作者：謝小明

來源：心理萬事屋（ID：xzmpsychology）

學生為學業(yè)而擔憂，成人為工作心累，壓力無處不在的現(xiàn)代生活，讓焦慮成為生活中最常見的情緒之一。

根據(jù)文獻的定義，焦慮，是指一種內心緊張不安，預感到將要發(fā)生某種不利情況，而難以應付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗（樸松花 & 李春玉，2007）。

盡管焦慮會帶來很多負性體驗，甚至我們經(jīng)常將它稱之為負性情緒，但它本身也是進化過程中留下的一種心理機制——當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時，焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好“戰(zhàn)斗”或“逃跑”，也即“戰(zhàn)或逃反應”（the flight-or-flight response)。

焦慮是種本能，可幫助人們有效應對危險，但當危險已經(jīng)過去很久或者沒有處于危險情境中時，仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。比如：

01

過度思考丨“我忍不住胡思亂想…….”

在焦慮狀態(tài)下，最常見的反應就是大腦想太多。對此我深有體會：

不久前就因擔憂嚴峻的就業(yè)形勢而十分焦慮，“明年XX還會招聘這個崗位嘛”“有些要求不達標怎么辦”“能否準時畢業(yè)”“我當初怎么不努力點考個更好的大學”……各種想法充斥著大腦，整個人也坐立不安。

到了晚上睡覺的時候，也因為一直想事情，盡管身體很累但就是毫無睡意，折騰到凌晨三四點才勉強入睡。

這種過度思考，在某種意義上，能將我們從對負面情緒感受的關注上，轉移到思考當中；甚至能讓我們產(chǎn)生一種掌控感。

但很顯然，如果個體一直沉溺于這種過度思考中，必然會削弱了他的精力，影響他做事情。而且，當個體反復思考事件的原因、后果及其給自己帶來的感受等內容（專業(yè)術語稱為“反芻思維”），會進一步對我們的情緒、執(zhí)行力產(chǎn)生負面影響。

02

回避行為丨“短暫的回避讓我心安”

焦慮，也有可能讓我們產(chǎn)生更多的回避行為：

比如說，為了回避社交焦慮，而不愿出門；為了回避不安全感，而反復洗手；為了回避學習中的困難，而選擇打游戲看電視等等……

采取的這些行為回避了誘發(fā)焦慮的場景，短期內，個體不會有焦慮情緒的產(chǎn)生。結果就是對回避行為進行 “強化”，使個體更樂于去重復采取這些回避行為。

雖然回避行為短期是很受用的，但我們也看到，它對我們真正想解決的問題無濟于事，比如：

一直打游戲看電視不做作業(yè)，可以回避因作業(yè)中的難題而引發(fā)的不舒服，但并不能讓你提高學習成績；

不出門減少社交短期內是可以的，但最終卻會損害你的工作、溝通、社交等能力……

焦慮越嚴重，個體越傾向采取回避行為，回避行為又不斷得到強化，反過來又加重了對未來的擔憂，從而形成一個惡性循環(huán)。

最終讓人陷入到焦慮的無限循環(huán)中。

03

采取行動丨真正的勇士敢于直面慘淡的人生

魯迅曾經(jīng)說過：真正的勇士敢于直面慘淡的人生，敢于正視淋漓的鮮血。（魯迅真說過！語出《紀念劉和珍》）勇氣，在某種程度上來說，就是治療焦慮的藥。

正如前文提到的，采取回避行為往往在短期內能緩減不舒服感，但從長期來看，卻只會加重焦慮而已。因此，與之相反，采取行為應對才是良策。

采取行為應對，首先，能夠檢驗危險的真實程度。相信我們都會有類似的經(jīng)歷，在上臺演講前，會各種擔憂，怕演講過程中會吞吞吐吐，怕會被打斷，怕臺下的人會嘲笑自己……但當你發(fā)言完你會發(fā)現(xiàn)不過如此。

采取行為應對，個體往往會發(fā)現(xiàn)也不過如此。其次，成功的經(jīng)驗反過來增加個體的信心，并樂于繼續(xù)前進，形成正面循環(huán)。

當然，這只是原理，在實際操作中，往往在咨詢師陪同下進行是最好的。因為一旦你前進的步伐太大，發(fā)現(xiàn)自己真的搞不定，會把剛冒出來的勇氣給澆滅。

04

接納焦慮丨改善情緒的正念療法

正如前文提到的，我自己其實也是一個焦慮星人，這件事也促成了我尋求學校的心理咨詢幫助。

在咨詢中有一個場景我記憶深刻，咨詢師給了我一副長得很像七巧板的東西，讓我用這些東西拼成制定的圖案。一開始我覺得很容易啊，然后就拼，但拼了很久，始終拼不對。當時腦袋就有很多想法：我可是個研究生，怎么這么簡單的圖案都拼不出來；好糗啊，咨詢師肯定會覺得我很笨吧…..超級焦慮，甚至想放棄。

我把我的想法跟咨詢師說了，咨詢師一邊給了我提示，一邊鼓勵我堅持下去，并好好去體會這種情緒。于是各種想法在腦袋翻滾，十分焦慮；但同時，手邊沒停下來，拿著幾個小板不停地嘗試，終于拼出指定的圖案。

這件事對我來說，影響很大。

原來，接納情緒不是要你把這些負面情緒徹底感出你的腦袋中，而是能夠在焦慮存在的同時，專注于眼前的事。這就像在做正念的呼吸練習中的指導語提到的，當你走神的時候，不要批評自己，而是看看自己的注意力轉向了哪里，然后輕輕地回到呼吸上就可以了。

正念的神經(jīng)科學原理認為：我們的大腦里有兩種活躍模式：“默認模式網(wǎng)絡”（Default Mode Network）和"任務積極網(wǎng)絡"（Task Positive Network）。前者是平時狀態(tài)下的活躍狀態(tài)，負責評估危險，決定去戰(zhàn)斗還是逃跑。而后者則是當我們在處理一些需要集中注意力的任務時的活躍狀態(tài)，當“任務積極網(wǎng)絡/TPN”被激活的時候，“默認模式網(wǎng)絡/DMN”就處于停滯狀態(tài)。我們的大腦會意識到我們就在當下，沒有沉思，沒有擔心，沒有過去，沒有未來。

練習正念，把正念帶到生活中來，我們就能更好地面對每個焦慮來臨地時刻。

當然啦，以上的觀點更多是從正念以及認知行為療法地角度去剖析和闡釋，不同流派對于焦慮的理解和治療方法可能有所不同。最后還是要提醒一句：不同情況的患者可能適用的治療方法也不同，因此，對于無法自我調節(jié)的患者，建議還是到醫(yī)院尋求專業(yè)心理治療的幫助。

References:

[1] 樸松花，李春玉（2007）.焦慮的概念分析,吉林醫(yī)學.

[2] 小睿.（2020）.原來讓大腦開掛的正念冥想，背后的神經(jīng)科學原理是這樣的. 睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving）原文鏈接：https://mp.weixin.qq.com/s/FnLqzSX-Mk6xL8S8icS97A

[3] Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782

[4]Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.

作者簡介：謝小明，南方醫(yī)科大學心理學系研究生，壹心理簽約作者。個人微信公眾號：心理萬事屋（ID：xzmpsychology），心理學知識科普和應用?，F(xiàn)在關注公眾號并回復“焦慮”，即可獲得豆瓣高分焦慮自助手冊《焦慮情緒調節(jié)手冊》，更多心理學電子書等著你哦。