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編者按：工作效率不僅于環(huán)境和要做的事情有關(guān)，在研究怎么增進(jìn)工作效率的時(shí)候，人們常常忽略了工作效率的一個(gè)重點(diǎn)：心理因素。我們利用工具和方法在榨取每天24小時(shí)的最大效益，希望能做得更好更快更多?？墒呛芏鄷r(shí)候，我們忘記了內(nèi)心也是需要呼吸的。本文作者指出了三種阻礙了你工作效率的心理因素，看看你有沒(méi)有種中招。文章譯自Medium，作者M(jìn)anj Bahra，原標(biāo)題Three Psychological Factors Holding Back Your Productivity。
圖片來(lái)源：Unsplash
多年來(lái)，我一直在尋找提高工作效率（也就是完成工作的能力）的秘訣。
關(guān)于這個(gè)主題的文章并不少。有些是有用的，而有些則復(fù)雜且不必要。雖然利用他們的想法會(huì)讓最初有所改進(jìn)，但仍然沒(méi)有達(dá)到我想要的水平。我的掙扎還在繼續(xù)，我的尋找也還在繼續(xù)。
當(dāng)我不再專注于系統(tǒng)(待辦事項(xiàng)列表、收件箱、時(shí)間管理)，而是開始探索生產(chǎn)力的心理學(xué)，改變游戲規(guī)則的時(shí)刻便來(lái)了。這種觀念上的轉(zhuǎn)變幫助我認(rèn)清了阻礙我獲得理想結(jié)果的執(zhí)念和心理過(guò)程。解決這些問(wèn)題改變了我的生活，今天我想與你們分享這些見解。
說(shuō)到這里，讓我們來(lái)看看三個(gè)可能阻礙你完成工作的因素。
專注的能力對(duì)提高工作效率至關(guān)重要。你需要能夠長(zhǎng)時(shí)間地集中注意力，同時(shí)也要具備大腦解決問(wèn)題的能力。
遺憾的是，我在這些基本技能上遇到了困難。沒(méi)有什么能讓我保持注意力，每當(dāng)遇到困難時(shí)，我就會(huì)頻繁地在各種任務(wù)之間切換。當(dāng)我試著思考時(shí)，一團(tuán)濃霧就籠罩了我全身。我絕望了，絕望地尋找解決辦法。隨著我的挫敗感與日俱增，我開始尋找答案，最終偶然發(fā)現(xiàn)了執(zhí)行功能(Executive Function，EF)這個(gè)概念。
執(zhí)行功能指的是一系列自上而下的心理過(guò)程，需要集中注意力。這些是關(guān)鍵的過(guò)程，可以讓你在心理上與思想為友，在行動(dòng)前思考，迎接挑戰(zhàn)，抵制誘惑，保持專注。簡(jiǎn)而言之，你的執(zhí)行功能越多，你的工作效率就越高。
在理解了這個(gè)功能之后，我思考了一些問(wèn)題——它會(huì)為我?guī)?lái)什么影響?為什么我的表現(xiàn)這么差?是某些人有更多天賦，還是只是有什么東西壓制了我的自然水平?
我向科學(xué)尋求答案。執(zhí)行功能是由大腦的前額葉皮層(Pre-Frontal Cortex，PFC)控制的。雖然是PFC讓我們獲得更高階的認(rèn)知能力，但它也是大腦中對(duì)壓力最敏感的區(qū)域。
根據(jù)耶魯大學(xué)神經(jīng)學(xué)家艾米·阿恩斯滕（Amy Arnsten）的說(shuō)法，輕度壓力會(huì)導(dǎo)致PFC變得無(wú)效，從而導(dǎo)致認(rèn)知能力迅速而戲劇性的喪失。進(jìn)一步的研究表明，持續(xù)的壓力會(huì)增加大腦情感中心（杏仁核）的活動(dòng)，同時(shí)會(huì)使PFC的連接萎縮。這意味著大腦的結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，隨著時(shí)間的推移，會(huì)越來(lái)越難以使用你的認(rèn)知功能。
結(jié)果呢?你會(huì)變得更加原始、被動(dòng)和情緒化，同時(shí)也失去了與其他物種相區(qū)別的智慧。
如果你生活或工作在一個(gè)充滿壓力的環(huán)境中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)論你多么認(rèn)為自己能在壓力下茁壯成長(zhǎng)或享受挑戰(zhàn)，你都很難富有成效。當(dāng)你的生存本能開始發(fā)揮作用的時(shí)候，你大腦中那些需要你把分散注意力的事情放在一邊，優(yōu)先處理工作的部分開始萎縮。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更注重自我保護(hù)和快速勝利，而不是任何長(zhǎng)期的志向。
好消息是，這不是永久性的。由于神經(jīng)可塑性，我們知道這個(gè)過(guò)程是可逆的，而其中一個(gè)重要的組成部分就是管理壓力。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我選擇了先驗(yàn)冥想，它已經(jīng)被科學(xué)證明可以恢復(fù)PFC中的活動(dòng)。你也可以使用其他方法，但如果你需要一些靈感，那么你也許會(huì)喜歡這篇文章。
不要讓生活的壓力破壞你的努力。知道這個(gè)世界什么時(shí)候會(huì)影響你，找到你信任的方法來(lái)緩解緊張。保持執(zhí)行功能是至關(guān)重要的，如果你想要富有成效，那就建立一個(gè)流程，走在任何可能阻礙它的事情前面。
目標(biāo)通常是我們思考生產(chǎn)力的中心。我們喜歡設(shè)定目標(biāo)，從簡(jiǎn)單的清單到長(zhǎng)期目標(biāo)。
采用以目標(biāo)為導(dǎo)向的方法本身并不是錯(cuò)誤的。這來(lái)源于你的雄心壯志和追蹤進(jìn)度的意圖，它們都是積極的。而我們需要積極應(yīng)對(duì)目標(biāo)強(qiáng)調(diào)的兩個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn):
1.避免對(duì)結(jié)果的依賴
2.確保我們完成工作
結(jié)果依賴指的是我們專注于一個(gè)特定的結(jié)果?？梢允橇谐雒刻煲龅拿恳患?，或者達(dá)到一個(gè)確切的目標(biāo)，例如，一個(gè)月寫十篇文章。
而對(duì)結(jié)果的依戀會(huì)給你自己帶來(lái)無(wú)窮無(wú)盡的壓力，并極大地增加你的壓力水平。我們不是關(guān)注過(guò)程，而是在心理上依賴于看到我們期望的結(jié)果。如果剩下的待辦事項(xiàng)列表沒(méi)有變得更少，我們的焦慮就會(huì)上升。如果沒(méi)有寫文章，我們就會(huì)變得焦躁不安。我們最基本的需求是看到目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，當(dāng)目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)時(shí)，我們的大腦就會(huì)開始恐慌。正如之前看到的，壓力會(huì)抑制我們的執(zhí)行功能，讓我們很難集中注意力，產(chǎn)生我們想要的結(jié)果。
真正缺少的環(huán)節(jié)是養(yǎng)成習(xí)慣——特別是對(duì)于持續(xù)信守承諾，工作和獲得長(zhǎng)期回報(bào)的習(xí)慣。我們大多數(shù)人都是世界級(jí)的目標(biāo)設(shè)定者，但很少有人能堅(jiān)持到底。我們?yōu)樽约涸O(shè)定的目標(biāo)越大，這一點(diǎn)說(shuō)得就越?jīng)]錯(cuò)。
關(guān)于這個(gè)主題的最好的書可能是詹姆斯·克萊爾（James Clear）的《原子習(xí)慣》（Atomic Habits）。雖然這篇文章不能很好地詮釋這本書，但我還是想分享以下幾點(diǎn):
成功是日常習(xí)慣的產(chǎn)物，而不是一生一次的轉(zhuǎn)變
壞習(xí)慣總是會(huì)壓倒你為自己設(shè)定的目標(biāo)
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利過(guò)程——小的改變會(huì)累積成顯著的結(jié)果
環(huán)境是塑造你行為的無(wú)形之手
生產(chǎn)力取決于你是否能堅(jiān)持不懈地完成。這意味著放棄對(duì)目標(biāo)的執(zhí)著，建立一個(gè)只圍繞著做需要做的事情的過(guò)程。舉個(gè)例子，把你的思維模式從一個(gè)月寫10篇文章轉(zhuǎn)變成每天早上寫兩個(gè)小時(shí)。一個(gè)是武斷的目標(biāo)，它本身沒(méi)有任何效果。后者則是一種促進(jìn)這一結(jié)果實(shí)現(xiàn)的做法，其實(shí)并不需要所謂目標(biāo)的存在。
我們很多人都在這個(gè)概念中掙扎，因?yàn)檫@一過(guò)程被詹姆斯·克利爾稱之為“潛力停滯期”(見下圖)。在這個(gè)階段，盡管我們付出了努力，卻沒(méi)有得到預(yù)期的結(jié)果。這段艱難的時(shí)期也被稱為失望之谷，通常會(huì)導(dǎo)致我們放棄或?qū)で髾?quán)宜之計(jì)。事實(shí)上，我們所需要做的就是相信這個(gè)過(guò)程足夠長(zhǎng)到總會(huì)看到持續(xù)努力的復(fù)合效果。當(dāng)你看到某人一夜成名時(shí)，通常看到的就是這張圖的頂點(diǎn)。
圖片來(lái)源：James Clear, Atomic Habits
當(dāng)你想要成為一個(gè)能把事情做好的人，而不只是設(shè)定一個(gè)武斷的目標(biāo)時(shí)，考慮一下你能養(yǎng)成什么樣的習(xí)慣來(lái)幫助你成為你想成為的人。從那些你可以輕松融入日常生活的小事情開始。以下是一些我覺(jué)得有用的例子:
從記錄優(yōu)先事項(xiàng)開始每一天
每天冥想兩次，緩解壓力
在第一次冥想后，立即每天寫兩個(gè)小時(shí)
讀一封電子郵件，并回復(fù)它
睡前看書
這是一個(gè)非?；A(chǔ)的列表，但它為我?guī)?lái)了驚人的結(jié)果。我從不忘記需要做什么，因?yàn)槲矣杏涗?。我的壓力水平是可控的，所以我的?zhí)行功能一直在線。我每天閱讀和寫作，所以我總是在學(xué)習(xí)和創(chuàng)造內(nèi)容。這些習(xí)慣中有許多是相互聯(lián)系的，這就產(chǎn)生了強(qiáng)大的錨點(diǎn)，例如，我現(xiàn)在把睡覺(jué)和閱讀聯(lián)系在一起。
自己嘗試一下——找出你能做的小改變，并將其與日常事務(wù)聯(lián)系起來(lái)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)過(guò)程既讓人上癮又充滿力量，同時(shí)也給了你獲得正復(fù)利回報(bào)的最佳機(jī)會(huì)。
雖然我無(wú)法在這篇文章中詳細(xì)介紹如何養(yǎng)成好習(xí)慣，但我還是強(qiáng)烈建議你能看完?，F(xiàn)在，把你的注意力轉(zhuǎn)移到過(guò)程，而不是結(jié)果上。把一些目標(biāo)記在心里很好，但是不要太執(zhí)著，也不要太羨慕別人。
如果你總是做你一直都在做的事，你將永遠(yuǎn)只會(huì)得到你一直有的那些。你是你所做事情的總和，而不是你所說(shuō)的話。
我知道你在想什么。多任務(wù)處理不僅是可能的，而且是必要的。當(dāng)你有這么多事情要做的時(shí)候，你還有別的選擇嗎?
我能理解，因?yàn)槲疫^(guò)去也有同感。見鬼，就在我寫這篇文章的時(shí)候，我某種程度上仍然想要相信這個(gè)“圣盤”可以實(shí)現(xiàn)。但唯一的問(wèn)題是，我所知道的科學(xué)知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)都表明，情況并非如此。
大多數(shù)人覺(jué)得，當(dāng)他們可以同時(shí)做很多事情的時(shí)候，會(huì)取得更大的進(jìn)步。雖然這是可能的，但你更有可能變慢，更容易出錯(cuò)，浪費(fèi)時(shí)間在任務(wù)之間切換。
科學(xué)研究證實(shí)了我的擔(dān)憂。斯坦福大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，連續(xù)多任務(wù)處理者切換任務(wù)所花費(fèi)的時(shí)間不僅比其他人長(zhǎng)，而且他們?cè)诮M織思維和過(guò)濾無(wú)關(guān)信息方面也有困難。請(qǐng)注意，讓自己接觸更多內(nèi)容的選擇只會(huì)增加發(fā)現(xiàn)和處理相關(guān)信息的難度。具有諷刺意味的是，當(dāng)我們選擇嘗試更多的時(shí)候，便為自己建起了困惑的堡壘。
同樣，麻省理工學(xué)院的神經(jīng)學(xué)家厄爾·米勒(Earl Miller)博士也對(duì)這一領(lǐng)域進(jìn)行了廣泛的研究，得出的結(jié)論是，多任務(wù)處理會(huì)降低你的效率和表現(xiàn)，因?yàn)槟愕拇竽X一次只能專注于一件事。當(dāng)你試圖同時(shí)做兩件事時(shí)，不可能同時(shí)盡你所能地完成這兩件事。
我們?cè)诮邮苓@一現(xiàn)實(shí)時(shí)所面臨的掙扎是可以理解的?？紤]到技術(shù)提高了生產(chǎn)力，我們中的許多人都希望感覺(jué)自己在利用現(xiàn)代技術(shù)盡可能多地做事情。想到我們可以充分利用每一刻，消費(fèi)大量的內(nèi)容，并在多個(gè)方面超越我們周圍的人的時(shí)候都覺(jué)得很值得。專注于一件事似乎太原始了，這幾乎表明我們沒(méi)有適當(dāng)?shù)厣煺棺约骸?/p>
在心理層面上，誰(shuí)愿意承認(rèn)自己有局限呢?無(wú)論你是為跨國(guó)公司、小企業(yè)還是初創(chuàng)企業(yè)工作，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的壓力都是巨大的。當(dāng)別人做不到誠(chéng)實(shí)說(shuō)出自己的弱點(diǎn)時(shí)，你能誠(chéng)實(shí)面對(duì)需要極大的勇氣。
雖然這似乎與直覺(jué)相悖，但我們需要專注于做得更少、更好。這種心理上的轉(zhuǎn)變不僅會(huì)使你從自我誘導(dǎo)的壓力中解脫出來(lái)，而且還會(huì)使你的結(jié)果質(zhì)量和勝利頻率猛增。當(dāng)別人朝不同的方向跑的時(shí)候，你將能夠把你全部的腦力都用在完成一項(xiàng)任務(wù)上。
從本質(zhì)上說(shuō)，你是在選擇排除干擾，全力以赴完成手頭的任務(wù)。與不斷轉(zhuǎn)換注意力的人相比，你會(huì)工作得更快，出錯(cuò)更少，注意力更集中。
這可能很難，但結(jié)果不言自明。在你勇敢嘗試之前，不要急于求成。
我希望這篇文章已經(jīng)證明了我們的工作效率不僅是關(guān)于系統(tǒng)和技術(shù)的，也是關(guān)于心理方法的。
現(xiàn)在剩下的就是你來(lái)應(yīng)用我所說(shuō)的。你可以利用效率來(lái)嘗試世界上所有的內(nèi)容，但在你付諸實(shí)踐之前，一切都只是理論。
如果你能控制壓力，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，放棄一心多用的習(xí)慣，你的生活將會(huì)發(fā)生翻天覆地的變化。記住，精神錯(cuò)亂就是一遍又一遍做著同樣的事情，卻期待著有不同的結(jié)果。你對(duì)改變的渴望把你帶到這里，現(xiàn)在你有了可以采取行動(dòng)的步驟。
那就開始改變吧。
譯者：Yoyo_J
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