前段時(shí)間，有個(gè)咨詢(xún)者問(wèn)了我這樣一個(gè)問(wèn)題：做了計(jì)劃，但是卻發(fā)現(xiàn)自己狀態(tài)不好，沒(méi)有狀態(tài)完成任務(wù)，這個(gè)時(shí)候該怎么辦？要如何去進(jìn)行調(diào)整呢？
這個(gè)問(wèn)題，實(shí)際上指出了高效行動(dòng)和表現(xiàn)的一個(gè)重要基礎(chǔ)——精力管理，而精力管理的意義就是為了讓我們能夠擁有完成任務(wù)所需的最佳狀態(tài)。
那么，這個(gè)“最佳狀態(tài)”到底是個(gè)怎樣的狀態(tài)，怎么樣才能讓自己擁有這樣的狀態(tài)呢？這便是今天這篇文章接下來(lái)要探討的。
關(guān)于完成任務(wù)所需的最佳情緒狀態(tài)，耶克斯–多德森定律（Yerkes-Dodson Law）可以說(shuō)做出了非常好的解釋。
耶克斯—多德森定律是心理學(xué)家耶克斯（R.M Yerkes）與多德森（J.D Dodson）經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究歸納出的一種法則，用來(lái)解釋情緒喚起水平和任務(wù)表現(xiàn)之間的關(guān)系。
根據(jù)耶克斯-多德森定律，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的情緒狀態(tài)，正如在下面這個(gè)圖片中你所看到的那樣，情緒喚起與表現(xiàn)之間存在著倒U型的關(guān)系——情緒喚起水平過(guò)低或者過(guò)高都不利于任務(wù)的完成。
耶克斯–多德森定律示意圖
什么叫做情緒喚起水平過(guò)低呢？比方說(shuō)，當(dāng)你對(duì)某件事情不感興趣的時(shí)候，你的情緒喚起水平就比較低，這個(gè)時(shí)候你就會(huì)感到無(wú)精打采，沒(méi)有辦法集中注意力，也沒(méi)有辦法投入去做這件事情，在這種情況下你的效率自然就不會(huì)高。
除此之外，你的情緒喚起水平也會(huì)跟你的精神狀態(tài)有關(guān)，比如在你感到非常疲勞、困倦的時(shí)候，你同樣沒(méi)有辦法集中精力，投入去做一件事情。就算你強(qiáng)迫自己去做，你的效率也會(huì)比平時(shí)低很多。
那么，情緒喚起水平過(guò)高又是一種怎樣的狀態(tài)呢？比方說(shuō)當(dāng)你心理壓力特別大，感到急躁、焦慮不安的時(shí)候，你的情緒喚起水平就是比較高的。過(guò)大的壓力會(huì)對(duì)行為表現(xiàn)產(chǎn)生消極作用，因?yàn)樗鼤?huì)削弱你的認(rèn)知能力，你的記憶力、創(chuàng)造力和思考問(wèn)題的能力都會(huì)受到影響。
另外，興奮也是一種高喚起的情緒狀態(tài)，當(dāng)你過(guò)于興奮的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己特別浮躁，沒(méi)有辦法很好地靜下心來(lái)工作，只有等興奮度降下來(lái)之后，才能找到工作的狀態(tài)。
不過(guò)，并非所有任務(wù)的最佳情緒狀態(tài)都是相同的，這里還有一個(gè)非常重要的變量，那就是任務(wù)的難易程度，因?yàn)楹?jiǎn)單任務(wù)和困難任務(wù)所需的最佳情緒狀態(tài)是不一樣的。
所謂的簡(jiǎn)單任務(wù)指的就是那些對(duì)認(rèn)知能力要求不高的，不需要太多思考就知道怎么做的事情，比如那些有著既定的規(guī)則、流程和做法的執(zhí)行類(lèi)任務(wù)。困難任務(wù)則是那些需要用到高級(jí)認(rèn)知功能的任務(wù)，比如需要用到邏輯推理能力，記憶功能，發(fā)散性思維等等。
對(duì)于簡(jiǎn)單的任務(wù)來(lái)說(shuō)，更高的喚起水平能夠帶來(lái)更高的效率，這是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)木o張和焦慮感有助于集中注意力，讓人變得更加專(zhuān)注。當(dāng)然，這種焦慮感也不能太強(qiáng)，如果太過(guò)于焦慮，效率也同樣會(huì)受到影響。
但是對(duì)于困難任務(wù)（深度工作）來(lái)說(shuō)，緊張和焦慮感就會(huì)起到相反的作用，會(huì)影響認(rèn)知功能的發(fā)揮，導(dǎo)致效率下降，無(wú)法發(fā)揮出正常水平。所以，應(yīng)對(duì)困難任務(wù)的最佳狀態(tài)應(yīng)該是清醒和主動(dòng)積極（中度喚起水平），不能無(wú)精打采，也不能焦慮或者興奮。
到現(xiàn)在，我們已經(jīng)分別了解了應(yīng)對(duì)簡(jiǎn)單任務(wù)和困難任務(wù)所需的最佳狀態(tài)，接下來(lái)我們就來(lái)看看，遇到狀態(tài)不好的時(shí)候，我們?cè)撊绾稳フ{(diào)整。
狀態(tài)不好，通常有兩種情況：一種情況是喚起水平太高，比如感到焦慮或興奮，無(wú)法靜下心來(lái)；另一種情況則是喚起水平太低，這有可能是因?yàn)閯?dòng)力不夠，缺乏興趣所導(dǎo)致的，也可能是因?yàn)榇竽X疲勞所導(dǎo)致的。
不同的情況應(yīng)對(duì)策略是不同的，所以在思考怎么辦之前，你得先弄清楚你的“狀態(tài)不好”具體是哪種情況，這樣才能對(duì)癥下藥，找到最合適的應(yīng)對(duì)方法。
1. 感到焦慮或興奮，靜不下心來(lái)的時(shí)候
我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)焦慮。焦慮和失控感通常是緊密相連的，如果你感到焦慮，那么很有可能是因?yàn)槟惆炎⒁饬Ψ旁诹四切┳约赫瓶夭涣说氖虑樯?，掌控不了就?huì)讓人產(chǎn)生失控感，失控感又會(huì)引發(fā)焦慮感。
大多數(shù)人在焦慮情緒出現(xiàn)之后，會(huì)本能地跟隨這種情緒去反復(fù)琢磨這件事情，這樣做只會(huì)讓自己在焦慮情緒中越陷越深。
假如這個(gè)時(shí)候你能夠把注意力轉(zhuǎn)移到自己當(dāng)下可以做的事情上，并投入其中，那么你就會(huì)重新找到一種掌控感，有了掌控感之后，焦慮自然也就會(huì)消失。
當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候要求自己去做一些需要費(fèi)腦的困難任務(wù)肯定是不行的，因?yàn)榇藭r(shí)的你還處于焦慮之中，沒(méi)辦法靜下心去做這些事情。
但是別忘了，適當(dāng)?shù)慕箲]感對(duì)簡(jiǎn)單任務(wù)的完成是沒(méi)有任何影響的，不僅沒(méi)有影響，反而還有積極作用。所以，當(dāng)你遇到靜不下心的情況，最好的辦法就是從一些不用思考就能完成的簡(jiǎn)單任務(wù)開(kāi)始。
這些簡(jiǎn)單任務(wù)可以是一些你原本就計(jì)劃要完成的執(zhí)行類(lèi)任務(wù)，也可以是一些歸納整理類(lèi)的任務(wù)，還可以是做計(jì)劃，比如想想今年的目標(biāo)，以及為了達(dá)成這些目標(biāo)，接下來(lái)需要做些什么。
只要你能夠想辦法讓自己行動(dòng)起來(lái)，你就會(huì)慢慢找到掌控感，而且每當(dāng)你完成一個(gè)小任務(wù)，你還會(huì)體會(huì)到一種小小的成就感，這種成就感會(huì)讓你自我感覺(jué)良好。等到狀態(tài)好起來(lái)之后，你就可以去做那些稍微困難一些的任務(wù)了。
拿我自己來(lái)舉例。我平時(shí)的工作大多都是一些需要費(fèi)腦力的事情，這些工作對(duì)狀態(tài)要求特別高。我有時(shí)也會(huì)遇到找不到狀態(tài)的情況，這個(gè)時(shí)候我通常會(huì)放下工作，選擇去做家務(wù)，比如收拾房間，整理物品等等，或者回顧一下今年的核心計(jì)劃，想想接下來(lái)要做的事情。每次收拾完或者思考完計(jì)劃之后，我就會(huì)感覺(jué)好很多，也就能繼續(xù)工作了。
說(shuō)完焦慮，再來(lái)說(shuō)說(shuō)興奮。興奮其實(shí)也是同樣的道理。人在興奮的時(shí)候是很難靜下心去進(jìn)行深度工作的，但這種興奮情緒并不影響簡(jiǎn)單任務(wù)的完成。你同樣可以通過(guò)從簡(jiǎn)單工作開(kāi)始來(lái)讓自己慢慢進(jìn)入狀態(tài)。
不過(guò)，如果你太過(guò)于興奮，那么簡(jiǎn)單任務(wù)的工作效率也可能會(huì)受到影響，這個(gè)時(shí)候，你就只能得等這種興奮度下來(lái)之后，才能找回原有的效率。
事實(shí)上，我就是因?yàn)槊靼走@個(gè)道理，才會(huì)在需要進(jìn)行深度產(chǎn)出的時(shí)候，讓自己處于一種閉關(guān)狀態(tài)，這樣就可以減少大量不必要的刺激，讓我能夠一直保持深度工作的狀態(tài)。
2. 提不起興趣，沒(méi)有動(dòng)力的時(shí)候
如果你是因?yàn)椴桓信d趣，或者缺乏動(dòng)力而無(wú)法進(jìn)入工作狀態(tài)，那么有一個(gè)方法可以很好地幫助你，即刻意給自己制造一些緊張感，因?yàn)榫o張感會(huì)提高你的情緒喚起水平，幫助你集中注意力。
如何才能制造出這種緊張感呢？最好的方式就是限定時(shí)間，比如規(guī)定自己必須在15或者20分鐘內(nèi)完成某個(gè)小任務(wù)，并設(shè)置倒計(jì)時(shí)。
倒計(jì)時(shí)可以說(shuō)是一個(gè)神奇的工具。一旦開(kāi)始倒計(jì)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的大腦就會(huì)立馬緊張起來(lái)。這種緊張感就會(huì)促使你行動(dòng)，給你帶來(lái)效率上的提升。
你甚至可以利用游戲化思維，把任務(wù)看成是“小怪獸”，然后想象自己在打怪獸，每次打完一個(gè)小怪獸就在頭腦里表?yè)P(yáng)一下自己，或者還可以在打完所有怪獸之后，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。通過(guò)這種方式，你就能把一件原本枯燥的事情，沒(méi)有動(dòng)力去做的事情，變得有趣起來(lái)。
當(dāng)然，有的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你當(dāng)下要做的事情不是20分鐘就能完成的簡(jiǎn)單任務(wù)，這個(gè)時(shí)候該怎么呢？很簡(jiǎn)單，把任務(wù)分解一下就好。
事實(shí)上，任何復(fù)雜、困難的任務(wù)，都可以進(jìn)一步分解成認(rèn)知難度相對(duì)較小的任務(wù)。把任務(wù)分解簡(jiǎn)化之后，適當(dāng)?shù)木o張感就能起到積極的作用，你就可以通過(guò)上面所說(shuō)的方法去提升效率了。
況且，困難的任務(wù)通常都是有一定認(rèn)知挑戰(zhàn)的，只要你能成功突破一個(gè)挑戰(zhàn)，哪怕是很小的挑戰(zhàn)，你都會(huì)有成就感，這種成就感就會(huì)成為你繼續(xù)下去的動(dòng)力，有了動(dòng)力之后，你就會(huì)慢慢找到投入的狀態(tài)，效率自然也會(huì)越來(lái)越高。
3. 感到疲勞，無(wú)精打采的時(shí)候
我們都知道，人的大腦不是機(jī)器，用久了之后它是會(huì)疲勞的。大腦疲勞之后，我們就會(huì)感到很困、沒(méi)有精神，工作效率也會(huì)大打折扣。
如果你的“狀態(tài)不好”屬于這種情況，那么你就該讓大腦休息一會(huì)兒了，等到疲勞感得到緩解之后再重新投入到工作之中。
怎樣才能讓大腦得到很好的放松呢？冥想就是最佳方法之一，僅僅是十分鐘的冥想，就能讓大腦得到不錯(cuò)的休息。關(guān)于如何通過(guò)冥想放松，之前《你知道如何放松嗎》這篇文章有非常詳細(xì)的講解，這里就不重復(fù)了。
除了冥想之外，運(yùn)動(dòng)也能讓人的精神狀態(tài)得到迅速恢復(fù)。適量的運(yùn)動(dòng)能夠幫助你更好地集中注意力，也能讓你的思路更清晰、情緒更積極。運(yùn)動(dòng)就像是個(gè)“重啟”鍵，它非?？煽?，并且效果顯著，而且起效快，能夠立刻提升你的精神表現(xiàn)。
如果你發(fā)現(xiàn)自己此時(shí)精神不佳，沒(méi)有辦法集中注意力，或者思路受阻，這個(gè)時(shí)候就可以考慮通過(guò)適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)喚醒你的身體。另外，在工作的時(shí)候不要坐太久，時(shí)不時(shí)起身走動(dòng)走動(dòng)也會(huì)讓你的大腦更活躍。
寫(xiě)在最后：
每個(gè)人都會(huì)有狀態(tài)不好的事情，如果這種情況發(fā)生不是常常發(fā)生，那么上面提到的這些小技巧對(duì)你來(lái)說(shuō)都是有用的，你可以通過(guò)實(shí)踐把它們變成你的一種自我調(diào)節(jié)能力。
但如果你長(zhǎng)期狀態(tài)不佳，比如經(jīng)常感到焦慮，或者缺乏動(dòng)力，拖延癥非常嚴(yán)重，那么這些建議對(duì)你來(lái)說(shuō)可能用處不大，因?yàn)槟阈枰歉鼮楸举|(zhì)和系統(tǒng)的調(diào)整與改變，也就是所謂的“第二序列改變”。
關(guān)于什么是“第二序列改變”，你可以參考《如何養(yǎng)成積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)》這篇文章，關(guān)于如何實(shí)現(xiàn)“第二序列改變”，可以參考《自我的重建：成為內(nèi)控者》這個(gè)課程。
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