǎn)鐘那叫真心困。我這有句話叫"早起倒逼早睡"就是這樣。
3、上班族中午無(wú)法午睡，身體累怎么辦？
無(wú)法午睡的原因很多，環(huán)境、在意領(lǐng)導(dǎo)看法，那您可以換個(gè)地方。但別先定義上班族無(wú)法午睡。這個(gè)條件本身我就不敢茍同。
4、我晚上不想早睡怎么辦?早睡睡不著。
還是那句話，你早上幾點(diǎn)起的？您只要想早起您就會(huì)早睡，您只要不想早起您就不會(huì)早睡。除非您真的意識(shí)到晚睡的危害。
白天足夠早起，足夠累，睡眠環(huán)境足夠舒適，便可以很快入睡。
5、公車上一小時(shí)的碎片化時(shí)間怎么利用？
提前準(zhǔn)備好就行了。所有的碎片時(shí)間的利用取決于您提前把要利用的材料準(zhǔn)備好了，而不是那段時(shí)間你在想要干什么。這是關(guān)于碎片化時(shí)間利用比較核心的一點(diǎn)。
6、如何和家人協(xié)調(diào)？
如果您覺(jué)得早睡會(huì)受家人的影響，只能靠溝通來(lái)解決。大家如果對(duì)于這件事觀念不一致的話，您需要告訴他：您為什么要早睡早起，您需要對(duì)方做什么？您要告訴他：你可以不早睡早起，但是不要影響我，這是底線。
7、時(shí)間記錄有用嗎？
有一本書叫做《奇特的一生》，很多人因?yàn)檫@本書開(kāi)始像記流水賬一樣去記自己的時(shí)間。我極其不推薦。因?yàn)橛涗洷旧硪彩且粋€(gè)門檻很高的習(xí)慣，多數(shù)人堅(jiān)持不下來(lái)三天的記錄。如果您要了解自己的時(shí)間狀態(tài)，可以用一個(gè)軟件叫rescuetime，它可以記錄電腦、手機(jī)的使用時(shí)間。在時(shí)間管理水平較低的時(shí)候，完全沒(méi)必要考慮這件事。不過(guò)你可以每天花幾分鐘進(jìn)行反思、記讓你有成就感的事、安排一下明天的事。
8、早起音樂(lè)類型有影響嗎？
沒(méi)有。
9、有工作要做，一定工作到12點(diǎn)才完成怎么破？
如果不是今天要交，可以早上起來(lái)加班。晚上的時(shí)間長(zhǎng)是個(gè)錯(cuò)覺(jué)，因?yàn)樾蕰?huì)大大降低。有人感覺(jué)晚上效率高，我做時(shí)間管理最核心的一個(gè)原則叫做:靠方法不理感覺(jué)。感覺(jué)會(huì)有偏差。
10、無(wú)法專注怎么辦？
你所處的時(shí)代根本就不是一個(gè)你應(yīng)該比自己專注的時(shí)代，你應(yīng)該練自己的切換力而不是專注力。什么是切換力？就是能在不同的任務(wù)之間快速切換，并且在相對(duì)短的時(shí)間得到結(jié)果。
11、迅速提高注意力切換有什么方法訓(xùn)練嗎？
注意力很難保持，所以你需要把任務(wù)切換成碎片，那你在有限的一次專注的較短的時(shí)間里完成一個(gè)有成就感有結(jié)果的有目標(biāo)的任務(wù)，這比較重要。
12、拖延癥怎么辦？
您刷微信拖延嗎？上廁所拖延嗎？答案應(yīng)該是否定的，所以不要給自己貼標(biāo)簽。什么樣的事情容易拖延呢？比較難的事情、別人交的事情、不是我情我愿的事情，這正常不過(guò)。所以問(wèn)題不在于拖延，而是在于把拖延看成是問(wèn)題。小時(shí)候暑假作業(yè)一般都是開(kāi)學(xué)前一天晚上完成的。不用為這件事糾結(jié)，因?yàn)閷?duì)于你來(lái)講，這件事你不覺(jué)得它有意義，你不覺(jué)得它重要，您沒(méi)有任何的理由先干這件事。只要不耽誤，就不叫拖延。
13、老是有人打擾怎么辦？
當(dāng)著他的面，把他說(shuō)的事情記好，然后回到自己的工作中。我稱之為打太極。能不被打擾就不被打擾。
14、晚上看書還是早上看書？
什么時(shí)間段這件事情容易發(fā)生，就什么時(shí)候做好。
15、感覺(jué)很盲目，忙到喝水的時(shí)間都沒(méi)有？
窮忙綜合征。當(dāng)你沒(méi)有提前的計(jì)劃和規(guī)劃的時(shí)候，只是順著被事情推，就會(huì)感覺(jué)特別忙同時(shí)沒(méi)成長(zhǎng)，因?yàn)槟愀傻氖虑椴皇悄阆敫傻木筒粫?huì)有太多的成就感。公司的目標(biāo)是壓榨我們的剩余價(jià)值，榨取我們的時(shí)間價(jià)值，這個(gè)是他的本質(zhì)。詳細(xì)可以看看我的書《哪兒有沒(méi)時(shí)間這回事》。
16、關(guān)于碎片化怎么個(gè)解決法？
把任務(wù)細(xì)化。舉個(gè)栗子，比如說(shuō)洗衣服。洗衣服一整件事情讓人頭疼。但是你細(xì)想，你只需要抬起屁股把衣服放進(jìn)洗衣機(jī)放點(diǎn)洗衣液就好了。我們聚焦在這個(gè)碎片的任務(wù)而不是洗衣服這件整塊的事情上，有了明確的行為去執(zhí)行，從而不會(huì)使自己焦慮。這個(gè)問(wèn)題我的書里有詳細(xì)的解說(shuō)。
17、工作晚上有老外聯(lián)系，這樣拖著晚睡不知道怎么處理好。
這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)超出時(shí)間管理，而是職業(yè)、人生選擇的問(wèn)題。既然選擇這樣一份工作，那就接受它，否則就換工作。
18、如何協(xié)調(diào)戀愛(ài)與工作？
這個(gè)話題太大了，可以讀讀一本書：《20歲光陰不再來(lái)》。
20、上班時(shí)間把活干完，剩下時(shí)間不能干別的事，請(qǐng)問(wèn)這樣的時(shí)間應(yīng)該怎么辦?
"剩下的時(shí)間不能干別的事"是不能做其他事還是不知道做什么事？如果是不知道，請(qǐng)?zhí)崆鞍才藕锰崆坝?jì)劃，提前準(zhǔn)備，這跟利用碎片化的時(shí)間的道理是一樣的。
作者簡(jiǎn)介：紀(jì)元，紀(jì)曉嵐第九代傳人，真的。本科計(jì)算機(jī)專業(yè)，研究生在中科院心理研究所讀心理咨詢與治療方向。已著暢銷書《哪有沒(méi)時(shí)間這回事》。
感謝筆錄志愿者：筆錄員：李蓉妍、劉瑩、韓燕紅、陳雨容；
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