編者注：改變行為似乎沒那么難，可如何確保實現(xiàn)持久性的行為改變、而不會退回原狀呢？本文將利用階段變化模型來詮釋行為改變的五個階段。文章編譯自Medium平臺上原文名為《The Ultimate Model for Successful and Long-Lasting Behavior Change》的文章。
我很喜歡《老爸老媽的浪漫史》。這部劇里有很多為人所熟知的笑點，但我最喜歡的一處是響起《I’m Gonna Be (500 Miles)》（歌手是The Proclaimers）這首歌的地方。當(dāng)時的主演Marshall因為磁帶卡在了車?yán)?，所以立體聲音響只能播放這一首歌——多年來反反復(fù)復(fù)就這一首歌。
我們的內(nèi)心世界有時候似乎是相同的。內(nèi)心獨白就像是反復(fù)播放的磁帶，來來回回播放著相同的自我對話。一段時間之后，我們的習(xí)慣就會變得根深蒂固，我們會覺得我們的人生是采用了自動駕駛模式。我的工作就是指導(dǎo)那些不確定如何做出改變的人——實現(xiàn)持久性的行為改變。
我的一位客戶，就叫她Chloe吧。她將這種惰性比作是比爾·默里拍攝的那部經(jīng)典電影《土撥鼠之日》?！懊恳惶於几杏X像是一個反復(fù)的循環(huán)。”她這樣說道，“每天都會出現(xiàn)相同的問題，區(qū)別僅僅在于出現(xiàn)的日期不同。每天早晨，我都懷揣熱情，然而一天結(jié)束依然是相同的感覺——壓力、不受控制。我跟自己約定明天要做得更好一些，但結(jié)果沒有任何改變?！?/p>
Chloe無法做出改變不是因為智商不夠。她是常青藤名學(xué)畢業(yè)的學(xué)生，還在一家發(fā)展迅速的初創(chuàng)企業(yè)擔(dān)任工程主管。從客觀角度來說，她知道自己需要采取什么措施來改善自己的工作情況（為與團隊溝通創(chuàng)造出更好的界限和體系）。盡管她很聰明，但在采取行動上她也面臨諸多困難。
當(dāng)我遇到像Chloe這樣“不知所措”的客戶時，我就會幫助他們弄清楚改變是一種過程——這不是一夜之間的轉(zhuǎn)變。一旦你了解了這一過程中的五個階段、自己處于哪個階段以及該如何取得進(jìn)步，你就可以實現(xiàn)轉(zhuǎn)變。
在本篇文章中，我將分享行為改變的階段變化以及你該如何像Chloe或是我的其他客戶一樣將這一模型應(yīng)用到你的生活中來更加有效地實現(xiàn)長久改變，并避免故態(tài)復(fù)萌的事情發(fā)生。
在20世紀(jì)80年代早期，健康心理學(xué)家James Prochaska以及Carlo DiClemente發(fā)明了一種模型，用以解釋如何實現(xiàn)持久性的行為變化。他們提出的“階段變化模型”認(rèn)識到人們處于準(zhǔn)備做出改變的不同階段。
我們很容易將這種模型想作為是一種螺旋式上升或向上的曲線，其中包含五個變化階段：
1. 前沉思階段（Precontemplation）：沒有真正采取行動的打算。沒有考慮過不采取行動的后果。
2. 沉思階段（Contemplation）：意識到問題。打算采取行動，但沒有真正想要去做這件事。
3. 準(zhǔn)備階段（Preparation）：計劃在一個月時間內(nèi)采取行動。做好了一些準(zhǔn)備。
4. 行動階段（Action）：切實采取行動來改變行為（通常是成功實現(xiàn)改變的前六個月時間）。
5. 維持階段（Maintenance）：成功改變行為六個月及以上。有信心并且承諾繼續(xù)維持這種改變；防止退回原狀。
通過明確自己處于變化過程中的哪個位置，你可以采取特定的步驟來幫助你取得進(jìn)步，直到結(jié)果可以變得更加持久，你就可以實現(xiàn)一種“持久性退出”。
處于每個階段的時間長短是可以調(diào)控的，但是進(jìn)入下一個階段需要完成的任務(wù)則是不可控的。這也就是為什么涉及到在生活中做出徹底改變時，你不能迫使自己“只管做吧”。
在你的精神和情緒上做好準(zhǔn)備之前就采取不適當(dāng)?shù)男袨椋@必然會走向失敗。每一個階段都有一些策略能夠有效減少抵抗、推動進(jìn)展并且預(yù)防故態(tài)復(fù)萌。如果你曾經(jīng)試過鼓勵一個自己愛的人減肥或是養(yǎng)成一個健康的習(xí)慣，但他們卻非常反對，那你就能直接理解這種困難了。
幾年前，由于我的父親血壓越來越高，我曾經(jīng)勸說他改善飲食、加強鍛煉。盡管他也意識到了這一問題，但他還是拒絕承認(rèn)減肥是一種解決方案，轉(zhuǎn)而選擇采用藥物治療來改善身體狀況。
我反復(fù)勸說他采用健康的飲食方式，再考慮到肥胖帶來的危險，我倆之間的矛盾日益激烈。他覺得我總是擺出一副高人一等的樣子，還覺得自己被誤解了。我也感覺非常氣憤，因為看上去我的父親一直是在無視我的建議。
直到父親的醫(yī)生警告他正處于患有糖尿病的邊緣，他才最終同意采用更加健康的飲食方式。如今，我的父親減重大約60磅，每周會去遠(yuǎn)足4到5英里兩次。他必須做好心理準(zhǔn)備走出前三個階段，之后他才能實現(xiàn)持久性的改變。
如果我當(dāng)時能發(fā)現(xiàn)他處于階段變化模型中的哪一個位置，那我也許會采用一個不同的方式。
了解這種可預(yù)測性的變化過程并且明白自己處于哪個階段，這將成為你取得進(jìn)展并最終在生活中做出改變的關(guān)鍵。
通過一個非常簡單的自我評估（The Readiness Ruler），你可以大概了解自己所處的階段。
這兩個問題的答案可以表明你處于譜圖的哪一個位置。針對你想要實現(xiàn)的目標(biāo)，譜圖的兩端分別是前沉思階段以及維持階段。據(jù)此，你可以根據(jù)自己的準(zhǔn)備程度設(shè)計行動步驟。
問問你自己，按照0到10分，你自己處于哪一級......
處于前沉思階段的人是在譜圖的0-3分區(qū)間段。
如果你是位于4-7分區(qū)間，那么很有可能你已經(jīng)進(jìn)入沉思階段并希望在未來六個月時間里做出改變。
8分及以上的話，這就表明你正在進(jìn)入準(zhǔn)備階段，甚至很有可能進(jìn)入了行動階段。
一旦你明白自己處于哪個階段，你就可以采取特定的行動幫助自己進(jìn)入下一個階段。
在此階段的人通常不打算在接下來六個月時間里采取行動。他們也許對其行為造成的后果樂得不知情或是選擇故意忽略。抵抗和戒備狀態(tài)都是前沉思階段的標(biāo)志。
如果最初嘗試改變但并不成功，之后你會感到意志消沉，你也許就會受困于此階段。對于處于前沉思階段的人而言，他們很容易會持有一種失敗主義者的態(tài)度并且表示——“哦，我就是這樣的”來解釋自己的行為或是找類似于“我不能去健身/開始寫作/旅游，因為我太忙了”這樣的借口。處于前沉思階段的人通常過分強調(diào)改變行為的成本，而低估了它的積極面。有時候要讓一個人以完全不同的角度去考慮一件事，這可能需要一份嚇人的體檢結(jié)果抑或是深愛的人給他/她下最后通牒。
在這個階段，要讓自己更好地應(yīng)對變化，你需要慢慢提高自己的自我意識。
在一周時間內(nèi)，嘗試關(guān)注你的內(nèi)心對話以及你說給自己聽的措辭。你告訴自己你做不到或是完成不了一件事的頻率如何？你會說出類似“我永遠(yuǎn)都不會更好”抑或是“結(jié)果總是一樣的，為什么還要在意這個呢”等話嗎？
這種自我對話是認(rèn)知扭曲的產(chǎn)物：這些不準(zhǔn)確的想法會強化負(fù)面心理和情緒模式，這是心理學(xué)家Aaron Beck以及David Burns最初發(fā)現(xiàn)的。
出現(xiàn)在前沉思階段的常見認(rèn)知扭曲包括：
心靈過濾。你從任意情景中選擇一段消極細(xì)節(jié)，仔細(xì)思考這段細(xì)節(jié)。比如說，專注于你得不得放棄的食物或是職位晉升帶來的新壓力。
過度概括：僅僅因為事情會反復(fù)發(fā)生，你就認(rèn)為自己總是會失敗。比如說，你因為一次不好的經(jīng)歷就決定不再去酒吧進(jìn)行社交，這就限制了未來你認(rèn)識新朋友的機會?；蛘哒f如果你弄砸了一次面試，你就會忍不住告訴自己，“我什么事情都做不好”。
貶損積極事物：在前沉思階段，你很容易貶低變化的好處以及自己優(yōu)勢的重要性，而是去關(guān)注自己的缺點或個人弱點（比如說，“我不外向”或是“我不是一個有條理的人”）。
這些思維誤區(qū)會讓你陷入負(fù)面情緒、錯誤認(rèn)知之中，并創(chuàng)造出一種只會讓你止步不前的自證預(yù)言。
既然你已經(jīng)了解了這些認(rèn)知扭曲，那就開始關(guān)注并將其標(biāo)識出來吧。
尋找過去自己取得成功的例子來反駁過度概括。
運用頭腦風(fēng)暴來思考如果改變習(xí)慣，你將獲得的益處。
我也很喜歡問客戶——在你的生活中，哪些事情是比較順利或最為成功的？以此作為一種方式幫助其反思生活中的積極因素，而不必激起他們作為失敗主義者的情緒。
每天，至少想出一點——如果你的行為發(fā)生改變的話，那你的人生會變得更加美好。
如果你發(fā)現(xiàn)自己傾向于說“是的，但是...”，請用“而”來替換。比如說，“是的，但是職位晉升意味著我需要匯報更多工作，我討厭這樣做”可以變?yōu)椤笆堑模毼粫x升意味著我需要匯報更多工作，而我也能有機會進(jìn)行更多設(shè)計，這是我期待多年的事情”。接受新的可能。
在沉思階段，你會鄭重思考自己正在面臨的挑戰(zhàn)以及要如何克服它們。你也許會想要進(jìn)行改變，但是還不確定從哪里入手。
這也是我的客戶Chloe在找我尋求幫助時所處的階段。她意識到自己對待工作和身體健康的方式是不可取的，但她并不知道自己該如何改進(jìn)這一點或是應(yīng)該要首先采取哪一種方式。
數(shù)年乃至數(shù)十年間，人們可能會隨口提及沉思。你也許會站在向前進(jìn)的“柵欄旁”很長一段時間或是發(fā)現(xiàn)自己猶豫不決，無法采用任何一種方式。改變的利弊似乎是相等的，這就會產(chǎn)生一種矛盾的心態(tài)。深思熟慮可能會讓事情出差子，導(dǎo)致大家想得過多。
從好的方面來說，沉思意味著你開始想象變化會如何從積極的角度影響你的生活。你會逐漸意識到付出的努力是值得的。你在開始渴望自己能夠做出改變——而不是因為有人迫使你這樣做。
換句話來說，你在從外在動因（尋求獎勵或是避免懲罰）轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在動因（做出一種行為是因為這是令人享受的，且自己覺得有益）。
聯(lián)系自己的核心價值觀是強化內(nèi)在動因最有效的方式之一。
有一些不同的方法可以幫助你清楚表達(dá)自己的價值觀。
你可以使用單詞表來明確能引起你共鳴的價值觀，之后進(jìn)行分組然后分級。
在積極心理學(xué)調(diào)查領(lǐng)域，《行為價值觀調(diào)查》（VIA）已被采用長達(dá)數(shù)十年時間。
在完成VIA之后，我的一位客戶Jacob對于調(diào)查結(jié)果感到驚訝不已，“欣賞美和卓越”是其最重視的價值觀。他終于明白為什么單調(diào)的隔間會讓他感到焦慮、想要逃離，而他的同事則似乎不受太大影響。Jacob進(jìn)行了一些簡單調(diào)整，比如說在他的辦公空間內(nèi)增添一些綠色植物以緩解壓力，這確實讓他提升了不少幸福感。
沉思者也是愿意接收新信息的。為了從惰性轉(zhuǎn)變?yōu)椴扇⌒袆?，尋找?dǎo)師也是有必要的。從那些已經(jīng)取得成功的人那里進(jìn)行學(xué)習(xí)，這可以讓你獲得更多自信，相信自己有能力完成一些大事。
在此階段，你會開始做出一些初始行為變化。也許你會報名健身會員、上一次課或是購買所需要的裝備。也許你會開始捐掉衣柜里的衣服或是回收書桌上的廢紙以理清思緒。
現(xiàn)在是時候制定一項方案來應(yīng)對可能會阻止你實現(xiàn)大目標(biāo)的障礙了。
利用可視化神經(jīng)科學(xué)來制定策略，明確自己該如何避免分心和誘惑。
創(chuàng)造一個有益于你取得成功的環(huán)境。
保護(hù)自己的觀念模式很重要。通過慶祝勝利來支撐自己的信心，即便只是很小的進(jìn)步。
心理對照：想象自己完成了一個目標(biāo)，然后頭腦風(fēng)暴想出可能會阻止你取得成功的一系列障礙。之后針對出現(xiàn)的外在或內(nèi)在障礙做好準(zhǔn)備規(guī)劃。
紐約大約研究人員Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer利用WOOP的首字母縮寫描述了創(chuàng)建一個方案的流程：
W：希望——描述你希望在下個月做出的改變。（我想要再次開始畫畫。）
O：克服——通過生動的細(xì)節(jié)，具體明確可能會產(chǎn)生的最佳結(jié)果。（下班之后，在家中繪畫能讓我感到平靜以及放松。在當(dāng)月月底，我能完成一副畫作。）
O：困難——明確可能會妨礙你的內(nèi)在和外在路障。（供給即將耗盡。工作非常忙，需要隨時待命。）
P：計劃——如果這些障礙出現(xiàn)的話，你將如何應(yīng)對這些障礙，據(jù)此制定一個“如果...那就...”的方案，這也就是所謂的“執(zhí)行意向”。（我會詢問上司下午三點的時候他需要我做完哪些任務(wù)，這樣我就不用等很久。我可以預(yù)訂額外的存貨，以便隨時可用。）
是時候啦！處于行動階段的人將致力于實現(xiàn)改變，并在實際意義上開始做出改變。
你現(xiàn)在一天寫500字、去健身房或是為了發(fā)展業(yè)務(wù)去不斷認(rèn)識新的人。結(jié)果也許并不顯著，但是你有信心，也清楚自己應(yīng)當(dāng)繼續(xù)堅持下去。
在此階段，要做的一切就是保持前進(jìn)的動力。如果障礙確實出現(xiàn)了，那就是時候執(zhí)行你在前一階段制定的方案了。
在此階段，Imposter Syndrome（冒牌者癥候群/負(fù)擔(dān)癥候群）也許會出現(xiàn)，因為你在迫使自己走出舒適圈、去承擔(dān)風(fēng)險。千萬別讓完美主義拖累你成長的步伐。你不必所有事情都做到完美無瑕——你只需要懷著初學(xué)者的心態(tài)，在應(yīng)對挑戰(zhàn)時將失敗當(dāng)作是反饋。
質(zhì)疑自己的預(yù)期——如果你深陷于“應(yīng)該”或是“不得不”的想法中，那就試著問問自己“如果事情很簡單的話，那么這件事會是什么樣子呢？”或是“我如何才能讓其變得有趣一些呢？”。
像科學(xué)家一樣嘗試——至少給自己留出20個小時去嘗試一下新的習(xí)慣。研究表明20個小時足以讓你學(xué)習(xí)一項新的技能。
關(guān)注當(dāng)下：不要去擔(dān)心未來五年時間內(nèi)如何維持原始膳食，想想你今天可以做出哪些健康的選擇。
經(jīng)常記錄——在改變的過程中，自我意識很重要，尤其是在此階段。有時候，人們很容易因為采取行動而飄飄然，以至于忽視了自己的價值觀和長遠(yuǎn)目標(biāo)。通過記錄自己的進(jìn)步來及時進(jìn)行自我反思，這樣你就可以明確自己的支點。
在行動階段，支持和責(zé)任也能起到幫助作用。利用聚會、Facebook群組或是其他社區(qū)來找到同道中人并獲取支持。如果在之前的階段你沒有尋找導(dǎo)師，那么現(xiàn)在就尋找一個也不失為是一個很好的選擇。
既然你已經(jīng)采取行動長達(dá)六個多月時間了，你應(yīng)該變得更有自信。你的新行為成為了你身份和生活方式不可或缺的一部分。你所渴望的變化不再感覺像是需要花費諸多努力才能實現(xiàn)的目標(biāo)，而是你日常生活的一部分。
這時，你很容易會退回原狀。生活中發(fā)生的大事件、壓力以及舊的壞習(xí)慣會不知不覺地耽誤你前行的腳步。
Prochaska以及DiClemente發(fā)現(xiàn)在維持階段，大約有15%的人會退回原狀，回到前沉思階段。幸運的是，85%的人最終會再次回到行動階段。
掌握行為改變藝術(shù)的關(guān)鍵在于享受人生。但如果你時常精力耗竭，那你是無法做到這一點的。在維持階段，避免類似厭倦、拖延和疲憊等障礙非常重要。
壓力可能會讓你偏離軌道，所以你需要了解自己的觸發(fā)因素。什么樣的情況會讓你感到無精打采、煩惱或是憤怒？舉個例子，當(dāng)你不得不出游時，你就會擔(dān)心很多事情，你的習(xí)慣就會被打破。抑或是工作的期待值越來越大，你會感到崩潰。如果你可以明確哪些情境或人會增加你的壓力，你就可以預(yù)先估計自己的反應(yīng)并且做好規(guī)劃，以便更有效地應(yīng)對這些問題。
對于大多數(shù)人來說——特別是高績效者——筋疲力竭是最大的風(fēng)險。雖然克服精疲力竭沒有什么萬全之策，但是你可以對此加以控制：
給自己留出一定空間以便身體、心理和情緒上進(jìn)行恢復(fù)。
設(shè)定一種在“工作模式”以外的習(xí)慣幫助你過渡并且進(jìn)入放松狀態(tài)。
針對自己的日程安排設(shè)定更明確的界限，拒絕任何與優(yōu)先項無關(guān)鍵聯(lián)系的事情。
與朋友和家人溝通，讓他們知道你需要空間或額外的幫助。
將目標(biāo)細(xì)分成痛苦的簡單步驟，比如說沉思五分鐘或是一天寫100字。
當(dāng)上述方式都以失敗告終的話，重新想想自己的內(nèi)心動因——你之所以要做出改變背后的原因。
當(dāng)你經(jīng)歷個人改變過程的時候，有時候你會覺得自己的能力不夠。你會覺得自己一直在笨拙地摸索，你想要放棄。這沒什么關(guān)系——事實上，這反而是一件好事。這表明你在成長，你在挑戰(zhàn)自己。千萬別放棄。
個人改變是一項漫長的征途：在前往最終目的地的道路上，你會碰到諸多彎道以及死路。你需要穿過新的地方。這就需要你質(zhì)疑自己是誰以及你能夠做些什么。這需要一種開放的心態(tài)以及心智敏銳度。
記住一點，困難是你發(fā)現(xiàn)自我優(yōu)勢的機會。我向各位保證，持久的變化是可能實現(xiàn)的。認(rèn)識到自己所處的階段，之后采取合適的行為，這才是你在做出改變過程中進(jìn)入下一階段的關(guān)鍵。階段變化模型能夠清楚告訴你該如何做到這一點。
編譯組出品。編輯：郝鵬程
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