出品 | 華中科技大學(xué)同濟醫(yī)院
作者 | 華中科技大學(xué)同濟醫(yī)院創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師 趙鴻
編輯 | 胡鑫
隨著生活水平的提高和健康意識的增強，喜歡運動健身的人越來越多。
與此同時，運動損傷特別是膝關(guān)節(jié)損傷也成為很多人的困擾，其中最常見的就是膝關(guān)節(jié)疼痛。
為什么受傷的總是膝關(guān)節(jié)
這和膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能特點有很大關(guān)系。
結(jié)構(gòu)上，膝關(guān)節(jié)是個多關(guān)節(jié)多韌帶的復(fù)雜滑車關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)窩比較淺，主要靠周圍的關(guān)節(jié)囊、肌腱或韌帶來保持穩(wěn)定，且跨多關(guān)節(jié)、肌肉多，容易受其他關(guān)節(jié)的影響。
功能上，它承擔(dān)著承重和下肢運動樞紐的雙重重任，稍有不慎就容易損傷。
久坐不動也傷膝蓋
不要以為不動就可以保護膝關(guān)節(jié)啦！長期不運動，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶會無力，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性下降，只會加劇膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動的人關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，健身者跑步關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
所以即使有過膝關(guān)節(jié)疼痛也要適當運動，只是要避免一些明顯對膝關(guān)節(jié)有壓力的運動。
運動時增加對膝關(guān)節(jié)的保護，劇烈運動時佩戴護膝等護具，有不適時注意保暖避免受涼。
傷害膝蓋的那些“壞習(xí)慣”
運動后的膝關(guān)節(jié)疼痛只是膝關(guān)節(jié)受傷的表象，很多運動或生活中的非疾病誘發(fā)因素，才是問題的“元兇”。
只有了解它們，才能找到病因，明確診斷。只有規(guī)避它們，才能預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，樂享運動健身的益處。
1、運動過度過量
運動過度通常是指短期內(nèi)運動的強度過大。有的人平時很少運動或運動量不大，突然進行了一次顯著高強度的運動或者連續(xù)逐漸增量的運動，如近一周跑步量比近一個月內(nèi)的周平均跑量增加60%， 膝關(guān)節(jié)就容易受傷產(chǎn)生疼痛感。
運動過度也可以指長期的累積運動量過大。有的人長期反復(fù)的做膝關(guān)節(jié)負擔(dān)大的活動，比如長跑、上下樓梯、登山、各種球類運動等等。非專業(yè)運動員每周的跑量超過90到100公里，膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險顯著增加。
長期運動過量會使關(guān)節(jié)滑液流失速度加快，潤滑、緩沖等功能減弱，造成關(guān)節(jié)軟骨嚴重磨損，從而引發(fā)關(guān)節(jié)周圍軟組織出現(xiàn)炎癥，甚至造成骨性關(guān)節(jié)炎之類的疾病，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
2、運動方式不合適
運動醫(yī)學(xué)里有一些運動損傷術(shù)語是以運動方式命名的，網(wǎng)球肘、足球踝、跑步膝、跳躍膝等等，說明關(guān)節(jié)損傷與運動方式有明顯的聯(lián)系。
步行和騎自行車時，膝關(guān)節(jié)負荷只有體重的一半；慢跑時，膝關(guān)節(jié)負重是體重的4倍；上下樓梯或上下坡時，膝關(guān)節(jié)的負重是體重的3到5倍；打球時，膝關(guān)節(jié)的負重是體重的6倍；蹲和跪姿時，膝關(guān)節(jié)的負重是體重的8倍。
3、熱身不充分
運動前熱身不充分，臀部或下肢部分肌肉緊張會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力失衡，運動協(xié)調(diào)性下降，或者關(guān)節(jié)缺乏潤滑加重關(guān)節(jié)磨損，從而增加受傷風(fēng)險或誘發(fā)運動后疼痛。
跑步時腳著地的姿勢不合理，會使膝關(guān)節(jié)長時間處于非正常的受力狀態(tài)。運動跳躍時，膝關(guān)節(jié)缺乏緩沖保護動作，導(dǎo)致關(guān)節(jié)容易受傷疼痛。
4、肌肉力量不足
平時缺乏鍛煉，肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性不足，會導(dǎo)致原本由肌肉肌腱承受的負荷轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上。有些疼痛出現(xiàn)在運動后期，就與肌肉力量耐力下降有關(guān)。
有些瑜伽動作，在韌帶彈性和延展性不足的情況下，勉強去做就會誘發(fā)疼痛和損傷。
5、年齡因素
青少年運動量大且處于快速生長期，脛骨結(jié)節(jié)尚未骨化完全，運動時因承受很大力量導(dǎo)致局部出現(xiàn)缺血性改變，可誘發(fā)疼痛。
中老年人尤其是女性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性已經(jīng)開始減退或有骨質(zhì)疏松傾向，平時沒有癥狀，突然搬提重物、反復(fù)上下樓梯、爬山，導(dǎo)致關(guān)節(jié)負荷明顯增加時，可能會誘發(fā)疼痛。
知己知彼，減少損傷
第一、控制好總運動量和短期運動增量。
增量采取循序漸進的原則。以跑步為例，建議每周跑步總量不要超過100公里，或者近期運動量和平時運動量的比值最好保持在1:1，也就是說，每周增量不超過10%，并且連續(xù)跑三周后，第四周運動量減一半。當然這只是針對跑步運動，其他運動類型可參照此原則。
第二、避免和控制關(guān)節(jié)負荷重的運動方式。
比如負重深蹲、長時間長跑、爬樓梯、爬山、球類運動或跪姿多的運動等。如果平時每天運動，就適當間隔一天再運動，或與負荷小的運動間隔進行。游泳、騎自行車的關(guān)節(jié)負荷相對就小很多。
第三、運動前充分熱身。
可以提高肌腱和韌帶彈性和延展性，增加關(guān)節(jié)活動幅度和順應(yīng)性，還能刺激關(guān)節(jié)滑液分泌，減輕關(guān)節(jié)磨損。
一般熱身時間建議在5～10分鐘，可以做膝關(guān)節(jié)伸展、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動，讓身體微微出汗。
第四、肌肉力量和耐力的訓(xùn)練。
長時間沒運動剛恢復(fù)運動時，多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，如平躺在床上或坐墊上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負重條件下，直腿抬高，或者做蹲馬步、靠墻蹲。
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