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瑜伽圈

最基礎(chǔ)的也是最經(jīng)典的

簡單的體式重復(fù)做，重復(fù)的體式深入做

精進在朝夕之間

1、山式 

這個體式就是說像山一樣牢固地站立不動，這是一個基本的站立姿勢。

  · 雙腳并攏站直

  · 膝蓋骨上提，腿肌肉收緊

  · 骨盆中立， 胸腔上提

  · 手臂在身體兩側(cè)伸直向下

  · 保持頸部，頭部伸直，目視前方

  · 保持5個呼吸

2、站立前屈式

  · 山式站立

  · 吸氣，手臂體前上舉

  · 呼氣，以腹股溝為折疊前屈向下

  · 雙手放在雙腳兩側(cè)，保持5個呼吸

3、四柱式

  · 俯臥，雙腳并攏

  · 雙手放在胸腔兩側(cè)

  · 腳尖回勾，腳后跟向后蹬

  · 手撐地，慢慢伸直手臂

  · 保持身體一條直線，收緊核心

  · 慢慢屈手肘向下，大小臂90度

  · 身體平行于地面，肩膀與肘部平行

4、上犬式

  · 俯臥，雙腳分開與肩同寬

  · 手掌放在胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾

  · 吸氣，手臂向下推地，胸腔抬起

  · 腳背壓地，使腿部抬離地面

5、下犬式

  · 俯臥

  · 手放在胸腔兩側(cè)，腳尖回勾

  · 吸氣，坐骨上提，身體后推

  · 使身體形成倒V型，大腿肌肉收緊

  · 腳后跟向下踩，手臂，腿伸直

6、單腿下犬式

  · 從下犬式開始

  · 雙腳并攏，大腳趾相靠

  · 身體重量均勻分布手和左腳

  · 右腿向后伸向天花板，目視腹部

  · 保持5個呼吸，換反側(cè)

7、海豚式

  · 從下犬式開始

  · 張開手指，前臂放在墊子上

  · 慢慢伸直腿，腳后跟向下踩

  · 脊柱保持延展，脖子后側(cè)放松

  · 保持5個呼吸

8、幻椅式

  · 山式站立

  · 吸氣，手臂向上舉過頭頂

  · 雙手合十，手肘伸直

  · 呼氣，屈膝下蹲

  · 臀部向下，膝蓋不超過腳尖

  · 背部手臂一條直線，不要翹臀

  · 保持5個呼吸

9、戰(zhàn)士一式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 手臂向上舉，轉(zhuǎn)角轉(zhuǎn)身向右

  · 呼氣，曲右膝，沉髖向下

  · 脊柱向上延伸，抬頭看向指尖

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

10、戰(zhàn)士二式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 雙臂側(cè)平舉，向遠延伸

  · 左腳跟外展，右腳轉(zhuǎn)向正右方

  · 呼氣，屈右膝，大小腿80度

  · 轉(zhuǎn)頭看右手，膝，髖，手臂一條直線

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

11、戰(zhàn)士二式變體

  · 從戰(zhàn)士二式開始

  · 把左手放在左小腿

  · 右臂體側(cè)上抬

  · 感到右側(cè)腰的拉伸

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

12、三角式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 雙臂側(cè)平舉，向遠延伸

  · 左腳跟外展，右腳轉(zhuǎn)向正右方

  · 呼氣，身體向右向下

  · 右手撐地，雙臂一條直線

  · 轉(zhuǎn)頭向上，凝視你的左指尖

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

13、三角扭轉(zhuǎn)式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 雙臂側(cè)平舉，向遠延伸

  · 左腳跟外展，右腳轉(zhuǎn)向正右方

  · 骨盆中正，身體向右側(cè)彎與地面平行

  · 左手落在右腳外側(cè)上，右手指向天花板

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

瑜伽解剖學(xué)

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14、半月式

  · 從三角式開始，屈右膝左手扶髖

  · 右手左腳同時向前方移一步

  · 伸直右腿同時左腿上抬

  · 左手臂伸直上舉，轉(zhuǎn)頭看左手

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

15、側(cè)角式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 雙臂側(cè)平舉，向遠延伸

  · 左腳跟外展，右腳轉(zhuǎn)向正右方

  · 屈右膝大小腿90度，腳外側(cè)壓實地面

  · 呼氣，身體向右向下，右手撐地

  · 伸展左臂貼耳，轉(zhuǎn)頭向上

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

16、扭轉(zhuǎn)側(cè)角式變體

  · 下犬式開始

  · 右腳向前邁到兩手之間

  · 抬起手臂，掌心合十

  · 身體向右扭轉(zhuǎn)

  · 左手肘抵右腿外側(cè)，轉(zhuǎn)頭向上

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

17、加強側(cè)伸展式

  · 山式，雙腳分開大于一腿長

  · 手扶髖，轉(zhuǎn)角轉(zhuǎn)身向右

  · 呼氣，直背前屈向下

  · 雙手撐地，身體靠近右腿

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

18、雙角式

  · 山式，雙角分開一腿長

  · 手臂在體后十指交扣

  · 吸氣，延展脊柱

  · 呼氣，直背前屈

  · 脖子放松，保持5個呼吸

19、戰(zhàn)士三式

  · 山式站立，呼氣，左腿向后撤一步

  · 右腿彎曲90度，軀干向前貼在右大腿上

  · 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直

  · 手臂向前伸直，平行地面，掌心相對

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

20、樹式

  · 山式，屈右膝

  · 提起右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

  · 腳趾指向正下方，左腿伸直

  · 雙臂側(cè)平舉，胸前合十

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

21、舞王式

  · 山式，吸氣，重心移到左腳

  · 屈右膝，右手抓住腳踝抬向上

  · 左臂向前伸出，使軀干平行地板

  · 伸展整個胸前，右大腿繼續(xù)上提

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

22、站立手抓大腳趾A

  · 山式

  · 重心移到左腳，抬右腿向上

  · 用右手食指中指勾住大腳趾

  · 呼氣，向前伸直右腿

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

23、站立手抓大腳趾B 

  · 進入站立手抓大腳趾A

  · 抓住右腳向側(cè)面打開伸直

  · 脊柱伸展向上，髖擺正

  · 左腳內(nèi)側(cè)壓實地面

  · 感受右腿內(nèi)側(cè)的伸展

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

24、鷹式

  · 山式，雙腳分開與髖同寬

  · 手扶髖，屈膝，纏繞雙腿

  · 纏繞雙臂，掌心相對，指尖向上

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

25、單腿脊柱前屈伸展式

  · 山式，呼氣，身體前傾

  · 左腿向后向上抬，雙手撐地

  · 左腿繼續(xù)向上伸展，胸腔貼右腿

  · 保持5個呼吸，反側(cè)重復(fù)

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