很多朋友做完力量訓(xùn)練或長(zhǎng)時(shí)間有氧+力量的運(yùn)動(dòng)后，例如跑步、單車(chē)等，都會(huì)感到大腿和臀部肌肉充滿(mǎn)緊繃感和酸痛感，這些部位如果長(zhǎng)期收緊得不到放松和拉伸，就很容易形成肌肉塊，視覺(jué)上影響身體美感，因此，我們今天推出一套陰瑜伽拉伸體式序列，專(zhuān)門(mén)幫助您放松臀腿，一起來(lái)試試吧~
1、雙腿背部伸展式|4分鐘
長(zhǎng)坐姿，伸直雙膝，右腿在上左腿在下，挺直腰背，深吸氣，頭引領(lǐng)脊柱向上延伸，呼氣時(shí)，自髖部開(kāi)始身體向下，讓頭靠近小腿，小臂盡量貼地，若身體不夠柔軟，可以試著用一塊瑜伽磚來(lái)輔助前屈，當(dāng)大腿后側(cè)肌肉感受到較強(qiáng)拉伸時(shí)，停下來(lái)，腹式呼吸保持，這個(gè)動(dòng)作會(huì)有效地舒展大腿肌肉群，讓腿部線條更加修長(zhǎng)。
2、坐姿扭轉(zhuǎn)式|1分鐘
長(zhǎng)坐姿，曲右膝，將右腳放于左膝外側(cè)地面上，左腳回勾，右手在體后支撐地，吸氣，左手手臂帶動(dòng)身體向上延伸，眼睛看手，呼氣，將上身扭轉(zhuǎn)至右后方，手肘抵右膝，下巴沿肩的方向伸展，上半身與地面垂直，腹式呼吸保持，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于運(yùn)動(dòng)后脊柱僵硬有緩解放松的作用，還可以減少腰部多余脂肪。
3、仰臥針眼式|3分鐘
完成坐姿扭轉(zhuǎn)式后，上身回正，曲左膝，左腳踩實(shí)地面，右小腿落左大腿前側(cè)，回勾右腳腳趾，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，呼氣，雙手抱左小腿，身體后仰落于地面，保持中，感受大腿前側(cè)和臀部外側(cè)肌肉的拉伸，可以改善梨型身材哦！
4、 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)|2分鐘
完成仰臥針眼式后，松開(kāi)雙臂落于身體兩側(cè)，左腳踩地，右腳不動(dòng)，呼氣，翻轉(zhuǎn)左腳腳掌向外，落于左臀外側(cè)，雙膝向右盡量著地，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。動(dòng)作中注意腹式呼吸保持，注意力內(nèi)收，感受脊柱進(jìn)一步扭動(dòng)放松的感覺(jué)。
5、半快樂(lè)嬰兒式|4分鐘
仰臥，解開(kāi)雙腿落地，曲雙膝，雙手環(huán)抱小腿，拉向胸腔，左右前后晃動(dòng)小腿，拉伸腿后側(cè)，舒緩?fù)尾考∪?，呼氣，放落左膝貼地，雙臂繼續(xù)拉動(dòng)右膝向上，直至右大腿落于身體右側(cè)，松左手，右手抓右腳，右腳腳掌向上，保持中，降低難度可以微屈左膝，這個(gè)動(dòng)作可以充分拉伸左大腿前側(cè)和右大腿后側(cè)肌肉，美化雙腿曲線，鍛煉臂力。
6、香蕉式|3分鐘
仰臥，大大伸一個(gè)懶腰，舒展全身，雙手在頭頂抱對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，拉伸腋窩和大臂，臀部不動(dòng)，左腳向左移動(dòng)15公分，雙腿重疊，穩(wěn)定后，上體向左移動(dòng)，直至身體右邊一整條感受到較強(qiáng)的拉伸，身體像香蕉一樣彎曲，臉可貼向左臂，完成后，思緒回收，深呼吸，關(guān)注身體的拉伸感，感受身體彎曲創(chuàng)造出的空間，注意：完成香蕉式后，反側(cè)練習(xí)1-6式！
7、下犬式/騎馬式|5分鐘
下犬式準(zhǔn)備，吸氣，抬右腳向上，身體一條直線，展開(kāi)髖部，呼氣，右腿向前邁一大步到雙手之間，使右小腿垂直地面，膝蓋不超過(guò)腳尖，左膝膝蓋點(diǎn)地，腳尖回勾，保持中，注意胸腔貼向大腿，眼睛看斜下方，頭、頸、肩、背一條直線，帶著均勻的腹式呼吸保持在此停留2分鐘。
如果你覺(jué)得髖部、大腿足夠舒展，嘗試將右腳向外挪動(dòng)一點(diǎn)，雙手放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，左腳腳背落地。如果可以，試著彎曲雙肘，小臂貼地，大臂垂直地面，眼睛看向斜前方，舒展右臀外側(cè)和腹股溝肌肉。在此保持2分鐘。如下圖：
立直上身，左手撐地，右手扶右膝，呼氣，上體右轉(zhuǎn)45o，展開(kāi)肩部，感受脊柱的延展和扭動(dòng)，如果想要拉伸一下大腿前側(cè)和股四頭肌，曲左膝，右手抓左腳，嘗試將重心前移一點(diǎn)，右手拉腳踝靠近臀部，更大程度地展開(kāi)髖部，感受左大腿前側(cè)的拉伸。帶著腹式呼吸保持1分鐘。如下圖：
8、騎馬式變體/嬰兒式|2分鐘
跪立，伸展右腳向前，回勾腳趾，呼氣，上身向下平貼左腿，拉伸右腿后側(cè)韌帶，再次呼氣時(shí)，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸，回復(fù)時(shí)，回到嬰兒式放松一分鐘，再進(jìn)行另一側(cè)練習(xí)，注意：完成后，反側(cè)練習(xí)7-8式！
9、攤尸式|6分鐘
結(jié)束最后一個(gè)體式后，選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，仰臥在墊子上休息。這套陰瑜伽的拉伸體式，可以很好地幫助力量運(yùn)動(dòng)后的放松，尤其助于放松臀、腿，對(duì)于美化身體線條有著較好的效果。喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們快來(lái)嘗試起來(lái)吧~
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