年齡大了，減肥太難？|中年油膩男，90后老阿姨秒瘦指南...
時間飛逝，我們這些曾經(jīng)風(fēng)華正茂的80后，已經(jīng)開始慢慢油膩，職業(yè)上面臨中年危機，體型上也同樣進(jìn)入危機。
明年，第一屆90后，也正式開始進(jìn)入30歲。
電影《80后》劇照
隨著年齡的增長，肩上的責(zé)任越重，壓力也越大，很多人都無法逃脫禿頭、失眠，變胖。
30歲以后，可能經(jīng)常被自己嚇一跳，怎么也不敢相信，明明感覺自己還是個孩子，怎么突然就變成這中年人的模樣了。
有句話說得好，女人老了容易胖，同樣，女人胖了更顯老。
這句看似調(diào)侃的話，不知道道出了多少人的心聲，不管是男人還是女人，一到中年，似乎很難擺脫變胖的夢魘。
女生被“大媽附體”，肉眼可見的虎背熊腰，有時候，自己都不忍直視。
我們無法阻止年齡的增長，但卻可以保持少女的身姿，做到老而不衰。
今天，我們就來說一說，為什么年齡越大，越容易變胖？老了，該怎么減肥？
實際上，一個人不在長個子以后，20多歲時，變胖的概率開始增加，40-59歲時達(dá)到峰值，過了60歲以后略有降低。當(dāng)然，并不是所有人老了都會變胖，肥胖跟很多因素都有關(guān)，包括基因、飲食、運動等。但總體上，隨著年齡增大，想保持身材，會越來越難，為什么會這樣？→年齡越大，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率越低脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率，是脂質(zhì)在脂肪細(xì)胞中，消耗和儲存的速率，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的高低，代表脂肪新陳代謝的速率，對人的身材影響很大。今年9月9日，發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》上的一個研究，科學(xué)家采用碳-14年代測定法，用了約13年的時間，研究了54個人脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化。①他們發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，不管是體重減少還是增加，脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率都降低。We determined the turnover of fat cell lipids in adults followed for up to 16 years, by measuring the incorporation of nuclear bomb test-derived 14C in adipose tissue triglycerides. Lipid removal rate decreases during aging研究中，沒有刻意節(jié)食的參與者，隨著年齡增長，平均增重20%，這說明，僅年齡本身，引起的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的改變，就會增加肥胖的風(fēng)險。
研究中，有41名接受減肥手術(shù)的女性，研究人員檢測了他們術(shù)后4-7年的時間里，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只有那些術(shù)前細(xì)胞脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率較低的人，術(shù)后脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率有所提高，術(shù)后幾年保持減重，沒有反彈。他們還發(fā)現(xiàn)，運動能加快脂質(zhì)代謝速率，減肥手術(shù)效果最好。這個研究，第一次向我們證明，隨著年齡的增長，脂肪組織的變化會影響人的體重，它為治療肥胖又打開了一個新思路。另外，2015年的一個研究發(fā)現(xiàn)，脂肪細(xì)胞的周轉(zhuǎn)率下降，與胰島素抵抗、血脂異常和脂肪細(xì)胞代謝功能的改變有關(guān)。②Decreased turnover of fat cells and their lipid contents is associated with insulin resistance, dyslipidemia and altered metabolic function of fat cells. 這在一定程度上解釋了，為什么年齡越大，肥胖以及各種慢性疾病的發(fā)病率就越高。人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約10-15%的肌肉在20-50歲之間流失，處于更年期的婦女，肌肉更是以每年1%的速率減少。③(圖片來自：coachmikeblogs.com/)肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著，體內(nèi)大量的葡萄糖，沒了地方消耗。50歲的人與20歲的人相比，吃同樣的食物，可能會有多余的葡萄糖，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，導(dǎo)致體重增加。很多人年輕的時候，怎么吃都不會胖，年齡大了，稍微多吃一點就會變胖。激素的變化，可能是老了變胖最大的罪魁禍?zhǔn)琢?，激素是體內(nèi)通風(fēng)報信的化學(xué)信使，調(diào)控著大多數(shù)身體機能的改變。1、女性在更年期，雌激素會出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。雌激素水平的波動，還可能引起情緒上的波動，使健康飲食和運動計劃都很難實行，也間接影響著減肥效率。2、男性，隨著年齡增長，40歲以后，睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量，它的減少，會使身體燃脂效率大大降低。3、另外，生長激素能維持肌肉質(zhì)量，從中年開始，腦垂體分泌的生長激素也會下降。4、還有最重要的一種激素，那就是胰島素，如果年輕的時候大量吃米面糖，老了很容易產(chǎn)生胰島素抵抗。身體的胰島素水平會越來越高，胰島素是一個儲存脂肪的激素，很多糖尿病患者的胰島素水平都很高，這也是發(fā)胖的一個主要原因。這像是一種滾雪球效應(yīng)，肌肉越來越少，脂肪越積越多，身體燃燒熱量的效率就越來越低。很多人年輕時候，每天都想運動，年齡大了，就變得很宅，一點都不想運動。不想運動了，也是衰老的標(biāo)志，伴隨著新陳代謝速率的減慢，人需要更少的能量運作，內(nèi)需少了，脂肪分解就少了。不管是工作，還是學(xué)習(xí)，現(xiàn)在人都習(xí)慣一種久坐不動的生活，工作時，持續(xù)坐在電腦屏幕前，可能一連好幾個小時都不走動。久坐會減小脂蛋白脂肪酶的活性，這種酶能幫我們燃燒腹部的脂肪，站著比坐著燃燒的熱量要多一倍。四五十歲，可能正是一個人事業(yè)風(fēng)聲水起的時候，可能有時候忙得連吃飯的時間都沒有。而且隨著職位的升高，工作壓力也會增大，根據(jù)《國際多肽雜志》上的研究，壓力會增加饑餓素水平，使人產(chǎn)生更多的饑餓感。④長期處于壓力狀態(tài)下，產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇，與腹部脂肪堆積也有關(guān)。除此之外，人在四五十歲左右的年紀(jì)，一般都上有老，下有小，承擔(dān)著一個家庭的核心責(zé)任。你可能把大部分時間都花在了家務(wù)事，基本沒有屬于自己的時間，更不用說去健身房鍛煉了。老年人減肥，要從幾個方面下手，首先要調(diào)理好激素水平，有了這個基礎(chǔ)，減肥就變得很簡單。首先要穩(wěn)定胰島素，這是最大的儲存脂肪的激素，其次要增加生長激素和睪丸酮素。然后，要多做力量訓(xùn)練，彌補肌肉的流失，提高代謝率。低碳是穩(wěn)定胰島素水平，改善胰島素敏感度最快速的飲食方式。很多研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食能有效減肥，⑤⑥在一項研究中，絕經(jīng)后婦女在低碳飲食后，減去9.5kg，7%的脂肪和9.4cm的腰圍。⑦低碳飲食的第一個原則就是少吃糖，盡量減少任何形式的精制米面糖，如果汁甜飲、白砂糖、面包、面條以及各種加工淀粉食品等。長期攝入大量的糖，不僅會刺激胰島素過度分泌，降低胰島素敏感度，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致肥胖，引發(fā)各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟病等。身體里過量的糖，還會與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成AGEs，AGEs能與組織細(xì)胞相結(jié)合，并破壞它們，還會加速人體的衰老。我國傳統(tǒng)飲食觀念一直以碳水類為主食，很多人可能覺得不吃碳水，就跟沒吃飯差不多。你可以先少吃點碳水，多吃點健康的脂肪和蛋白質(zhì)，盡量不要只吃碳水，因為碳水在體內(nèi)燃燒速度快，增加饑餓感，很容易讓你吃多。而脂肪和蛋白質(zhì)能維持更長時間的飽腹感，可以自然減少食欲，蛋白質(zhì)還是增肌的有力武器，補充蛋白質(zhì)，就是為你的肌肉建設(shè)增磚添瓦。健康的蛋白質(zhì)來源主要有瘦肉、魚肉、海鮮、堅果、雞蛋等。隨著年齡的增長，對一些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力下降，可能會引起營養(yǎng)不良，例如，研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上的成年人通常，比較缺維生素B12和葉酸。⑧身體缺維生素B12，會使人容易產(chǎn)生負(fù)面情緒，導(dǎo)致疲勞和衰弱，不利于減肥。所以，對于50歲以上的人，補充維生素B12很重要，在天然的食物中，動物性食物，如肉類、蛋奶以及海鮮，是維生素B12的主要來源。此外，根據(jù)2016年6月，發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》雜志上的一篇研究綜述，多喝些水也能加快新陳代謝，增加脂肪分解。⑨輕斷食作為一種健康的飲食方式，是將進(jìn)食時間控制在特定時間段內(nèi)，留給細(xì)胞充足的時間進(jìn)行自我清理。最常見的輕斷食是16/8，就是將每天的吃飯時間控制在8小時內(nèi)，其余16小時處于斷食狀態(tài)。簡單點說，就是每天少吃一餐，基本就可以達(dá)到輕斷食的狀態(tài)，大量研究表明，輕斷食可以幫助減肥。⑩?一些動物研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以減緩細(xì)胞衰退，改善線粒體活性，可能對中老年人有益。??斷食可以提高細(xì)胞自噬，還可以提高生長激素分泌，這是非常利于增肌和減脂的。→增加力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉、提高睪丸酮素，生長激素力量訓(xùn)練的好處非常多，很多老年人只喜歡走路，不喜歡力量訓(xùn)練，實際上這是不科學(xué)的。70多歲的王德順老爺子，非常喜歡做力量訓(xùn)練，堅持幾十年。
身上的肌肉越多，熱量燃燒就更高效，每周2到4次舉重或力量訓(xùn)練，不僅能提升肌肉的質(zhì)量，有助于燃燒脂肪，還能提高新陳代謝，有助于保持骨骼和身體的強壯。力量訓(xùn)練可以增加生長激素，睪丸酮素，利于增加肌肉，燃燒脂肪。很多人是不知道如何鍛煉，對于一個剛開始鍛煉的人，建議找個教練比較好，一個好的教練，不僅能教你正確的訓(xùn)練方式，也能避免受傷。研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行1小時的一對一訓(xùn)練，可以提高運動的積極性，提高身體的運動水平。?The results suggest that one-on-one personal training is an effective method for changing attitudes and thereby increasing the amount of physical activity. 另外，每天進(jìn)行半小時的有氧運動，比如慢跑、散步、騎行或游泳。如果真的忙到連30分鐘的時間都擠不出來，也可以分為3個10分鐘進(jìn)行，短時間的運動具有累積效應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，運動可以有效提高脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率?，幫助減肥，而且，運動過程中，釋放的內(nèi)啡肽，也能幫助改善情緒，緩解壓力。嚴(yán)格實行一個運動計劃，很容易半途而廢，所以，找到一個你喜歡的運動方式很重要，可以是集體形式的，如健身操、舞蹈、球類運動等，也可以是個人的，比如，騎行、游泳等。隨著年齡的增長，睡眠時間和睡眠質(zhì)量可能都會下降，睡眠不好也會刺激食欲，導(dǎo)致吃更多，容易發(fā)胖。睡眠不足，還會會降低運動欲望，增加壓力激素，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足可能增加肥胖的風(fēng)險，也不利于減肥。?睡不好，第二天都精神萎靡，提不起精力做事情，一整天都處于一種困頓疲倦的狀態(tài)，代謝率下降，活動減少，也容易發(fā)胖。
最后還有一點也很重要，盡量放松，保持輕松的心態(tài)也很重要，為了避免壓力性進(jìn)食，可以每天抽出一點時間冥想，散步放松。最近幾年，發(fā)現(xiàn)自己身邊的中年胖子，越來越多，希望這篇文章能給大家一些幫助。大部分人因為工作壓力大，經(jīng)常應(yīng)酬，晚上吃很多，而早上起來就算不餓，也會吃一些東西，每天吃很多餐，這樣非常容易胖。
實際上，我們真的不需要一日三餐，年齡大了，一定要做到不餓就不吃，甚至還可以沒事餓一餓自己。平時，我們要吃營養(yǎng)豐富的食物，海鮮，內(nèi)臟，牛羊肉，這些食物營養(yǎng)密度高，更利于吸收，飽腹感也很強。盡量少吃那些垃圾食品，他們會刺激食欲，導(dǎo)致你越吃越多，還非常不健康。
肥胖，是大多數(shù)中年人，難以擺脫的夢魘，臃腫的體態(tài)，不僅使曾經(jīng)的風(fēng)華和活力消失殆盡，也提高了很多慢性疾病的風(fēng)險。
人人都會老，雖然我們無法阻止時間的流逝，卻可以選擇優(yōu)雅地老去。隨著年齡的增長，體內(nèi)激素改變，新陳代謝減慢，每年還要面臨肌肉的流失，減肥變得越來越難。然而，要想改變，其實也不難，通過少吃米面糖、多吃肉，輕斷食，加強力量訓(xùn)練，睡好覺，調(diào)整好心態(tài)，這些習(xí)慣不僅能幫助減肥，還能有益身心健康。30歲以后，我一年比一年胖，現(xiàn)在快37歲，成功瘦下來了，我現(xiàn)在經(jīng)常一日一餐，吃肉吃到飽，平時有時候就做做力量訓(xùn)練，身材保持得還不錯。不管是生活方式的改變，還是運動鍛煉，一個人執(zhí)行起來可能比較困難，可以找朋友和家人一起，互相監(jiān)督。很多人覺得，年齡大了，就應(yīng)該享受了，其實，年齡大了，我們更需要不斷改變自己，突破自己。
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