俯臥撐各種姿勢圖解
1、擴胸式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作解析：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
2、夾肩式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌，主要鍛煉臂力，還能增加手腕的力量和拳的硬度。
動作解析：雙手間距較窄，與肩同寬或更窄，以雙掌作為支撐點。練習時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
動作解析：用拳或用手掌作為支撐點，雙手撐地，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
4、手指撐地俯臥撐
目標鍛煉肌肉：主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
動作解析：主要不同點是以十指為支撐點，隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
動作解析：身體側(cè)臥，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：頸部和臂部的力量。
動作解析：初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習俯臥撐
目標鍛煉肌肉：手臂臂力、背部肌群。
動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：可鍛煉臂力，增強肱三頭肌，肱三頭肌
動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
9、左右起伏俯臥撐
目標鍛煉肌肉：對胸肌的刺激效果很好，特別是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。
動作解析：這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
10、左右交替抬肘俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，
動作解析：同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，可以鍛煉練習者的肢體協(xié)調(diào)性。
11、匍匐提膝俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌等。
動作解析：這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。
12、撲跳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。
動作解析：這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。
俯臥撐有哪些種類
1、按身體姿勢分
①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
2、按準備姿勢分
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
①全掌式：全手掌撐地的一種方法。
②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
③指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3、按練習形式分
①普通練習法：按教學與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進行練習。
②負重練習法：在普通練習法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
4、按運動場所分
①墻壁俯臥撐
雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子俯臥撐
將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據(jù)自己身高調(diào)節(jié)。然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然后用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。
③椅子俯臥撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓(xùn)練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
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