隨著人口的增長和經(jīng)濟社會的快速發(fā)展，我國對食用油的需求持續(xù)上升，高品質(zhì)的健康油日益受到消費者的青睞。然而，大多消費者缺乏食用油相關(guān)的專業(yè)知識與科學(xué)指導(dǎo)。在本期內(nèi)容中，我們調(diào)研了相關(guān)文獻作為技術(shù)分析支撐，為大家解讀食用油方面的知識，幫助大家了解其營養(yǎng)特性，以便根據(jù)自己的需要科學(xué)選用。
市面上的食用油種類很多，食用油可以分為食用植物油、食用動物油和調(diào)和油。食用油怎么吃才健康，相信是許多人很關(guān)心的問題。那么食用油的品種有哪些？哪些食用油對身體好？哪些食用油吃不胖？接下來一起了解下吧！
人為什么要吃油？
食用油提供了人體所需約50%的脂肪酸。食用油還是能量和必需脂肪酸的重要來源。必需脂肪酸是人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢無法滿足機體需要，必須通過食物供給的脂肪酸，一旦脂肪酸攝取失衡，就會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，進而導(dǎo)致糖尿病、肥胖等慢性病的發(fā)生。
食用油包含哪些成分作用？
食用油中含一般有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是構(gòu)成體內(nèi)脂肪的一種脂肪酸，人體不可缺少的脂肪酸。不飽和脂肪酸又包含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸具有降血糖，調(diào)節(jié)血脂，降低膽固醇的作用。多不飽和脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。多不飽和脂肪存在于印加果油、茶油、橄欖油、芥花籽油、紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
飽和脂肪酸主要為人體提供能量。此類脂肪酸多含于牛 、 羊 、 豬 等動物的脂肪中，以及其它畜產(chǎn)品，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，另外某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中也包含少量飽和脂肪酸。
飽和脂肪能夠降低食物吸收速度，這意味著很長時間不會有饑餓感，對減肥有一定的作用。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發(fā)、腦出血、貧血、易患、肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。高飽和脂肪的飲食對心臟和循環(huán)系統(tǒng)疾病是一個已知的危險因素，如會導(dǎo)致患冠心病、 心臟病、 心絞痛和中風(fēng)的風(fēng)險增加。
值得一提的是在脂肪酸中，反式脂肪酸是一種反式構(gòu)型的不飽和脂肪酸，越來越多的研究表明，反式脂肪酸對人體健康有一定危害，過多攝入會導(dǎo)致心血管疾病，記憶力衰退，還是引起肥胖的罪魁禍首之一。隨著人們對反式脂肪酸的重視，當(dāng)食品中凡是脂肪酸含量≤0.3%，可表示為“0”?，F(xiàn)在我們可以在很多油炸即食食品包裝袋營養(yǎng)表中看出。
常見的幾種食用油
1.花生油
花生油色澤清亮透明，氣味芬芳可口?；ㄉ椭胁伙柡椭舅徇_80%以上，且脂肪酸構(gòu)成非常好，易于消化吸收?；ㄉ秃\量是色拉油、粟米油、菜籽油、豆油的許多倍。經(jīng)常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護血管壁，防止血栓形成，有助于預(yù)防動脈硬化和冠心病。花生油中的膽堿，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。
2.大豆油
大豆油色澤較深，有輕微豆腥味，加熱時易產(chǎn)生泡沫。大豆油脂肪酸比例較好，亞油酸含量豐富，能有效降低血清膽固醇，預(yù)防心血管疾病。大豆油在人體內(nèi)的消化吸收率高達98%，所以也是營養(yǎng)價值很高的優(yōu)質(zhì)食用油。
3.菜籽油
菜籽油，深黃色或棕色，但脂肪酸構(gòu)成不平衡，并含有芥酸和芥子甙等不利于生長發(fā)育的物質(zhì)，營養(yǎng)價值比一般植物油低。食用時，建議與富含亞油酸的其他植物油配合食用，提高營養(yǎng)價值。
4.橄欖油
橄欖油盛產(chǎn)于地中海沿岸，含有豐富的不飽和脂肪酸，其中豐富的油酸有促進胃腸道收縮，保護腸道粘膜，提高食物的消化吸收率，緩解便秘等多種重要的生理功能。
5.玉米油
在歐美國家，玉米油是高級食用油，享有“健康油”、“長壽油”的美稱。玉米油含豐富的不飽和脂肪酸，亞油酸含量60%以上，能夠預(yù)防動脈硬化等心血管疾病、夜盲癥、干眼病等多種功能。
6.芝麻油
芝麻油就是我們說的“香油、麻油”，芝麻油含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和亞油酸，可以算是營養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食用油。一般2.5-3斤芝麻出才一斤的芝麻油，香氣四溢的芝麻油用來做涼拌菜或者拌面最適合不過了！芝麻油中特有的芝麻酚、芝麻酚林等物質(zhì)，這些物質(zhì)的抗氧化能力極強，因此芝麻油比其他植物油更耐儲存。
7.葵花油
葵花油即葵花籽油，是以高含量的亞油酸著稱的健康食用油?？ㄓ秃写罅康膩営退岬热梭w必需的不飽和脂肪酸，可以促進人體細胞的再生和成長，保護皮膚健康，并能減少膽固醇在血液中的淤積，是一種高級營養(yǎng)油。
葵花油的天然維生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亞油酸含量可達70%左右?？ㄗ延湍芙档脱逯心懝檀妓?，降低甘油三酯水平，有降低血壓的作用。不過它耐熱性相對較差，平時用來炒菜，不適宜高溫煎炸。
8.亞麻籽油
亞麻籽油是由亞麻籽經(jīng)過壓榨制取的油類，亞麻籽在中國屬于傳統(tǒng)的油料作物。亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，是補充亞麻酸的好方法。 α-亞麻酸是人體必需脂肪酸之一，能夠降解血栓，使血流順暢。 可使血壓降低，還具有改善過敏性皮炎、花粉癥、氣管哮喘等疾病的作用。
9.茶籽油
茶油是一種極好的食用油，它是一種高分子化學(xué)物，其主要成份是油酸和亞油酸為主的不飽和脂肪酸，其含量達90％以上。茶油是淡黃色澄清透明油狀液體，茶油對人體沒有危害作用，食用后容易被人體消化吸收，同時又能促進脂溶性維生素的吸收，故而油質(zhì)好。茶油中不含膽固醇，食用后不會使人體血清中膽固醇增加，不引起血管硬化和血壓增高，茶油耐儲藏，不易酸敗，不含致癌物質(zhì)－黃曲霉素，因而可預(yù)防癌癥。
茶油能清腸胃的吸收功能，可以平衡腦垂體功能，提供生育酚，促進內(nèi)分泌激素分泌，對神經(jīng)衰弱、神經(jīng)功能下降、老年疾?。夏臧V呆癥有很好的改善作用。
10.調(diào)和油
調(diào)和油是根據(jù)油的化學(xué)成分，在普通食用油基礎(chǔ)上，根據(jù)設(shè)定的功能特性加入一種或一種以上有功能特性的其他食用油，如：富含維生素E型、食物脂肪酸均衡型、富含必須脂肪酸型等，具有功能特性突出、脂肪酸配比合理、營養(yǎng)價值高的特點，是消費者常用的食用油。
11.動物油
對于中國人來說，吃的最多的動物油就是豬油，豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%。由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油，黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。不過雖然豬油的好處不少，但是不建議過量吃，因為畢竟豬油是一種高能量、高脂肪的食物，豬油里面每克含有的脂肪就會產(chǎn)生9千卡的能量；一旦過量吃就容易導(dǎo)致肥胖、還容易造成糖尿病、高血壓、血脂異常，還容易患有動脈粥狀硬化、冠心病、腦卒中等慢性病。
食用油的健康排名
很多人看到這里會疑問，到底哪些油健康，這里我們做一個食用油排名。
1.橄欖油、茶籽油
2.花生油、芝麻油、菜籽油
3.大豆油、玉米油、葵花籽油
4.動物油（豬、牛、羊油）以及椰子油、棕櫚油
每天吃多少油才健康？
中國居民膳食指南推薦成年人每天吃烹調(diào)油應(yīng)不多于30克，大概是兩勺調(diào)羹的量，如果在當(dāng)天有吃油炸食物，還應(yīng)減少相應(yīng)的食用油的量，而且建議平時盡量少吃干煸、香鍋以及酥炸類的菜。食用過多的油會增加肥胖的風(fēng)險。
老年人可以盡量選擇花生油，因為花生油中的鋅元素可以幫助老年人激活腦細胞，增強記憶力；心腦血管患者可以盡量選擇橄欖油，因為橄欖油中含量較高的單不飽和脂肪酸，可以減少血液中的膽固醇和甘油三酯，對保護心腦血管具有非常重要的作用；高血脂患者可以盡量選擇玉米油，因為玉米油中的植物甾醇能防止膽固醇附著在血管壁上，避免血管硬化。
怎樣挑選合適的油？
我們在挑選油的時候，可以參考營養(yǎng)成分表，上面會標識食用油的熱量和成分，這里重點看兩組數(shù)據(jù)：一是脂肪和維生素E含量，含量越高營養(yǎng)越好，品質(zhì)越高；二是看膽固醇和鈉含量，這兩個含量一定要為0。另外根據(jù)油的特點我們在炒菜的時候可以選擇花生油、大豆油、茶籽油、菜籽油、玉米油。在涼拌的時候可以選擇芝麻油、橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油。
哪些油吃不胖？
關(guān)于很多減肥的人來說，哪些油吃不胖？其實過量食用任何油都有增加肥胖的風(fēng)險。如果你正在減肥，那么健美元素在這里建議大家平時不要吃油炸食品，或者還有反式脂肪酸的食物。
減肥不吃油行不行？這里肯定的告訴大家，不行！健美元素在《身體缺乏油脂會怎樣， 不吃油真的能減肥嗎？》內(nèi)容中有詳細說明。油脂是重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，是人類生命能源和機體代謝不可缺少的必需物質(zhì)。其重要功能是除提供熱量外，還提供人體無法合成而必需從植物油脂中獲得的必需脂肪酸（油酸、亞油酸、亞麻酸等），人體缺乏這些物質(zhì)，會產(chǎn)生以下諸多問題甚至危及生命。
想要減肥的人，健美元素體重管理師告訴大家，正常情況下一天攝入的油脂熱量約占每天人體所需要熱量的15%-20%。1克的油脂油9大卡的熱量。每天攝入30克的油脂就有270卡左右，基本上就可以滿足減肥人群的需求。當(dāng)然，根據(jù)自己身體的代謝能力，可以隨時調(diào)整油脂攝入的分量。
隨著人們越來越注重食用油的健康，不同種類的油帶來的功效和危害也不一樣。只有正確認識各類食用油的特點和適宜人群，科學(xué)膳食，才能有效預(yù)防和控制油脂引起的相關(guān)疾病，這樣才能使得人人擁有健康的體魄。
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