很多同學(xué)說，剛練習(xí)瑜伽，腹部這塊覺知很弱，老師讓收腹部，可是就是沒有感覺。的確，很多人平時習(xí)慣放腹部放松，所以，腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的，需要循序漸進。
在這里，小編給出幾點建議：
1.首先，在體式練習(xí)中，盡量延展脊柱，拉長側(cè)腰，讓胸骨遠(yuǎn)離骨盆。在這里又不得不說呼吸的重要性了，一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨，這樣你的腹部才能更好地延展內(nèi)收。
2.其次，多練習(xí)腹部核心。平時松弛的腹部，練瑜伽時就可以給它額外的注意力，可以多練習(xí)核心體式，啟動它。
今天下面推薦的一套瑜伽核心動作，循序漸進，非常適合初學(xué)者，找到核心啟動、腹部內(nèi)收的感覺。
初 學(xué) 者 核 心 瑜 伽 序 列
↓↓↓
1.仰臥放松
躺下來，磚塊放在肩胛骨和后腦勺
在這里保持3分鐘，被動地放松上背部，拉長腹部
2.卷腹練習(xí)
躺下來，彎曲膝蓋，腳并攏，腳掌踩地
雙手環(huán)抱上腹部，肋骨下端
抬起后腦勺、肩膀、上背部
保持1分鐘
3.直腿卷腹
在上一個體式的基礎(chǔ)上，雙腿伸直離地
保持繃腳背，眼睛看腳趾尖
保持1分鐘
4.橋式
躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地
腳打開與髖同寬，腳踝對齊膝蓋
雙手在下方十指交扣
肩胛骨內(nèi)收推向背部
腹部內(nèi)收上提骨盆
保持1分鐘
5.貓式/牛式伸展
來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
吸氣時尾骨向上，腹部下沉，胸腔延展，頸椎向上延展
呼氣收尾骨，腹部內(nèi)收上提，弓背，肩胛骨延展，低頭，看肚臍
重復(fù)10次
6.貓式/牛式變體
在前一個體式的基礎(chǔ)上，吸氣時延展右手向前，左腿向后
呼氣弓背低頭，左膝蓋找鼻尖，右手肘找左膝蓋內(nèi)側(cè)
重復(fù)10次，換邊
7.貓式/牛式抬腿變體
在四腳板凳式基礎(chǔ)上，抬起左腿向上向后
彎曲左膝蓋，大腿小腿垂直，大腿平行地面
延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊
8.弓步變體
左腿在前屈膝90°，右腿在后伸直腳跟離地
雙手在左腳兩側(cè)，低頭弓背，腹部內(nèi)收上提
保持10次呼吸，換邊
9.扭轉(zhuǎn)弓步
在上一個體式基礎(chǔ)上，保持右手撐地
左手向上延展，看上方
保持10次呼吸，換邊
10.高位弓步
在上一個體式基礎(chǔ)上，保持腿部穩(wěn)定，吸氣雙手向上延展
腹部內(nèi)收上提，胸腔延展
保持10次呼吸，換邊
11.單腿平衡
在上一個體式基礎(chǔ)上，吸氣重心來到左腿，右腿彎曲
右膝蓋抬高，繃腳背，雙手收回腰間
腹部內(nèi)收上提，保持10次呼吸
呼氣，右腿向后伸直回到弓步
重復(fù)3次，換邊
這是套流動的序列，找到適合自己的串聯(lián)方式，配合胸式呼吸（腹部內(nèi)收，把氣息帶到胸腔），效果更好哦！
練瑜伽 啟動核心很有必要
瑜伽路上
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