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• 山式站立，雙腳打開略大于髖部，腳尖朝外

• 呼氣屈膝向下，雙手肘抵住大腿內側

• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部繼續(xù)向下加深體式

• 保持5-8個呼吸

  
  

• 坐立，屈雙膝，雙腳并攏

• 雙膝向下貼向墊面，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣放松雙肩，雙手握住前腳掌

• 保持5-8個呼吸，呼氣軀干繼續(xù)向前向下

• 雙手肘打開抵住雙腿，保持5-8個呼吸

瑜伽解剖學

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• 坐立在墊面上，屈雙膝，雙腿靠近腹部

• 身體向后傾斜，雙手支撐在身體的后方

• 抬右腿向上，右腳放在左大腿上

• 身體略向前靠近臀部，保持5-8個呼吸，換另一側

  
  

• 坐立在墊面上，屈雙膝，將右腳放在左大腿的外側

• 左腳穿過右膝，放在右大腿的外側

• 雙膝上下在身體的中線上，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體向前，雙手支撐在雙腿前方的墊面上

• 保持5-8個呼吸，身體繼續(xù)向前向下

• 雙手向前伸展，胸腔貼靠雙腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側，重復以上的練習

瑜伽解剖學

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• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 屈右膝，右腳放在左大腿根部

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手握住左腳腳掌，保持5-8個呼吸，換另一側

  
  

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手互保手肘，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下，微微屈膝，讓腹部貼靠雙大腿

• 保持5-8個呼吸，雙手臂抱住小腿

• 慢慢的伸直膝蓋，保持5-8個呼吸

• 山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側

• 左腳向后一大步，小腿腳背貼地

• 右小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣，雙手放在右大腿上

• 保持5-8個呼吸，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣后彎，保持5-8個呼吸

• 軀干向右扭轉，身體向左方打開

• 左手支撐地面，屈左膝，右手握住左腳腳背

• 吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

• 膝蓋右腳向外打開，保持5-8個呼吸，換另一側

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