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引體向上作為一種無氧運動，主要鍛煉到我們的背部和手臂的肌肉，是比較高難度的動作。

如果是以鍛煉背部肌肉為目的，不用天天練。因為在經(jīng)過一次充分的引體向上訓(xùn)練后，目標(biāo)肌肉受到良性撕裂創(chuàng)傷，需要后期的休息和營養(yǎng)補充，肌肉才能得到良好的修復(fù)。

因此不管是哪個動作，鍛煉什么部位的肌肉，都是一樣的道理。經(jīng)過一次充分的練習(xí)之后，要注意恢復(fù)，恢復(fù)好了，肌肉才能得到生長。不可因為心急天天去練，會適得其反哦。

因此如果是以鍛煉肌肉為目的，建議2天練一次即可。這是其一。

其二，在經(jīng)過一次充分的引體向上訓(xùn)練之后，背部和手臂會因為乳酸堆積造成遲發(fā)型酸痛。就算想天天練，訓(xùn)練效果也是不好的。

這種遲發(fā)型肌肉酸痛在48-72小時會消失，這時候，再去鍛煉，效果會更好哦。

如果做引體向上特別困難，又非常想練好這個動作，增加次數(shù)，為大家推薦以下5個動作，練好了，你的上肢力量會更強大，引體向上次數(shù)也會隨之增加哦！

1.高位下拉

注意：注意力其中在背部，感受背部的擠壓，挺起胸膛，千萬不要聳肩！動作的質(zhì)量比重量重要。

2、窄握高位下拉

注意：感受肌肉的發(fā)力，不要聳肩，窄握的形式，更能刺激下背部。

3.俯身器械劃船

注意：感受肌肉的發(fā)力，不要聳肩，在向心收縮的終點，刻意擠壓一下背部。

4.單膝跪地繩索劃船

注意：感受肌肉的發(fā)力，不要聳肩，運動過程中軀體盡量保持穩(wěn)定，讓背部更多的發(fā)力。

5.撐地劃船

注意：感受肌肉的發(fā)力，不要聳肩，對于身體來說是一種向下劃船，給背部的背闊肌、菱形肌和大圓肌不同的刺激。

建議：每個動作4-6組，每組8-12個，可以根據(jù)自身情況遞增遞減。