文： 蘇伊士

來源公眾號(hào)：京師心理大學(xué)堂（ID：bnupsychology）

冬天真是挺難熬的。

放假后從北方的學(xué)校返回南方家里，南方冬天里的處處寒仍然讓我無所適從。

從起床開始，就需要付出格外的決心與努力，到晚上再躺進(jìn)溫暖的被窩前，一天里的大半時(shí)光都是凍手凍腳的狀態(tài)。

被凍僵了的不只是身體，好像還連帶著腦子，整個(gè)人都感覺木木的，新年來臨之際的那些雄心壯志好像也被掐住了脖子，被這寒冷嗆得不輕。

雖然北方的暖氣是冬天里的一大寬慰，但是暖和的溫度幾乎讓人想要整天整天地昏睡過去。出門變成了一件讓人極不情愿且格外困難的事。

不僅如此，隨著溫度的下降，食欲開始一路高歌，肚子上的游泳圈逐漸浮現(xiàn)= =

冬天到底有多難呢？比如說，這篇科普我在冬天開始前就構(gòu)思了，但一直拖到了現(xiàn)在orz

“冬天的我真的完全沒有活力。”—— @曹導(dǎo)

“冬天太難了。每次都記不起來之前的冬天是怎么熬過去的?！薄?@Kiva--

“冬天一來，感覺自己的情緒好像也一起生病了?！薄?我的一位朋友

冬季來臨之時(shí)，我們的情緒也發(fā)生了一些變化。我們可能會(huì)感受到更多的不開心、并常常覺得動(dòng)力不足，可能會(huì)比往常更多地責(zé)備自己，或是更容易在社交活動(dòng)中感到退縮。

聽起來是不是和抑郁的癥狀也有那么一點(diǎn)像？其實(shí)，對(duì)抑郁的診斷中，確實(shí)存在著“季節(jié)限定"這一特別標(biāo)準(zhǔn)。

抑郁·季節(jié)限定款：季節(jié)性情感障礙

季節(jié)性情感障礙（seasonal affective disorder, 下文簡稱為SAD）指在特定季節(jié)發(fā)作的一種抑郁癥[1]。

最常見的SAD始于深秋而終于初春，也被稱為“冬季抑郁”，但SAD并不完全等同于冬季抑郁，因?yàn)橐灿蠸AD表現(xiàn)為在春季或夏季時(shí)發(fā)作抑郁，只是這類情況要少見得多[2]。

作為SAD的主要類型，冬季抑郁（在北美地區(qū)）的患病率在2.7%左右，而人群中15-25%的人都會(huì)受到季節(jié)更替的影響、產(chǎn)生情緒波動(dòng)，只是程度并未達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)[1]。

這也與我們的感受相吻合：伴隨著四季變換，我們自己或是身邊的朋友很可能就會(huì)體驗(yàn)到不同程度的情緒變化，并往往更容易在冬天感到情緒低落。

雖然冬季抑郁是抑郁的一種，但它的癥狀卻與常見的抑郁有著一些不同：患有冬季抑郁的人通常特別嗜睡、貪吃，進(jìn)一步會(huì)導(dǎo)致體重的上升；而患有其它抑郁癥的人往往是睡眠減少、食欲下降和體重減輕。

盡管存在上述差異，目前學(xué)界還是將季節(jié)性情感障礙界定為抑郁癥下的一種亞型，而非單獨(dú)的一類疾病[1]。

SAD為何發(fā)生？

關(guān)于SAD的成因，目前學(xué)界尚無定論，相關(guān)討論主要圍繞季節(jié)交替所帶來的變化展開。

可能1：褪黑素

褪黑素是一種由腦松果體分泌的激素，經(jīng)由合成得到的褪黑素也是一種常見的助眠保健品[5]，有睡眠困擾的朋友們應(yīng)該對(duì)它很熟悉。

褪黑素的分泌與光相關(guān)，在白天，褪黑素的分泌被抑制；當(dāng)夜幕降臨，褪黑素開始分泌。由于冬季的陽光更少，褪黑素的分泌增加，一些容易受到影響的人可能因此患上SAD[1]。

可能2：生物鐘

我們的生物鐘會(huì)因?yàn)榧竟?jié)的改變發(fā)生一些變化，比如在冬天，我們往往會(huì)睡得更多、起床也變得更難。

生物鐘的改變與我們的各種情緒相關(guān)[3]，因此它也被假設(shè)為導(dǎo)致SAD的原因。

綜合這兩種可能，SAD的產(chǎn)生似乎和光有著密不可分的關(guān)系。在靠近地球北邊或南邊的高緯度地區(qū)，日照時(shí)間更短，SAD也確實(shí)更為常見[1]。

此外，相關(guān)的動(dòng)物研究也揭示了光在SAD形成中所起到的作用：有中國研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天接受光照的時(shí)間從12小時(shí)縮短為5小時(shí)后，獼猴身上也出現(xiàn)了SAD的癥狀[4]。

應(yīng)對(duì)SAD

鑒于光與SAD存在如此密切的關(guān)系，治療SAD的最典型且最有效的方法為光療（light therapy / phototherapy），在一次光療中，患者通常會(huì)接受2小時(shí)的明亮光照。

“增加光照的思路”也與生活中的體驗(yàn)相吻合：在冬天多曬太陽確實(shí)有助于提升幸福感。

除此之外，與未抑郁的人群相比，患有SAD的人群可能會(huì)具有更多消極的自動(dòng)化想法和反芻，從而產(chǎn)生消極情緒，因此，心理咨詢中著眼于識(shí)別并改善不良認(rèn)知模式、激發(fā)行動(dòng)的認(rèn)知行為療法（CBT）也被用于治療SAD。

有研究認(rèn)為，如果把從心理角度開展治療的CBT與從生理角度入手的光療結(jié)合，所能起到的效果會(huì)更好[1][6]。

來自朋友、親人和愛人的陪伴與支持也會(huì)讓我們感覺更好一些，社會(huì)支持幾乎是應(yīng)對(duì)所有情緒問題的良藥。

如果 SAD 相當(dāng)嚴(yán)重，也可以考慮使用抗抑郁藥物，但任何精神藥品都應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

如果你自己或身邊人總是在某個(gè)特定的季節(jié)感到情緒低落，睡眠和食欲發(fā)生明顯變化，請(qǐng)一定要留出一些時(shí)間來照顧自己的情緒，并及時(shí)尋求身邊人或是心理咨詢師、醫(yī)生的幫助呀~

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參考文獻(xiàn)

 [1]    Barlow, D.H., & Durand, V. M. (2013). Abnormal Psychology: An Integrative Approach, Seventh Edition. Cengage Learning.

[2]    National Institute of Mental Health. (n.d.). Seasonal Affective Disorder. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health. Retrieved January 19, 2020, from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index.shtml

[3]    Bhattacharjee, Y. (2007). Is Internal Timing Key to Mental Health?. Science, 317(5844), 1488–1490.

[4]     Qin, D., Chu, X., Feng, X., Li, Z., Yang, S., Lü, L., … Li, J. (2015). The first observation of seasonal affective disorder symptoms in Rhesus macaque. Behavioural Brain Research, 292, 463–469.

[5]    蘇仙區(qū)人民政府. (2015). 國家食品藥品監(jiān)管總局：解讀褪黑素. 中國湖南省郴州市蘇仙區(qū)人民政府, 藥品和食品監(jiān)督管理局. 2020-1-24 取自 http://www.hnsx.gov.cn/4148/content_960791.html

[6]   Rohan, K. J. (2009). Coping with the seasons: A cognitive-behavioral approach to seasonal affective disorder: Therapist guide. Oxford University Press.

[7]   Edelman, S. (2008). 思維改變生活：積極而實(shí)用的認(rèn)知行為療法 (黃志強(qiáng), 殷明 譯). 華東師范大學(xué)出版社.

作者簡介： 蘇伊士，本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：京師心理大學(xué)堂（ID：bnupsychology），北師大心理學(xué)部出品，奉行“打造中國最專業(yè)的心理學(xué)科普平臺(tái)”的項(xiàng)目定位，努力將北師大心理學(xué)百年積淀奉獻(xiàn)于社會(huì)，凝聚師生力量傳播科學(xué)知識(shí)，讓心理學(xué)走進(jìn)千家萬戶。

編輯：小鯨魚 去冰多糖