編者按：本文來自微信公眾號微笑小姐S（gh_16bbec565eda），作者薛笑，創(chuàng)業(yè)邦經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載。
我曾經(jīng)被 self-doubt（自我懷疑）和 self-criticism (自我批評）的問題困擾了很多年，甚至在拿到耶魯通知書后的兩個月里，我都是在痛苦中度過的：
“最明顯的表現(xiàn)就是，獲得了成就我會比其他人的喜悅感更??；別人的夸獎我會覺得不是事實；犯了錯我會比一般人更加責怪自己；如果和別人發(fā)生矛盾，就算不是我的錯，我也會不自覺的責怪自己。” （查看完整文章的可以戳這里：在家庭教育這件事上，家長榜樣的力量永遠比嚴厲管教更有用）
之后有不少讀者來留言說曾被相同的問題困擾，可找不到根源是什么，也不知道該如何應對。
我們常說對別人的同理心，對自己的self-compassion (自我同情）卻很少有人提及，在我們接受的教育里，仿佛對自己的寬容是一種放縱和懈怠，只有嚴格才是進步的源泉。
但這其實是一種深深的誤解，self-compassion 對人的情緒調(diào)節(jié)，耐挫能力，焦慮緩解都有至關(guān)重要的作用。它也是心理學現(xiàn)在蓬勃發(fā)展的一個新領(lǐng)域。
研究發(fā)現(xiàn)，一些人很懂得去理解他人，但是在self-compassion的測試中，卻得了讓人吃驚得低分。他們在自己失敗的時候，會非常嚴厲的懲罰自己，或是陷入深深的焦慮。
在測試里，那些self-compassion得分高的人往往更加樂觀，更少焦慮和抑郁，甚至是更少有肥胖問題。
Facebook的首席運營官Sheryl Sandberg在她的新書 <Option B>里，甚至花了整整一章來講 Self-compassion的問題。
S在耶魯?shù)念I(lǐng)導力課程上算是比較系統(tǒng)的認識到了這個問題，也學到了很多提高 self-compassion的方法，在這里和大家分享一下。
什么是self-compassion
Compassion是同情心的意思，而self-compassion就是將這種同情心延展到自己，去接受自己的失敗，錯誤，不完美，還有生活中的挫折。
1. Kindness: 對自己的不完美多一些理解，而不是強烈的自我譴責。
2. Common Humanity: 認識到自己遇到的不好經(jīng)歷人人都有可能遇到，而不是覺得不好的事情只發(fā)生在自己身上。
3. Mindfulness：避免過分沉浸于消極情緒中，或者有意逃避消極情緒。
一個不具備 self-compassion的人典型表現(xiàn)是什么？
強烈的自我批評，自我懷疑，覺得自己沒有價值，容易焦慮，壓力大，悲傷，甚至為自己的錯誤感到羞恥。
不具備self-compassion的人在遇到挫折時，也更難走出消極情緒，因為有三種心理阻礙著他們：
1. personalization: "這一切都是我造成的” “如果當初做了xxx，就不會有現(xiàn)在這種結(jié)果了”
2. pervasiveness:"我就是一個loser“ ”我不管干什么都是這樣” “這件事情說明我就是那種xxx的人”
3. permanance：“我以后再也不會快樂起來了” “我一輩子也忘不了這件事” “下次遇到類似的問題我還會這樣”
Self-Compassion并不等于自我放縱
有讀者在S的微博下留言說 “我覺得self-compassion對自己而言是很有用的，但對缺少自律和正確價值觀的人而言，也許他們并不需要自我安慰“。
在這里S想說，這位讀者是混淆了“self-compassion”和“自我放縱”。這是一個非常普遍的問題，也是self-compassion被人認識的不夠多的原因。
self-compassion并不代表以自我為中心也，也不是夸張化自己的苦難。研究表明，有self-compassion的人往往為他人著想的更多，情緒也更健康一些。
很多人以為self-compassion就是自我放縱，如果太過self-compassionate, 就會變得懶惰或者停止努力，但其實，這是一個非常大的誤區(qū)。
研究表明，自我批評不止熄滅動力，還大大減少工作效率。
相反的，self-compassion 更能提高 以下幾點。
1. intrinsic motivation (本質(zhì)上的動力）
2. learning and growth goals (更強烈的興趣去學習，探索和成長）
3. reduced fear of failure (減少對于失敗的恐懼）
Self-compassion不是self-esteem
另一個容易和 self-compassion 混淆的概念是 self-esteem (自尊心）。
在西方世界的教育里，曾經(jīng)大力重視 self-esteem的培養(yǎng)，但越來越多的，self-esteem的地位被self-compassion代替。
self-esteem更多決定于社會對自己的評價，這種評價系統(tǒng)導致人過分重視外表，地位，金錢等，用和別人比較的方式獲得優(yōu)越感。
這種自尊心的缺點是顯而易見的，容易隨大流，也容易被挫傷。多了些優(yōu)越感，少了些對別人的包容。
self-compassion則不同，它來自于對自己內(nèi)心的肯定，提倡對自己的包容和與社會的聯(lián)系。
因此，這樣的心理體系多了份接納，少了份焦慮和比較。self-compassion得來的自信也會比self-esteem更加穩(wěn)定。
self-compassion之所以有這么大的能量，是因為它為改變提供了一個更加安全，支持，和積極的心理環(huán)境。
提高self-compassion的方法
既然self-compassion有這么大的能量，那么提高self-compassion的方法又有哪些呢？下面S就來分享幾個我用過覺得不錯的給大家～
1
標記自己的情緒
情緒的理解能力是情緒智力（Emotional Intelligence ) 最重要的4種能力之一。（其他三種分別為情緒感知能力，用情緒輔助思維的能力，以及管理情緒能力）
情緒智力并不是天生的，而是后天培養(yǎng)和鍛煉出來的。這種能力幫助我們更好的理解某種情緒的源頭是什么，以及如何改變。
認識情緒是控制情緒的第一步，在這里推薦一款APP叫做情緒測量儀 （Mood Meter App)
如何使用呢，點擊不同顏色的圓點會出來不同的情緒詞匯，選擇最符合你當時情緒的詞匯，然后記錄下原因，最好是每個小時都能記錄一次。
系統(tǒng)會根據(jù)你當時的情緒，以及你想要改變到的情緒給出相應的策略建議，一天還會自動生成報告。
這款APP可以幫助你：
拓展情緒詞匯：不要小看這個能力，詞匯量對情緒理解能力有很大影響，詞匯越精準，我們理解自己情緒的能力就越強。
幫你記錄一天中的情緒起伏，以及哪些事情引起了這些情緒起伏，讓你對自己的情緒有更好的掌控。
提供一些建議如何管理自己的情緒。
S自己有在用這款APP，它不光對于self-compassion，對情緒管理都是非常有用的。
2
寫日記
寫作是一個非常有力的提高self-compassion的方法，它也是我試過的所有方法里最有用的。
在一項研究中，一組人被要求回想自己曾經(jīng)失敗或者羞辱的事情，和這些事情帶給自己的感覺，然后給自己寫一封信，就像如果朋友遇到了相同處境，自己會對朋友怎么說。結(jié)果表明，和另一組只寫下積極心理的人相比，這一組人幸福程度高40%，消極心理低24%。
把寫作化成文字可以更好的幫助我們消化壞情緒，克服逆境。就算是每天短短幾分鐘的寫作也能產(chǎn)生很大不同。
除了寫下那些讓我們心理有創(chuàng)傷的事情，我也鼓勵大家寫感恩日記。這個方法聽起來很老套，但是直到我嘗試以后，才理解到它給我的生活帶來了多大的改變。
每天晚上睡覺前，我會打開電腦花幾分鐘時間寫下印象比較深的幾件事，然后記下三件當天我覺得感恩的事情。
就是這么短短的幾筆，讓我的心態(tài)有了很大的不同，也幫我渡過了一段很難的時間，讓我意識到生活中除了煩惱外，還有那么多值得珍惜的東西，自己其實是很幸運的。
感恩的可以是任何事，甚至是電臺里聽到一首我很喜歡的歌曲我都會記錄下來，就連聽歌的時刻，也會覺得不一樣了。
所以，下次遇到不開心的事，與其找人傾訴，不如試試自己把煩惱的情緒寫下來，也許會更有效。
3
想像最好的自己
閉上眼睛，想像一切都按照最好的可能性發(fā)展，你實現(xiàn)了所有的人生理想，你的人生最好可以是什么樣子？事業(yè)、學業(yè)、愛情、友情、健康都是什么樣的？
花幾分鐘的時間，寫下最好的未來會是什么樣的，不用去想實際上有沒有可能實現(xiàn)，把你能想到最好的都寫出來。越具體，這個練習就越有用。
聽上去很傻是不是？其實這個練習對瞬間提高積極情緒是非常有用的。當我想像自己以后有個帥老公，他抱著我在我們海邊的大房子看日落，真的撲哧一聲笑了出來。
有50多項研究都表明，“最好的自己”練習對于迅速提高積極情緒，甚至是培養(yǎng)長期的積極心理和幸福感都非常有效。
4
做冥想練習
研究表明，冥想（meditation) 對于情緒管理和self-compassion提高也非常有效。
閉上眼睛，讓大腦一片放空，什么都不要想，從1分鐘開始練習，然后慢慢提高時間。就算是短短的幾分鐘睜開眼睛也會有一種refresh的感覺。
一開始可能并不是那么容易，總會有各種各樣雜七雜八的想法鉆進腦子里，這個時候不要抗拒，讓他們自然的飄進腦海。越練習雜念就會越少。
S還在練習中，冥想能力還不算很高，但是我有一位同學天天做瑜伽和冥想，據(jù)她說對于提高innter peace (內(nèi)心的寧靜感）非常有效。
5
花更多時間在自然中
一項研究讓剛做完手術(shù)的患者分為兩組，第一組分到能看到自然風景的房間，第二組分到窗外是磚墻的房間。
結(jié)果表明，自然風景組的患者康復的更快，并發(fā)癥更少，身心健康的評分更高。
S深有感觸，在玻利維亞旅行時，那里沒有電沒有網(wǎng)絡(luò)，我一個星期都沒有用手機，用心去感受大自然。在這一個星期里，我思考了很多，覺得內(nèi)心一下開拓了，回來就開了這個公眾賬號。
改掉終身的習慣并不容易，self-compassion是一種能力，需要我們不斷練習。self-compassion對一個人的自信心有著至關(guān)重要的作用，而自信心是一個人幸福感的關(guān)鍵。
在后面我會多分享一些關(guān)于健康心理的文章：包括情緒管理，提高自制力和工作效率，領(lǐng)導力和溝通能力等等。愿大家都有一個積極健康的人生。
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