有朋友問我：

我通過斷食法，2周時(shí)間減了8斤。因?yàn)樽祓?，一個(gè)沒忍住，我瞬間反彈，比之前還重了。我該怎么辦？

在我看來，凡是通過斷食的方式，來達(dá)到瘦身的目的，統(tǒng)統(tǒng)都是不要命的行為。

短期來說，通過斷食，你會(huì)很快看到效果。

但長(zhǎng)久下去，饑腸轆轆的狀態(tài)，會(huì)促使你打破當(dāng)下的局面。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你根本就堅(jiān)持不了！

你不可能一直讓自己保持饑荒，長(zhǎng)久的饑荒會(huì)讓你的身體開啟餓死鬼模式。

此時(shí)，無論你攝入多少，你的身體就會(huì)像經(jīng)歷過饑荒的難民一樣。

因?yàn)榕掳ゐI，身體會(huì)瘋狂吸收你所吃的食物。

同時(shí)，身體會(huì)增強(qiáng)脂蛋白脂肪酶的活性，使我們更容易儲(chǔ)存脂肪，并且胃饑餓素含量的增加，使我們更容易進(jìn)食。

那么，我們?cè)撏ㄟ^什么方法來達(dá)到瘦身的目的呢？

帶著這個(gè)疑問，我們先來看看你是怎么胖起來的。

胖胖是如何煉成的

對(duì)于大多數(shù)胖胖而言，可能會(huì)出現(xiàn)這樣困惑：

我明明吃飽了，為什么這么快就餓了呢？

是我消化能力太好了，還是怎么著，怎么吃啥都胖？

我明明就吃了一點(diǎn)點(diǎn)，體重怎么不降反升，這是為什么??！

解答這個(gè)問題之前，我們先來了解一下胖胖是如何煉成的。

首先，胖胖=吃過多的食物+不運(yùn)動(dòng)=吃進(jìn)去的食物更多變成脂肪，少部分變成能量被利用=身體習(xí)慣碳水化合物供能=胰島素敏感性降低。

其次，對(duì)于胖胖來說，每一次進(jìn)食都是超額完成任務(wù)，這就導(dǎo)致他們比正常飲食的人更容易積累脂肪。

身體的本能是把用不到的能量變成脂肪儲(chǔ)存起來。

吃過多食物，尤其是高碳水的食物，會(huì)導(dǎo)致血糖高。

血糖一高，胰腺器官就會(huì)分泌胰島素，而分泌出來的這部分胰島素，只能消耗掉未被儲(chǔ)存的能量。

當(dāng)這部分能量被消耗完時(shí)，血糖就會(huì)降低，血糖降低就會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。

餓了就吃，吃了就餓，如此循環(huán)往復(fù)，一枚胖胖就順利誕生了！

對(duì)于絕大數(shù)胖胖來說：“一個(gè)胖胖畢其一生的努力，就是在遭受他自肥胖時(shí)代起，就已形成的飲食習(xí)慣的報(bào)應(yīng)?！?/strong>

瘦身法寶之食物的GI值

那么，有沒有一種方法既不用體驗(yàn)餓肚子的痛苦，同時(shí)，又不擔(dān)心脂肪找上門來？

當(dāng)然有！吃血糖生成指數(shù)低的食物！

那什么是血糖生成指數(shù)低的食物？

在這里我們需要引進(jìn)一個(gè)概念——GI值。

GI是英文單詞GlycemicIndex的縮寫，全稱為“食物血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)稱“升糖指數(shù)”，也叫“血糖指數(shù)”。

GI值是相對(duì)固定的，它反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，也是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

不同的食物在進(jìn)入人體后，會(huì)產(chǎn)生不同的高低升糖反應(yīng)，所以這個(gè)值有高有低。

我們將GI值，劃分為三個(gè)等級(jí)：

當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，食物為低GI食物；

當(dāng)血糖生成指數(shù)在55-70時(shí)，食物為中等GI食物；

當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時(shí)，食物為高GI食物；

在消化過程中，迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類，具有高升糖指數(shù)。

高升糖指數(shù)（高GI）的食物，在吃下后短時(shí)間就能夠快速升高血糖，但容易產(chǎn)生饑餓感。

在消化過程中，緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類，具有低升糖指數(shù)。

低升糖指數(shù)（低GI）的食物，就是吃下后升高血糖所需要的時(shí)間更長(zhǎng)，不容易產(chǎn)生饑餓感。
升糖指數(shù)GI可以用來評(píng)價(jià)一種食物是否適合某一類人群食用。

對(duì)于胖胖這個(gè)群體而言，低GI值的食物是最佳推薦。

低GI值的食物容易被身體代謝，非常容易產(chǎn)生飽腹感。

同時(shí)，引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，不易促進(jìn)脂肪合成。

但升糖指數(shù)GI的高低，絕對(duì)不是判斷食物是否適合胖胖的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

因?yàn)榈虶I食物有個(gè)bug，這個(gè)bug會(huì)導(dǎo)致它搖身一變成為高GI食物。

舉個(gè)例子：煮稀飯

多數(shù)家庭在煮稀飯的時(shí)候，喜歡添加各式各樣的谷物，再經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的熬煮，認(rèn)為這樣煮出來的稀飯，既美味又健康。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度去考慮，這樣做確實(shí)沒啥問題，但是從GI值的角度去考慮，這樣做會(huì)成為你肥胖的原因。

加工越精細(xì)的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。

就拿煮稀飯來說，在蒸煮烹飪方式下，低GI值的食物通常會(huì)升高。

谷物在水、熱和壓力的作用下，會(huì)使結(jié)構(gòu)緊密的淀粉顆粒發(fā)生不同程度的膨化，分子鏈接斷裂，食物更容易被人體消化吸收。

因此，在煮稀飯的時(shí)候，千萬不要過度加工，完整的谷物顆粒不僅能夠減少低GI食物轉(zhuǎn)高GI食物的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，因谷物顆粒的完整性，需經(jīng)人們經(jīng)過反復(fù)的咀嚼，進(jìn)一步促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，才能被吸收。

這期間延長(zhǎng)了消化和吸收的時(shí)間，在一定程度上可以阻止你的食量。

一般而言，食物酸性、軟硬、成熟度、烹飪方式、加工精細(xì)度、切割方式、烹飪時(shí)間，都會(huì)對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。

所以，想要降低食物GI對(duì)你身體的影響，一定要牢記以下四個(gè)原則：

1、湯品類的飯菜別煮太久，熟了就行。

2、食物不要切過于細(xì)小，讓牙齒多動(dòng)動(dòng)。

3、吃飯時(shí)來點(diǎn)醋，干擾碳水化合物的消化與吸收。

4、吃飯時(shí)，先吃蔬菜、肉類，最后食用主食，這樣會(huì)降低碳水化合物消化速度。

低GI食物也不是想吃就吃，需要理性選擇。

魚類、肉類、堅(jiān)果、巧克力以及部分甜點(diǎn)，GI值并不高，但是如果攝入量過多，一定會(huì)物極必反。

吃低GI的食物因?yàn)檠瞧椒€(wěn)，所以能量緩慢地供給，一邊供給一邊用掉，就不會(huì)有多余的被存起來。

高GI的食物轉(zhuǎn)化成脂肪后要消耗就太不容易了，因?yàn)樯眢w會(huì)先用糖原，然后再用脂肪。

GI值的最佳搭檔GL值

是不是對(duì)于胖胖來說，只要選擇低GI的食物，并且按照上述方法去吃，就可以放心大量吃，就可以萬事大吉了？

當(dāng)然不可以！

GI值只告訴我們一種食物中，碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度，它代表的食物升糖的特性，但沒有考慮這種食物升糖的數(shù)量，即能升多少的問題。

所以，GI值不能全面評(píng)判食物引起血糖波動(dòng)的能力。

那么，我們就需要引入另外一個(gè)概念——GL值。

該指標(biāo)可以反映吃不同數(shù)量的該食物對(duì)血糖的影響程度。

我們先來看看什么是GL值。

GL是英文單詞GlycemicLoad，全稱為“食物血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)稱“血糖負(fù)荷”。指的是食物的血糖負(fù)荷，指的是食物中碳水化合物的分量對(duì)血糖升高的影響，并不是一個(gè)固定的數(shù)字，需要人們自己去換算。

GL值的計(jì)算公式是：

GL值=GI值（每百克）x碳水化合物含量（每百克）/100

GL值參考指數(shù)：

高GL食物 GL>20；

中GL食物 GL10~20；

低GL食物 GL<10

食物在同等重量下，GL數(shù)值越大，那么胖胖們就需要對(duì)該食物就要盡量遠(yuǎn)離。

舉個(gè)例子：

100克草莓的碳水含量為8克，草莓的GI值為29。

則100克草莓的血糖負(fù)荷為8x29÷100=2.32，所以100克草莓屬于低GL食物。

100克饅頭碳水含量為40克，饅頭的GI值為85。

則100克饅頭的血糖負(fù)荷為40x85÷100=34，所以100克饅頭屬于高GL食物。

掌握了GL值，那么你可以結(jié)合GI值，篩選出哪些食物是真正導(dǎo)致你肥胖的元兇！

高GI值和高GL值的食物，各位胖胖應(yīng)敬而遠(yuǎn)之，但這并不代表你不能吃它，而是要去控制量。

舉個(gè)例子，比如你想吃西瓜了，它的GI值是72，是不是看到這，就感覺不能吃了？別著急，聽我分析。

西瓜水分多，每100克僅含有5.8克碳水化合物，那么按照上面的公式計(jì)算下來GL值為4.2。

所以嘴饞的時(shí)候，吃那一小片不會(huì)有什么負(fù)面影響。

同理，凡是高GI值，低碳水化合物的食物，都可以按照這樣的方式去解嘴饞，千萬別貪嘴。

寫到最后：

了解人體脂肪堆積形成的原因，針對(duì)脂肪產(chǎn)生的源頭，建立對(duì)飲食正確認(rèn)知，才是長(zhǎng)期保持好身材的關(guān)鍵。

減肥的首要任務(wù)絕不是“管住嘴，邁開腿！”

而是“先學(xué)會(huì)吃，再邁開腿！”

如果你有任何身材管理問題，請(qǐng)直接私信我。

我是身材研究所，關(guān)注我?guī)湍銓?shí)現(xiàn)身材自由。