從站立、坐立、臥姿，甚至倒立體式中，都能找到扭轉(zhuǎn)體式的身影，三角扭轉(zhuǎn)式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、坐立前屈扭轉(zhuǎn)式、圣哲瑪里琪式等等。
扭轉(zhuǎn)體式影響著骨骼、肌肉、內(nèi)臟、心理等多個層面。為什么要練習(xí)扭轉(zhuǎn)？什么時(shí)候練習(xí)？課堂編排扭轉(zhuǎn)應(yīng)該出現(xiàn)在什么時(shí)候？今天給大家揭秘和扭轉(zhuǎn)相關(guān)的知識。
扭轉(zhuǎn)和釋放
僵硬、痙攣、腫脹、經(jīng)絡(luò)阻塞、氣血不暢、皮膚無光澤等，均為身結(jié)（也叫筋結(jié)）。
緊張、失眠、抑郁、焦躁煩悶、內(nèi)心壓抑、恐懼害怕等，均為心結(jié)。
瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式，能夠充分釋放掉身體上的緊張、情緒上的焦慮，能夠觸達(dá)身心緊張的核心。在扭轉(zhuǎn)的體式中，脊柱有旋轉(zhuǎn)、扭動、擠壓和伸展四個不同的運(yùn)動方式，使位于身體中線的所有組織得到放松。
脊柱周圍的肌肉得到擠壓，脊柱得到了很好的扭轉(zhuǎn)和伸展，血液微循環(huán)加速，脊柱神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都得到了很好的滋養(yǎng)，減輕身心的疲憊感和焦慮感，協(xié)調(diào)身體各個系統(tǒng)器官。
扭轉(zhuǎn)體式幫助深度釋放背部、軀干以及肩膀，通過呼吸打開身體的通道，因此，釋放身心的結(jié)，扭轉(zhuǎn)體式最好不過了。
扭轉(zhuǎn)體式三要素
扭轉(zhuǎn)體式三要素：
拉長脊柱；
從核心的位置開始扭轉(zhuǎn)；
胸骨和胯轉(zhuǎn)向相反的方向。
吸氣，從頭頂?shù)轿补堑木嚯x延長。呼氣收腹，從核心的位置開始扭轉(zhuǎn)，然后再從上下開始各自扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)體式，就像是在擰毛巾，上下相反的方向扭轉(zhuǎn)。
同時(shí)，一個對的扭轉(zhuǎn)體式是有空間繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，這就是我們常說的身體覺知力。如果扭轉(zhuǎn)體式在練習(xí)中，卡住了，那么不要再強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)或困難保持了，退出來重新調(diào)整進(jìn)入。
扭轉(zhuǎn)體式的準(zhǔn)備
在練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式的時(shí)候，需要三個部位同時(shí)準(zhǔn)備好，才能夠完成扭轉(zhuǎn)體式。
『開肩體式』
在扭轉(zhuǎn)體式中，肩膀也會影響到扭轉(zhuǎn)體式，在練習(xí)之前，加入開肩體式，可以幫助有效進(jìn)入扭轉(zhuǎn)體式。牛面式、背后祈禱式等都是很好的開肩體式。
『髖外側(cè)的體式』
髖外側(cè)的伸展程度也會影響到扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)程度，牛面式、鴿子式等能夠拉伸到髖部外側(cè)肌肉的體式都是很好的扭轉(zhuǎn)式準(zhǔn)備體式。
『伸展脊柱的體式』
前面說了扭轉(zhuǎn)體式三要素第一個就是拉長脊柱，那么脊柱的伸展程度直接決定了扭轉(zhuǎn)體式的效果，下犬式、高位起跑等體式都是可以有效延展背部肌肉的體式。
如何編排扭轉(zhuǎn)體式
扭轉(zhuǎn)體式可以充分活動和鍛煉到軀干部位，那么同樣，所有需要軀干大強(qiáng)度的體式，都可以用扭轉(zhuǎn)體式來準(zhǔn)備，也可以用扭轉(zhuǎn)體式來平衡。也就是說，在前屈和后彎體式的前后，都可以練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式。
在深度前屈和后彎體式之前，可以用輕微的扭轉(zhuǎn)體式進(jìn)行脊柱的熱身，激活脊柱的肌肉。
在深度前屈和后彎體式之后，可以編排輕度伸展型的扭轉(zhuǎn)體式，來平衡放松脊柱周圍的肌肉。需要注意的是，在深度前屈和后彎體式之后，不宜做深度的扭轉(zhuǎn)，也不宜保持時(shí)間過長。
在練習(xí)中，扭轉(zhuǎn)體式安排在體式系列的靠后部分，但最好不以扭轉(zhuǎn)式作為結(jié)束體式，因?yàn)闀嬖趦蓚?cè)不對稱的緊張。休息術(shù)之前，最好是以對稱的體式結(jié)束，可以消除脊柱兩側(cè)的能量不均及緊張。
脊柱扭轉(zhuǎn)式還有很多的變體，在瑜伽體式中，扭轉(zhuǎn)類體式的占比非常大，也是非常常見的體式。明天和大家分享《哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結(jié)？（下）》，了解扭轉(zhuǎn)體式的分類以及和扭轉(zhuǎn)相關(guān)的瑜伽體式。
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