一到冬天，隨著人體新陳代謝自然而然地減速，加上長(zhǎng)時(shí)間久坐 and 女性特有的基因，很多寶寶求助YEAH老師“肚臍眼以下的小肚子越來(lái)越大”？
其實(shí)，女生小腹突出和骨盆位置關(guān)系密切?？膳碌氖?，如果長(zhǎng)時(shí)間不糾正這種體態(tài)，你的腿會(huì)越來(lái)越粗！除此之外，“骨盆前傾”，側(cè)面看腹部前突，氣質(zhì)慵懶，由于近大遠(yuǎn)小，看上去腰腹部更寬更粗。同時(shí)，由于軀干產(chǎn)生了折疊，從正面看，腿由于傾斜，身高看上去會(huì)短一大截！
如果把骨盆當(dāng)做是一只端著肚子的臉盆的話，那么“骨盆前傾”相當(dāng)于是把肚子往前倒，小腹自然向前翻出去了，再加上脂肪、便秘、腹部松弛等因素，肚子大得很不勻稱！總結(jié)起來(lái)就是：難看！
首先，這一情況在長(zhǎng)時(shí)間抱小孩的媽媽中尤其多見(jiàn)！由于媽媽們的手臂力量較弱，經(jīng)常需要前傾的骨盆來(lái)幫忙頂住自己的寶寶，讓自己的手臂更加省力，久而久之，骨盆日漸前傾，小肚子也越發(fā)寬大！
其次，除了寶媽們，在沒(méi)生過(guò)娃的妹子中也很常見(jiàn)。比如，我們經(jīng)常會(huì)看到很多看起來(lái)“臀很翹”的妹子（如下圖右一所示），但其實(shí)，她們并不是屁股翹，由于想要“偽造”出翹臀的效果，常常會(huì)走捷徑借助“骨盆前傾”來(lái)讓自己的臀部看起來(lái)更翹！YEAH老師不懂事的青春期也經(jīng)常干這種事，這是“病”，得治！
其實(shí)，對(duì)于大部分女性來(lái)說(shuō)，這種小肚子尤其大的情況尤其常見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)的上班族和學(xué)生黨們。日常體態(tài)“骨盆前傾”的不注意，加上久坐導(dǎo)致脂肪堆積于腰腹部，肚臍眼以下的小腹越攏越高，穿什么都都沒(méi)有氣質(zhì)。
SO，終于來(lái)到這一趴，YEAH老師今天會(huì)用非常簡(jiǎn)單、直白的方式把你突出的小腹“熨回去”！
目錄
Part1 糾正“骨盆前傾”的總思路
Part2 長(zhǎng)期“骨盆前傾”會(huì)讓你很難看
Part3 終結(jié)“骨盆前傾”的強(qiáng)效教程
正文來(lái)啦
其實(shí)，糾正“骨盆前傾”的思路很簡(jiǎn)單：放松緊張的、拉伸縮短的、加強(qiáng)拉長(zhǎng)和無(wú)力的、再加以日常姿勢(shì)注意。今天，我會(huì)側(cè)重體態(tài)訓(xùn)練，不僅對(duì)“糾正”有幫助，更能教會(huì)你“聰明地”訓(xùn)練。
Part1 糾正“骨盆前傾”的總思路
我們先來(lái)分析一下，在“骨盆前傾”的狀態(tài)下，身體哪些肌肉是緊張的、縮短的、拉長(zhǎng)且無(wú)力的，找到它們，一一對(duì)癥下藥，這是糾正方案設(shè)計(jì)的出發(fā)點(diǎn)。
1.下背豎脊肌處于縮短且緊張狀態(tài)----我們要拉伸縮短的
端豎脊肌解剖圖示意
2.屈髖肌群處于縮短且緊張狀態(tài)----我們要拉伸縮短的
肌群解剖示意圖
3.腹直肌處于被拉長(zhǎng)且無(wú)力狀態(tài)----我們要加強(qiáng)拉長(zhǎng)和無(wú)力的
腹直肌示意圖
4.臀部及大腿后側(cè)肌群處于被拉長(zhǎng)且無(wú)力狀態(tài)----我們要加強(qiáng)拉長(zhǎng)和無(wú)力的
臀大肌及腘繩肌解剖示意圖
Part2 長(zhǎng)期“骨盆前傾”會(huì)讓你很難看
對(duì)體態(tài)負(fù)貢獻(xiàn)
除了我前面講到的“骨盆前傾”，最直接的會(huì)導(dǎo)致你的體態(tài)看起來(lái)小腹突出明顯、身高變矮，更重要的是，“骨盆前傾”會(huì)讓你不知不覺(jué)中形成含胸、膝超伸、小腿后側(cè)變發(fā)達(dá)。
除此之外，“骨盆前傾”不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)相對(duì)容易受傷和粗腿，平時(shí)走路、爬樓梯也會(huì)相對(duì)容易粗腿。最明顯的是，大腿前側(cè)和外側(cè)通常粗壯無(wú)比。
SO，大腿粗壯的你，是不是打開(kāi)了新思路，豁然開(kāi)朗？！
2.對(duì)健康負(fù)貢獻(xiàn)
接下來(lái)我講到的這一點(diǎn)，我相信抱娃的媽媽們會(huì)感受尤其明顯！“骨盆前傾”，最直接的便是下背疼：長(zhǎng)期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很有可能引起下背疼痛。
據(jù)最新研究，“骨盆前傾”和下背疼并沒(méi)有直接聯(lián)系，不過(guò)據(jù)觀察大多下背疼的人確實(shí)是“骨盆前傾”，因此，從實(shí)際而不是理論的角度出發(fā)，“骨盆前傾”需要糾正。
“骨盆前傾”對(duì)健康帶來(lái)的間接影響有很多。你可以將人體理解成一張網(wǎng)，這張網(wǎng)的任何一個(gè)地方變形，其他地方也會(huì)緊隨其后地跟著變形，可能最終的病理性結(jié)果跟“骨盆前傾”沒(méi)有直接聯(lián)系，不過(guò)該病理性結(jié)果的誘因卻可能與“骨盆前傾”有著必然聯(lián)系。
Part3 終結(jié)“骨盆前傾”的強(qiáng)效教程
前面我們提到過(guò)，糾正“骨盆前傾”的思路很簡(jiǎn)單：放松緊張的、拉伸縮短的、加強(qiáng)拉長(zhǎng)和無(wú)力的、再加以日常姿勢(shì)注意。
以此為思路，YEAH老師會(huì)各位寶寶設(shè)計(jì)了以下糾正方案：
需要工具：
瑜伽墊
具體步驟如下：
1.仰臥式：骨盆中立位 2分鐘*4組
仰臥并屈膝，身體放松，腰部離地面約一只手掌的距離，保持骨盆在中立位2分鐘。如果無(wú)法保持，可以把兩只手插入腰下，用腰去壓住手背，收縮腰部豎脊肌，感受腹部拉長(zhǎng)。
2. 仰臥式：骨盆后傾位 2分鐘*4組
仰臥并屈膝，腰背部緊貼地面，然后微微抬起下臀部，注意腰部是緊貼地面的，這時(shí)候你的手是插不進(jìn)去的，收縮腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收縮，保持骨盆后傾位2分鐘。
3.plank式 20個(gè)*4組
先讓整個(gè)身體呈一條直線撐住，收縮腰部豎脊肌，讓屁股撅起來(lái)，去讓骨盆前傾，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)到腰部和大腿前側(cè)有點(diǎn)吃力，骨盆前傾“患者”甚至?xí)X(jué)得腰會(huì)有疼痛感。
然后，在保證大腿位置、胸椎段以上軀干位置不變的情況下，盡力收縮腹肌和臀部肌群，讓骨盆后傾。此時(shí)你的屁股和腰椎應(yīng)該呈一條直線；如果你平時(shí)有下背疼，那么在保持此狀態(tài)十多秒后你會(huì)感覺(jué)到下背疼痛有所緩解。
力量訓(xùn)練部分：總的來(lái)說(shuō)，凡是臀、腹的訓(xùn)練都有助于糾正骨盆前傾。但臀、腹的訓(xùn)練很多，我不可能一一講解，因此我挑選我認(rèn)為最有價(jià)值的幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)講解，希望大家能學(xué)會(huì)，并先受用，其后再舉一反三。
4.仰臥抬腿 20個(gè)*4組
5.站姿直背體前屈 20個(gè)*4組
自然站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈。保持上體的挺直反弓，同時(shí)彎腰，直至上肢與地面平行，此時(shí)大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿且收縮臀部和腹部。
Tip：
以上5個(gè)動(dòng)作其實(shí)和糾正任何其他不良體態(tài)一樣，重點(diǎn)其實(shí)在于日常的注意，訓(xùn)練和手段只是起到錦上添花的作用。每晚睡前花上10分鐘來(lái)做這樣的一個(gè)練習(xí)，日常切不可追求“骨盆前傾”來(lái)打造假象翹臀的體態(tài)，糾正起來(lái)真的易如反掌！
重要的話
腿好不好看，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，真的就是命！YEAH老師希望各位寶寶在看到自己腿粗的表象之外，一定要多分析分析自己腿粗的深層原因，你的大粗腿真的不是簡(jiǎn)單的肌肉腿、脂肪腿那么簡(jiǎn)單！比如體態(tài)上的“骨盆前傾”就是很多寶寶腿粗的成因。
SO，加上之前的“假胯寬”、“水腫腿”、“大腿前側(cè)粗”，今天的干貨有沒(méi)有讓你當(dāng)頭一棒，沖動(dòng)地想去照照鏡子呢？
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