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編者按：在這個理性主義的世界中，化用魯迅先生的一句話，真正的勇士，敢于直面情緒的脆弱，敢于正視情緒的表達。本文編譯自nickwignall.com，作者為臨床心理學家兼作家尼克·維格諾（Nick Wignall），原文標題：Emotional Vulnerability: What It Is and Why It Matters。
圖片來源：Pexels
身為一名心理學家，我經(jīng)常被問及情緒脆弱（emotional vulnerability）的問題：
究竟什么是情緒脆弱？
它是好的嗎？
我應該嘗試并表達更多脆弱情緒嗎？
那將會怎樣？
正如我寫過的其他話題，情緒脆弱也有點兒被誤解，因為大家談論它總是如此模糊、不確切。
在這篇文章中，我想給你一種平實、接地氣的解釋，講一講我如何看待情緒脆弱以及這會對你的生活有什么幫助？
以下是我對情緒脆弱的定義：
愿意承認你的情緒，尤其是令人痛苦的那些情緒。
讓我們再深入一點兒······
首先，我要澄清，當我們談論脆弱的時候，我們通常是說情緒脆弱。當你最好的朋友告訴你你應該在你們的關系中更多表露脆弱一點時，他們通常不是說你要在身體上表露更多的脆弱。
所以，脆弱是關于情緒的。而表露脆弱情緒通常不是指流露諸如快樂或激動這類令人愉悅的情緒（雖然我認為有時候，它們可以是）。通常，當我們談論要流露更多脆弱情緒的時候，它總是跟那些艱澀或者痛苦的情緒相關，比如憂傷、羞恥、焦慮、困惑等等。
接下來，脆弱意味著承認你那些不好的情緒。既然，避免痛苦是人類的本性，那么，情緒也不是例外。我們對痛苦情緒的自然反應是馬上去做一些讓自己感覺沒那么糟的事情：
當你感到困惑的時候，你出去跑步發(fā)泄壓力。
當你感到悲傷的時候，你用生命中所有好的東西來提醒自己。
當你感到焦慮的時候，你打電話給你的朋友，讓他來告訴你所有的事情會好起來的。
這些都是對痛苦情緒的非常正常的反應。在很多情況下，它們也是完美的好方法。但是，當我們談及情緒脆弱的時候，還有一個關鍵的思想：
有時候，承認痛苦情緒比起馬上避開或者試圖逃避來講更好。
注意“有時候”這個詞。我不是說每個人應該總是在處理“他們對感覺的感覺”，總是在思考或者反思每一個小小的心情和情緒。那樣真的會······很蠢。
同樣注意，我也沒有說情緒脆弱意味著沉迷于或者去分析你的痛苦情緒。過度關注你的痛苦情緒和拒絕它們一樣有害。
我所說的承認你的痛苦情緒通常介于這兩個極端之間。承認你的痛苦情緒可以是簡簡單單地停頓幾秒種，告訴自己：好的，我現(xiàn)在感覺很糟糕?？赡苁且驗槲覍ξ依瞎诔燥垥r候對一個尖酸的評論感到困惑，它困擾我了，而我們沒有談論它。
好吧，你覺得，這很明顯。我一直都承認我的情緒。這是一件大事情嗎？
也許是你一個情緒脆弱專家。但就我的經(jīng)驗來說，大多數(shù)人沒有我們想得那么好。換言之，避免痛苦情緒的本能是如此深入人性，以至于我們做得比我們意識到的要多得多，通常都沒有意識到——特別是，在涉及其他人的時候。
在私下承認痛苦情緒已經(jīng)很難的，要在別人面前承認它們幾乎是不可能的——甚至是面對我們的配偶、父母或者朋友這些人。
關于情緒脆弱，我要講的最后一點就是，能夠對自己承認你的痛苦情緒有時候是有用的，能夠對別人承認你的痛苦情緒也是非常有用（并且困難的）。
希望這能幫助解釋情緒脆弱這個概念。接下來，我們試圖回答這個明顯的問題：
承認我的痛苦情緒有什么好處呢？
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作為一名治療師，我工作的一大塊就是教人們表達脆弱情緒的技巧。技巧這個詞很重要。就像我們寫作的能力或者采用特定餐桌禮儀的能力一樣，表達脆弱情緒也是一個有備無患的好技巧，你需要用到它的時候比你想得多。
為什么表達脆弱情緒非常有價值呢？以下是表達脆弱情緒的大三好處。
表達脆弱情緒是重新評估你的恐懼的一種好方法。
你的大腦中有一個內置的威脅探測系統(tǒng)。當它注意到某些危險的事情時，它會拉響警報，腎上腺素上升，讓你準備應對威脅，然后你就經(jīng)歷了恐懼情緒。比如，試想一輛車飛快地開過一塊停止的牌子，然后猛地停在了你面前。
關鍵是，你的大腦會困惑。它很容易把一些僅僅看上去危險的東西當成真正的威脅。比如，你腦袋中突然出現(xiàn)了一個念頭，你的兒子可能在上學路上發(fā)生車禍。你兒子可能受傷的這樣一個想法并不意味著發(fā)生了任何危險，但它同樣會帶來一個類似的恐懼反應。當你的大腦把一些好的東西當成危險，這會使你感到害怕，即使害怕是沒有任何道理的，我們把它叫做焦慮。焦慮是錯誤定向的恐懼。
你的大腦有時會困惑的原因在于你。特別是，你應對大腦對危險的猜測要么是承認或者是否認。如果你像對待威脅一樣應對一些完全沒有威脅的東西，你就是在訓練你的大腦，讓它更加堅信那樣東西實際是危險的。比如，每一次一個關于你孩子的非理性想法從你的大腦中冒出來，你馬上給他們打電話，看一看他們是不是還好，你就是在告訴你的大腦，僅僅是感到害怕也意味著有些東西真的很危險。
很多人經(jīng)受長期焦慮的原因是，他們讓他們的大腦認為感覺不好是不好的——那些痛苦的情緒是危險的。
如果你習慣性地逃避或者消滅痛苦情緒，它就會給大腦的威脅探測系統(tǒng)一個訊息，警惕未來的痛苦情緒。這會帶來高度緊張，也是非常有壓力的。
如果你確實經(jīng)歷了某個痛苦情緒（你肯定會），你的大腦在最初的痛苦情緒上增加了一層焦慮，那就意味著你整個情緒反應是復雜的和特別緊張的。
因此，你想要避開這些情緒的愿望就更強大了，所以你更加努力地避開它們，這就帶來了一個更加強大的訊息，即感覺不好是危險的，這會帶來更多的焦慮和情緒波動。
多數(shù)人的焦慮和情緒反應基線水平比所需更高，因為他們馬上避開或者試圖消滅痛苦情緒。
解藥就是表達脆弱情緒。
當你感受到一個痛苦情緒，簡單停下來，承認這個情緒，你就給你的大腦發(fā)出了一個非常不同的訊息。你訓練它，使其相信，即便這些情緒是令人痛苦的，它們并不是危險的。這樣做得足夠多的話，你就會發(fā)現(xiàn)，不僅是你的整體焦慮水平下降了，而且整體上，你會沒那么容易情緒激動和情緒化。
表達脆弱在關系中建立脆弱和親密，這對于愛情和友情來講特別重要。
不管什么時候，有人走近我的辦公室，告訴我他們想要更加深刻、高質量的友情時?；蛘咚麄兿Ｍ麄兏渑蓟蛘甙閭H更親密的時候，我的內心想法通常是：我們需要流露出更多的情緒脆弱。
不能說缺乏情緒脆弱是沒有好朋友或者與配偶或伴侶感到不夠親密的唯一原因。當然有許多事情會導致這個問題。
我是說，學會表達更多的脆弱情緒是更快交到新朋友、更輕松提高你與配偶或伴侶親密水平的好方法。
這是原因：關系建立在信任之上。如果你不能相信一個人會始終表現(xiàn)良好，你就不會有很好的關系：
如果你不能相信咖啡館服務生會給你做很棒的咖啡，你就不會跟他們有很好的關系。
如果你不相信你的女朋友，讓她談論她的家庭問題，你很可能就不會有很棒的關系。
如果你不相信你的配偶會對你忠誠，這會使你們的關系很糟糕。
很明顯，信任在我們所有的關系中都非常重要。
但是，即便你能在一些基礎的事情上你信任你的朋友或者浪漫伴侶（比如有禮貌、尊重、友善、認真等），很多人止步于另一層信任。這會大大限制任何關系中的親密水平和總體滿意度：情緒信任。
很多關系沒有超越表面關系是因為關系中的一個或兩個成員并不相信另一個人能接住他們的情緒，尤其是那些不好的情緒：
如果你害怕表達你的困惑會讓你的伴侶緊張，你最終會怨恨和痛苦。
如果你對自己的悲傷太過害怕而不能跟你伴侶講述你的悲慟，你會在關系中感到寂寞和孤獨。
如果你害怕承認和分享你對一個錯誤或過失的內疚與后悔，你會不斷地給你的關系增加謊言和欺騙。
如果你不相信你的伴侶能接住你的痛苦情緒，你就不會在關系中擁有親密。沒有親密的關系對任何人來說都不令人滿意的。
另一面，如果你練習承認自身痛苦情緒的技巧，你將能夠以一種有意義且親密的方式跟你的伴侶分享你的感受。更重要的是，你將愿意分享你的痛苦情緒，這也是給你的伴侶的一個強有力的訊息，即他們也可以這樣做。
很少有事情能像表露脆弱情緒一樣加速一段關系。
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情緒脆弱幫助你識別無益的防御機制和情緒盲點。
正如上文所說，我們都本能地躲避情緒上的痛苦。避免痛苦是人性，情緒痛苦不是例外。
當我們發(fā)現(xiàn)自己在這么做的時候，如果它是無益的，調整我們的行為，有時候我們回避情緒的習慣是如此古老和根深蒂固以至于我們都看不到它們。
舉一個例子：我有一名68歲的客戶，他在婚姻中有很多問題。他很聰明，很認真，很有想法，但他有一個嚴重的情緒弱點，給他與他妻子的關系帶來了很多問題：當她的妻子說她買來一些新東西的時候，他非常焦慮和緊張。
問題是：這是一個新出現(xiàn)的問題。在他們長久以來的婚姻生活中，他對妻子的消費習慣沒有什么意見（就我看來，針對他們的情況，這是完全合理的），是到他退休之后，這個妻子花錢、他焦慮的問題才出現(xiàn)。
另一件你需要知道的事情時，我的客戶是一名金融規(guī)劃師。他對錢很在行，他們的財務狀況也很好。用他自己的話講，他完全沒有理由擔心妻子買了一個新的烤面包機或者罩衫。然而，他發(fā)現(xiàn)每次她買新的東西，他就壓力很大。
我將不贅述這三個月的治療，但是，它的基本在于：小時候，我的客戶家里很缺錢，非常缺錢，他們經(jīng)常艱難度日。我的客戶小時候不得不去打工支持家庭，比如，在他的父親賭博之后。
這個早期缺錢的恐懼帶來了一個每次家長花錢，他就擔憂的習慣——他進入了規(guī)劃模式，試圖評估環(huán)境，計算他是否需要找工作來負擔家庭開支。
等他搬出了家里，有了工作，這種恐懼就消失了（或者說，休眠了），直到······他退休。因為他不再工作，這就引發(fā)了他童年起的舊習和行為。事實上，他沒有意識到自己對金錢有多么焦慮。他承認，當妻子購物的時候，他“壓力”很大，但是他不知道為什么，因為知道照道理，他們有錢，這根本不算什么。
幸運的是，當我的客戶明白這個古老的焦慮模式之后，事情很快好轉了。他練習承認焦慮——自己標識焦慮并且跟他的妻子（還有我）分享——這種力量就開始消退了。
這是痛苦情緒的普遍機制：我們越想逃避，它們就越強烈。而我們越承認他們，越講出來，他們就越不那么強烈了。
因為我的客戶原因承認更多脆弱情緒，他的壓力和焦慮——去觀察，去包容，去談論——他更加明白這這個帶給他婚姻中很多沖突的古老模式。令人欣慰的是，他越意識到它，他就越能跨越過去，他的婚姻也因此改善了。
現(xiàn)在，我基本上已經(jīng)讓你對情緒脆弱這個思想感興趣了，即便沒有完全說服你。
你會問的最后一個重要問題可能是這樣：
聽上去很好，但是表達脆弱情緒應該是怎樣的呢？我到底應該怎么做呢？
這是一個很好的問題。答案也很簡單（即使不是很容易），你完全可以想象。
變得情緒脆弱僅僅是意味著花一點時間，在處理不好的情緒之前，先承認它們。我認為承認我們的情緒有兩個基礎部分：1）觀察它們；2）證實它們。
觀察你的情緒就是觀察，減去行動和思考，剩下的那部分東西。
觀察你的憤怒意味著關注它而不去想它意味著什么或者你需要做些什么。
觀察你的焦慮意味著簡簡單單注意到它，而不是引入更多的擔心或者因感到焦慮而責備自己。
觀察你的悲傷意味著描述悲傷是什么感覺而不是評判或者闡釋它。
觀察你的情緒就是簡簡單單注意它在你的身體里感覺是怎樣的或者僅僅是對自己說，我現(xiàn)在感覺很悲傷。
證實你的情緒就是提醒自己，不管你感到什么感覺，都是可以的：
你可能并不享受感到困惑，但是感到困惑沒有問題。
你可能更想感到快樂而不是悲傷，但當你失去了一些東西，感到悲傷是正常的。
你可能討厭感到焦慮，但有些事情發(fā)生的時候，你感到焦慮也是情有可原的。
換言之，證實你的情緒就是提醒自己，因為一些事情讓人感到不好并不意味著這是不好的。
所以就是這樣：最簡單的方式是，你可以這樣練習情緒脆弱，簡單承認你痛苦的情緒——觀察它們，不要采取行動，不要去多想；證實它們，是提醒自己，不管你感到什么情緒都是沒有問題的。
你跟你保證，如果你每天在小事情上養(yǎng)成情緒脆弱的習慣，你將發(fā)現(xiàn)當你需要在大事情上這樣做的時候，會簡單很多。
以下是一些練習表達脆弱情緒的具體步驟：
用簡單的語言標識你的情緒。大多數(shù)人都有智化情緒的習慣，也就是使用好聽的、特別知識分子的語言來描述我們的情緒感受，以此避免直白描述感受帶來的生硬情緒。說“我僅僅是有點壓力”沒有說“我現(xiàn)在真的很悲傷、很困惑”那么痛苦。任何你感到情緒不適的時候，問一問你自己，7歲的小朋友會怎么描述這種情緒？很可能，他們會說我很悲傷，而不是我壓力有點大；他們會說我很害怕，而不是我很崩潰；他們會說你讓我瘋了，而不是我有點煩。
做一些聚焦情緒的寫作。表達脆弱情緒的一個困難是，我們的大腦中有各種各樣的想法和感受，但我們很少表達和講述它們。這就意味著我們對自己以連貫的方式談論自己的感受的能力并不自信。你可以通過強制自己寫下來去練習清晰表達你的情緒。每天花上5或10分鐘去自由地書寫你的情緒感受。
練習變得自信。自信是真誠、尊重地溝通你的需求和欲求。當你經(jīng)常這么做——當你直接表達自己想要什么，拒絕自己不想要的東西——你就增強了對表達困難事物的能力的信心，包括痛苦的情緒。比如，練習表達你想要看什么視頻，而不是聽從你的伴侶的建議。練習在餐廳要一個更好的位置，而不是讓他們帶你入坐。
嘗試治療或咨詢。治療和咨詢最有用的功能之一就是把它當作鍛煉你情緒脆弱肌肉的健身房。如果你每周花上一小時去跟另一個人講述那些痛苦的情緒，我保證你能更好地對自己和生命中重要的人表達你的脆弱情緒。
情緒脆弱是一個令人困惑的和被誤解的話題。但它不必如此。
表達情緒脆弱僅僅是一種讓你承認艱澀或痛苦情緒，而不是馬上回避或者回應它們的技巧而已。
當你這樣做，你就開始建構一種與自身情緒之間更加健康和成熟的關系。
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譯者：沈晨燁
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