看點(diǎn) 2021年教育部發(fā)布了一項(xiàng)數(shù)據(jù)：38％的中小學(xué)生就寢時(shí)間晚于規(guī)定要求，而67％的中小學(xué)生睡眠時(shí)間不達(dá)標(biāo)。孩子的睡眠與健康成長(zhǎng)息息相關(guān)，學(xué)業(yè)壓力大也是既定事實(shí)，這種情況下怎么才能讓孩子盡可能多睡會(huì)兒？作者根據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠與季節(jié)、年齡息息相關(guān)，并提出了讓孩子睡飽、睡好的小竅門。
文丨川媽Nancy 編丨May
最近，在二寶身上發(fā)生了一件特別神奇的事情。
連續(xù)兩天，下午我去接她，她都在自行車的后座上睡著了，到了家也沒(méi)醒，一覺(jué)睡到了第二天早晨……
后來(lái)，在和老師的溝通中我了解到，她那幾天在幼兒園都沒(méi)有睡午覺(jué)。
沒(méi)過(guò)幾天，她在幼兒園開(kāi)始睡午覺(jué)了。因?yàn)橹形缢脮r(shí)間比較長(zhǎng)，每天晚上到10點(diǎn)多才能勉強(qiáng)入睡，搞得“陪睡”的我也精疲力盡。
后來(lái)我和朋友聊起來(lái)，她說(shuō)現(xiàn)在天冷了，白天也短了，孩子的午睡可以停一停。我聽(tīng)完之后，覺(jué)得也不是沒(méi)有道理。
這幾天，我又看到了一個(gè)關(guān)于“睡眠與季節(jié)”的研究。
研究發(fā)現(xiàn)，光線和溫度是導(dǎo)致季節(jié)影響睡眠的主要因素。秋冬季白天變短、黑夜變長(zhǎng)，大腦會(huì)出現(xiàn)“早點(diǎn)睡覺(jué)”的錯(cuò)覺(jué)。
因此，很多孩子會(huì)出現(xiàn)秋冬睡覺(jué)比較早的傾向，夜間睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)。如果孩子白天精力充沛，午睡是可以減少或者暫停的。
如果孩子馬上要步入小學(xué)，且小學(xué)沒(méi)有午休時(shí)間，那么大家也可以趁著秋冬的時(shí)間，幫助孩子調(diào)整下作息。
逐漸縮短午睡的時(shí)間，拉長(zhǎng)夜間的睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)（晚上早睡覺(jué)），為適應(yīng)小學(xué)的作息做準(zhǔn)備。
當(dāng)然，在調(diào)整過(guò)程中，也要注意孩子的精神狀態(tài)。如果出現(xiàn)下午注意力不集中的問(wèn)題，那么還是要適當(dāng)午睡的（孩子是否需要午睡，文章后面會(huì)說(shuō)具體判斷的標(biāo)準(zhǔn)）。
說(shuō)起孩子的睡眠，很多老母親都很頭疼。有多少人每天為了娃睡覺(jué)的事，糾結(jié)又焦慮（作為二胎老母親，我是操心了大的又要?jiǎng)谛男〉模?nbsp;。
當(dāng)然，還有一個(gè)老大難的問(wèn)題，就是學(xué)業(yè)壓力大的情況下，怎么才能讓孩子盡可能多睡會(huì)兒？
關(guān)于娃睡眠的各種問(wèn)題，今天我就和大家好好嘮一嘮。
一定要睡午睡嗎？
在很多人的印象中，午睡對(duì)孩子來(lái)說(shuō)是硬性KPI：
但事實(shí)真的如此嗎？
睡眠專家研究發(fā)現(xiàn)，在孩子的成長(zhǎng)過(guò)程中，3歲和7歲是睡眠的兩個(gè)里程碑。
對(duì)于0-2歲的嬰幼兒來(lái)說(shuō)，白天的小睡是很有必要的。
這個(gè)階段的孩子，大腦神經(jīng)認(rèn)知系統(tǒng)還在發(fā)育，他們需要白天的多次小睡來(lái)緩解大腦的疲憊，同時(shí)安撫情緒。
但從3歲開(kāi)始，孩子白天的小睡或者午睡，開(kāi)始出現(xiàn)減少的趨勢(shì)；到7歲時(shí)，絕大多數(shù)孩子就已經(jīng)不再午睡了。
英國(guó)牛津的一項(xiàng)午睡研究調(diào)查，就印證了這個(gè)觀點(diǎn)：
孩子不再午睡，主要是因?yàn)樗麄兊拇竽X發(fā)育成熟了，不再需要白天短暫的休息，來(lái)幫助恢復(fù)精神和情緒。
可能有童靴會(huì)疑惑，中午不睡真的不會(huì)影響發(fā)育嗎？不會(huì)缺覺(jué)或者影響下午的精神嗎？
身在一個(gè)崇尚“午睡”的國(guó)度，我很明白大家的擔(dān)心。但相關(guān)的研究證明，我們的擔(dān)心多半是杞人憂天。
一項(xiàng)關(guān)于青少年睡眠的研究，訪問(wèn)了236名身體健康的高中生，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
相比沒(méi)有午睡的同學(xué)，有午睡習(xí)慣的學(xué)生，夜間的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)更短、并且睡眠效率和質(zhì)量也會(huì)更差。
換句話說(shuō)，不午睡的孩子，往往夜里睡得更久、更好，精神狀態(tài)也很飽滿。
從大寶上小學(xué)后的睡眠狀況來(lái)看，我覺(jué)得和研究結(jié)果還是比較吻合的。
大寶的學(xué)校從一年級(jí)開(kāi)始，就沒(méi)有午休的時(shí)間，所以他從7歲開(kāi)始就不午睡了。
開(kāi)始時(shí)，我還擔(dān)心不睡午覺(jué)會(huì)影響下午上課的狀態(tài)，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)是我多慮了。他并沒(méi)有出現(xiàn)注意力渙散、走神、愛(ài)發(fā)脾氣的問(wèn)題。
反而因?yàn)榘滋觳晃缢?，晚上睡得更早了。每?點(diǎn)左右就困了，不用大人催，自己就乖乖上床睡覺(jué)了。
至于不睡午覺(jué)，會(huì)不會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育？
目前的大多數(shù)研究結(jié)果都是，不睡午覺(jué)并不會(huì)影響孩子的發(fā)育和認(rèn)知。
因?yàn)楹秃⒆由L(zhǎng)相關(guān)的生長(zhǎng)激素，主要集中在夜間分泌（9點(diǎn)到1點(diǎn)是分泌高峰）。所以，不睡午覺(jué)并不會(huì)耽誤生長(zhǎng)激素的分泌。
當(dāng)然，孩子不需要睡午覺(jué)只是針對(duì)大多數(shù)孩子，年齡只是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但不是唯一標(biāo)準(zhǔn)。
凡事都有個(gè)例，尤其是午睡，每個(gè)孩子還是要根據(jù)自己的情況來(lái)安排。
有的孩子從小就習(xí)慣午睡，冒然中止，反而會(huì)對(duì)他的認(rèn)知和學(xué)習(xí)造成影響，不如保留，讓他維持一個(gè)穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣。
這里分享一個(gè)判斷孩子需要午睡的tip：
當(dāng)然，為了不影響晚上的睡眠，睡眠專家建議午睡的時(shí)間最好在下午1點(diǎn)左右，每次不要超過(guò)2小時(shí)。
相比午睡，事實(shí)上夜間睡眠的重要性要更高。
各國(guó)官方的睡眠建議，都規(guī)定的是睡眠總量，所以夜間睡眠始終是大頭。
加上促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育的生長(zhǎng)素的分泌高峰也是在夜間，所以，晚上的睡眠時(shí)長(zhǎng)、質(zhì)量都是最重要的。
那么，每個(gè)年齡段的孩子到底要睡多久呢？
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)睡眠指南中，0-18歲孩子最佳健康的睡眠時(shí)間是：
大家對(duì)照這個(gè)時(shí)間，可以自查孩子的睡眠時(shí)間是否充足。
當(dāng)然，如果孩子沒(méi)睡夠這么久，也不要過(guò)度擔(dān)心。
每個(gè)孩子的基因、性格、家庭環(huán)境等因素都不同，有的睡得多、有的睡得少，這都是正常的。
在睡眠總量基礎(chǔ)上，還要結(jié)合孩子的精神狀態(tài)來(lái)判斷：
很多童靴都覺(jué)得睡不夠，會(huì)影響孩子生長(zhǎng)發(fā)育。
我們前面提到過(guò)生長(zhǎng)素，如果孩子經(jīng)常“熬夜”、睡得晚，生長(zhǎng)素的分泌就會(huì)受到影響，對(duì)身高和生長(zhǎng)都會(huì)帶來(lái)不利的影響。
但睡不夠的危害，遠(yuǎn)不止于此。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠可以幫助恢復(fù)情緒。長(zhǎng)期睡不夠的孩子，容易出現(xiàn)無(wú)助、抑郁甚至是自殺等問(wèn)題。
中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授陳祉妍曾公開(kāi)表示：青少年睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致不良情緒的出現(xiàn)。長(zhǎng)期積攢起來(lái)，可能誘發(fā)抑郁。
睡眠還對(duì)孩子的認(rèn)知神經(jīng)系統(tǒng)有重大影響，充足的睡眠對(duì)孩子的思維和學(xué)習(xí)效果有強(qiáng)大的助力。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的孩子，會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知神經(jīng)系統(tǒng)受損的問(wèn)題，最直接的體現(xiàn)就是學(xué)習(xí)成績(jī)較差。
這是因?yàn)?，?dāng)睡眠不足時(shí)，大腦中用于記憶的海馬體會(huì)出現(xiàn)“罷工”，大腦記憶儲(chǔ)存的功能會(huì)大幅下降。
美國(guó)一所高中，曾嘗試把早晨上學(xué)的時(shí)間向后推移1小時(shí)，讓學(xué)生們有更充足的睡眠時(shí)間。一年之后會(huì)發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的成績(jī)大幅提高。
相比睡眠充足的孩子，睡眠不足的孩子免疫力也會(huì)更低，容易生病。
學(xué)業(yè)重，怎樣才能多睡會(huì)？
說(shuō)心里話，作為爸媽，大家都想讓孩子睡好、睡飽。
可家有小學(xué)生的童靴都知道，很多時(shí)候，孩子不是不想早睡，而是因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力而被動(dòng)晚睡。
又要兼顧學(xué)業(yè)，又要保證睡眠，到底該怎么做呢？
01
巧用碎片時(shí)間
比如，吃飯和上學(xué)路上的時(shí)間，就可以充分用起來(lái)。
吃飯的時(shí)間，可以用來(lái)磨耳朵，聽(tīng)聽(tīng)英語(yǔ)或者古詩(shī)之類的；上學(xué)路上，可以背誦課文，回憶下昨天學(xué)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)，或者背背單詞都是不錯(cuò)的選擇。
碎片化學(xué)習(xí)除了節(jié)約時(shí)間，更重要的是效率也高，因?yàn)樗看螌W(xué)習(xí)的時(shí)間短，孩子注意力更容易集中。
總之，大家千萬(wàn)別小看這十幾分鐘，如果把一天的碎片時(shí)間加起來(lái)并合理利用，那么孩子晚上學(xué)習(xí)的時(shí)間就可以省出至少一小時(shí)。
這樣來(lái)看，早睡也就指日可待了。
02
周末好好休息
如果孩子周中學(xué)習(xí)壓力大，那么到了周末，可以多安排一些休閑和休息的時(shí)間。
缺覺(jué)的孩子，也可以利用周末好好睡一覺(jué)。
研究發(fā)現(xiàn)：
對(duì)于長(zhǎng)期熬夜或者睡眠不足的孩子，周末“補(bǔ)覺(jué)”雖然不能完全彌補(bǔ)日常的睡眠損失，但還是可以讓大腦和身體得到很大的放松。
03
4B準(zhǔn)則，提前1小時(shí)入睡
為了保證孩子能夠早入睡，就要提前準(zhǔn)備各項(xiàng)事宜。
比如，我們打算讓孩子晚上9點(diǎn)入睡，那么從8點(diǎn)或者8點(diǎn)半，就要開(kāi)始洗澡、洗漱等準(zhǔn)備工作。
在這里，給大家推薦一個(gè)“4B原則”：bath→ brush→book→bed（洗澡→洗漱→閱讀→睡覺(jué)）。
讓孩子養(yǎng)成4B原則，是為了建立固定的儀式感，讓孩子有入睡的準(zhǔn)備和心理預(yù)期，從心理學(xué)上看，非常有利于幫助孩子順利入眠。
04
睡前避免讓大腦興奮
為了保證入眠快、睡眠質(zhì)量高，睡前要避免做讓大腦過(guò)度興奮的事情。
①避免接觸電子產(chǎn)品
研究發(fā)現(xiàn)，睡前看ipad或玩比較激烈的電子游戲，不僅影響孩子入睡，同時(shí)還會(huì)讓深入睡眠時(shí)間減少。
另外，電子設(shè)備釋放的藍(lán)光，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
所以，睡前半小時(shí)到1小時(shí)，要避免電子產(chǎn)品的使用。
②睡前不要吃夜宵
睡前吃夜宵，或者吃得太飽，消化道負(fù)擔(dān)重，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。
尤其是高蛋白的食品，消化起來(lái)慢，盡量不要睡前吃。
另外，睡前也不要大量飲水，容易導(dǎo)致頻繁上廁所，同樣影響睡眠。
③白天要多曬太陽(yáng)，適量運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，戶外曬太陽(yáng)，有利于晚上的入眠。
適度運(yùn)動(dòng)，鍛煉體能的同時(shí)，也能合理放電，讓孩子入眠更快，但切忌過(guò)于疲勞。
過(guò)度疲勞后，孩子會(huì)出現(xiàn)極度活躍的狀態(tài)，反而更不利于入睡。
④保持睡眠的光線和溫度
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量和溫度和光線有直接關(guān)系。
想要快速入眠，要打造溫暖的溫度，同時(shí)一定要消除所有的光干擾：
我家兩娃都像我，覺(jué)比較少。但老大最起碼晚上睡得很好、很安穩(wěn)，老二直到現(xiàn)在，3歲了還很少能睡整夜覺(jué)。
想了很多辦法調(diào)整，最后是我妥協(xié)了，接受了他們不需要很多睡眠時(shí)間這個(gè)事實(shí)。
不過(guò)，這里有個(gè)很tricky的地方，再少的絕對(duì)數(shù)量，也是有最低邊界的。保證孩子足夠的睡眠時(shí)間是必須的，否則我們就會(huì)看到一個(gè)“低配”運(yùn)行的孩子：看著精神旺盛、一直在動(dòng)，其實(shí)注意力渙散、不能專注、情緒煩躁。偶爾大寶學(xué)習(xí)得晚一點(diǎn)，就是這個(gè)狀態(tài)，小動(dòng)作不斷、不能靜下心來(lái)。我們會(huì)立馬停止，讓他上床睡覺(jué)。無(wú)意義的熬時(shí)間，不如不做。
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